Pace calculator: bereken je hardlooptempo, eindtijd of afstand

Zo rekent de pace calculator

Tempo, tijd en afstand zijn met één som aan elkaar gekoppeld: tempo = tijd / afstand. Ken je er twee, dan ligt de derde vast. Daarom vul je precies twee velden in. Bij drie ingevulde velden weet de calculator niet wat hij moet uitrekenen, bij één valt er niets te rekenen.

• Afstand en tijd: tempo = tijd / afstand. 10 km in 50:00 is 3000 seconden / 10 = 300 seconden per kilometer, dus 5:00 min/km.
• Afstand en tempo: tijd = tempo × afstand. Een marathon van 42,195 km op 5:00 per km is 300 × 42,195 = 12.658,5 seconden, afgerond 3:30:59.
• Tijd en tempo: afstand = tijd / tempo. 45 minuten op 4:30 per km is 2700 / 270 = 10 km.

Je gemiddelde snelheid komt er meteen bij: 3600 gedeeld door je tempo in seconden. Bij 5:00 min/km is dat 3600 / 300 = 12 km/u, handig op de loopband, die meestal in km/u werkt. Voor de halve marathon vul je 21,0975 km in, voor de marathon 42,195 km.

Tempotabel: van min/km naar eindtijd

Bij een vlak tempo van start tot finish horen deze eindtijden:

Tempo (min/km)	km/u	5 km	10 km	Halve marathon	Marathon
4:00	15,0	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:30	13,3	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00	12,0	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30	10,9	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00	10,0	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30	9,2	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00	8,6	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

Tussentijden: houd je tempo in de hand

Onder je uitkomst staat een tabel met de tijd waarop je bij een vlak tempo elke kilometer passeert. Tot 25 kilometer staat er elke kilometer in, bij langere afstanden elke 5 kilometer, en de laatste regel is altijd de finish. Voor de marathon op 5:00 per km: 25:00 bij 5 km, 50:00 bij 10 km, 1:40:00 bij 20 km, 3:20:00 bij 40 km en 3:30:59 over de streep.

Een vlak tempo is een rekenkundig uitgangspunt. In de praktijk vertragen lopers meestal: in een analyse van 91.929 uitslagen van 14 Amerikaanse marathons liepen mannen de tweede helft gemiddeld 15,6 procent trager dan de eerste, vrouwen 11,7 procent. Wie meer ervaring had, vertraagde minder. Gebruik de tussentijden vooral om in de eerste kilometers niet te hard van stapel te lopen.

Je tijd op een andere afstand voorspellen

De voorspelling onder je uitkomst gebruikt de formule die Riegel in 1981 publiceerde. Hij leidde uit wereldrecords in verschillende duursporten af dat je tijd op een langere afstand volgens een vaste verhouding toeneemt:

T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06

T1 is je bekende tijd op afstand D1, T2 de voorspelde tijd op afstand D2, en ^ betekent tot de macht. Verdubbel je de afstand, dan wordt je tijd niet 2 maar 2,08 keer zo lang: per kilometer ben je ruim 4 procent trager.

Rekenvoorbeeld: je liep 10 km in 50:00. De formule voorspelt dan 23:59 voor 5 km, 1:50:19 voor de halve marathon en 3:50:01 voor de marathon. De calculator voorspelt alleen als je bekende tijd tussen 3,5 en 230 minuten ligt (210 tot 13.800 seconden), het bereik waarvoor de formule bedoeld is.

Hoe betrouwbaar is die voorspelling?

Voor korte en middellange afstanden redelijk, voor de marathon minder. In een studie onder 2303 recreatieve lopers zat de formule van Riegel er tot en met de halve marathon goed bij. Voor de marathon was hij te optimistisch: bij de helft van de lopers voorspelde hij een tijd die minstens 10 minuten te snel was. De onderzoekers wijzen erop dat Riegel zelf voor eliteatleten een exponent van 1,08 noemde en voor recreatieve mannen van 40 tot 70 jaar 1,05 tot 1,06. Een analyse van ruim 1,4 miljoen uitslagen van 164.746 Britse lopers liet bovendien zien dat de exponent per loper verschilt.

Een voorbeeld: met een halve marathon in 1:45:00 voorspelt de calculator 3:38:55 voor de marathon. Als de helft van de recreanten minstens 10 minuten langzamer loopt dan voorspeld, kom je zomaar op 3:49 of later uit. Plan een eerste marathon daarom liever voorzichtig.

Wanneer je de uitkomst met een korrel zout neemt

• Je traint niet voor de langere afstand. De voorspelling gaat ervan uit dat je net zo goed voorbereid bent op de langere afstand. Wie traint voor 10 km en daarmee een marathon voorspelt, mist meestal de lange duurlopen die daarbij horen.
• Andere omstandigheden. Heuvels, wind, warmte of een onverhard parcours maken je trager dan de rekensom.
• Je gezondheid. Begin je na een lange pauze, heb je een hartaandoening of hoge bloeddruk, of krijg je tijdens het lopen pijn op de borst of duizeligheid, overleg dan eerst met je huisarts voordat je op tempo gaat trainen.

Train je liever op hartslag dan op tempo, bereken dan je zones bij hartslagzones berekenen. Met de Coopertest bij VO2max berekenen schat je je conditie uit de afstand die je in 12 minuten loopt. En wat een loopje aan energie kost, zie je bij caloriebehoefte berekenen.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/pace-calculator/?osadz=1" title="Pace calculator" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>Pace calculator: <a href="https://krachtpuls.com/pace-calculator/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code