Calorietekort berekenen: je dagdoel om af te vallen

Zo werkt de berekening

Een calorietekort betekent dat je minder binnenkrijgt dan je verbruikt. Je lichaam vult het verschil aan uit je reserves. De calculator rekent in vier stappen:

1. Je ruststofwisseling (BMR) met de formule van Mifflin-St Jeor.
2. Je totale verbruik per dag: BMR keer je activiteitsfactor, van 1,2 (zittend) tot 1,9 (extreem actief).
3. Je dagdoel: totaal verbruik min het tekort dat je kiest, 300, 500 of 750 kcal.
4. Een veiligheidsgrens: komt je dagdoel onder je BMR uit, dan zetten we het op je BMR en zeggen we dat erbij.

Het starttempo rekenen we uit als tekort × 7 dagen / 7700 kcal. Die 7700 kcal per kilo is de klassieke vuistregel voor de energie in een kilo lichaamsvet.

Rekenvoorbeeld

Een man van 30 jaar, 80 kilo en 180 centimeter die 3 tot 5 keer per week sport: BMR 1780 kcal, totaal verbruik 1780 × 1,55 = 2759 kcal per dag.

Tekort per dag	Dagdoel	Tekort per week	Starttempo
300 kcal	2459 kcal	2100 kcal	ongeveer 0,3 kg per week
500 kcal	2259 kcal	3500 kcal	ongeveer 0,5 kg per week
750 kcal	2009 kcal	5250 kcal	ongeveer 0,7 kg per week

Bij 500 kcal komt de som precies uit op 3500 / 7700 = 0,45 kilo; de calculator rondt af op één decimaal en toont 0,5.

Waarom de calculator nooit onder je BMR gaat

Neem een vrouw van 25 jaar, 60 kilo en 165 centimeter met een zittend leven. Haar BMR is 1345 kcal, haar totale verbruik 1345 × 1,2 = 1614 kcal. Met 500 kcal tekort zou haar dagdoel 1114 kcal worden, ruim onder haar ruststofwisseling. De calculator houdt dan 1345 kcal aan en meldt dat erbij. Haar werkelijke tekort is dan 269 kcal per dag.

Dat is een bewuste keuze. Structureel onder je ruststofwisseling eten hoort bij een traject met een arts of diëtist, niet bij een rekenhulp op internet. Wil je meer ruimte, beweeg dan meer. Met een licht actief leven (factor 1,375) verbruikt dezelfde vrouw 1849 kcal, en dan past een tekort van 500 kcal wel: dagdoel 1349 kcal.

Waarom je na een paar weken langzamer afvalt

Het tempo in de calculator is een starttempo, en dat is geen formaliteit. De regel van 7700 kcal per kilo gaat ervan uit dat je verbruik gelijk blijft. Dat doet het niet: als je lichter wordt, verbruik je minder. Een wiskundig model van Kevin Hall en collega's in The Lancet liet zien dat je gewicht maar langzaam reageert op een blijvend lagere inname: het duurt ongeveer een jaar voordat de helft van het uiteindelijke effect zichtbaar is. Onderzoekers die de Amerikaanse versie van deze vuistregel (3500 kcal per pound, ongeveer 454 gram) naast zeven gecontroleerde afvalstudies legden, zagen dat de regel het werkelijke gewichtsverlies fors overschat.

Praktisch betekent dit: reken na elke paar kilo opnieuw, en verwacht niet dat de lijn op de weegschaal recht blijft lopen. Je gewicht schommelt bovendien van dag tot dag door vocht, dus kijk naar het gemiddelde per week.

Hoe groot moet je tekort zijn?

Het Voedingscentrum raadt aan om ongeveer een halve kilo per week af te vallen. Dat past bij een tekort van rond de 500 kcal per dag. Een tekort van 300 kcal gaat langzamer, maar is voor veel mensen makkelijker vol te houden. Kies je voor 750 kcal, zorg dan dat je dagdoel ruim boven je BMR blijft.

Wat je eet om dat tekort te halen, maakt voor je gewicht minder uit dan vaak wordt beweerd. In een grote studie met 811 volwassenen met overgewicht vielen vier caloriearme diëten met heel verschillende verhoudingen tussen vet, eiwit en koolhydraten na twee jaar vrijwel even goed uit. Kies dus een manier van eten die je volhoudt, en houd rekening met je eiwitbehoefte.

Eerst overleggen

Gebruik deze calculator niet op eigen houtje als een van deze situaties voor jou geldt:

• Je bent zwanger of geeft borstvoeding.
• Je bent jonger dan 18.
• Je gebruikt medicijnen die je bloedsuiker verlagen, zoals insuline, of je hebt een chronische ziekte.
• Je hebt een eetstoornis gehad of merkt dat eten en gewicht je dag gaan beheersen.
• Je bent 70 of ouder: het Voedingscentrum raadt 70-plussers aan alleen onder begeleiding van een diëtist of arts af te vallen.

In alle andere gevallen is de uitkomst een goed startpunt. Je caloriebehoefte en je BMR kun je ook los berekenen.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/calorietekort-berekenen/?osadz=1" title="Calorietekort berekenen" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>Calorietekort berekenen: <a href="https://krachtpuls.com/calorietekort-berekenen/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code