Vetpercentage berekenen met een meetlint

Zo werkt de Navy-methode

Om je vetpercentage echt te meten, heb je een DEXA-scan of een andere labmeting nodig. Met een meetlint kun je het wel schatten. De methode die we gebruiken, is in 1984 ontwikkeld door Hodgdon en Beckett van het Naval Health Research Center, om bij de Amerikaanse marine snel het lichaamsvet van grote groepen mensen te beoordelen. De formule schat eerst je lichaamsdichtheid uit je omtrekken en je lengte, en rekent die daarna om naar een vetpercentage.

Met alle maten in centimeters:

• Mannen: vetpercentage = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log10(taille - nek) + 0,15456 × log10(lengte)) - 450
• Vrouwen: vetpercentage = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log10(taille + heupen - nek) + 0,22100 × log10(lengte)) - 450

Het deel '495 / ... - 450' is de klassieke omrekening van lichaamsdichtheid naar vetpercentage, bekend als de formule van Siri.

Rekenvoorbeelden

Een man van 180 centimeter met een taille van 90 en een nek van 40 centimeter: 90 - 40 = 50, en de formule geeft 18,4 procent. Een vrouw van 165 centimeter met een taille van 75, heupen van 100 en een nek van 33 centimeter: 75 + 100 - 33 = 142, en de formule geeft 29,4 procent. Allebei vallen ze in de groep 'gemiddeld'.

Zie hoe gevoelig de uitkomst is. Bij de man verschuift 1 centimeter meer of minder taille de uitkomst met ongeveer 0,7 procentpunt: 17,6 procent bij 89 centimeter, 19,1 procent bij 91 centimeter. Bij de vrouw scheelt elke centimeter taille of heup ongeveer een half procentpunt. Een slordig gemeten omtrek kost je dus al snel een procent of twee.

Wat je uitkomst betekent

We delen de uitkomst in volgens de indeling van de American Council on Exercise (ACE), een Amerikaanse organisatie die fitnessprofessionals opleidt en certificeert. De grenzen zijn van onderaf gesloten: een man met precies 25,0 procent valt in 'hoog'.

Groep	Mannen	Vrouwen
Essentieel vet	lager dan 6%	lager dan 14%
Atletisch	6-13%	14-20%
Fit	14-17%	21-24%
Gemiddeld	18-24%	25-31%
Hoog	25% en hoger	32% en hoger

Essentieel vet is het vet dat je lichaam minimaal nodig heeft om goed te functioneren. Volgens ACE kan een vetpercentage onder de 6 procent bij mannen en onder de 14 procent bij vrouwen gevaarlijk laag zijn. De bovenste groep heet bij ACE 'obese'; wij noemen die 'hoog', omdat een schatting met een meetlint te grof is om er een diagnose aan te hangen. Komt er een uitkomst onder de 2 of boven de 70 procent uit, dan is er vrijwel zeker iets misgegaan bij het meten en tonen we geen getal.

Hoe nauwkeurig is dit?

Reken op een marge van ongeveer 3 tot 4 procentpunt. In een vergelijking met DEXA-scans bij 430 mannelijke Amerikaanse mariniers schatte de omtrekformule voor mannen het vetpercentage gemiddeld 2,5 tot 2,6 procentpunt te laag in, met een spreiding van 3,7 procentpunt per persoon. Slanke mensen werden overschat, mensen met meer vet onderschat. Bij de 179 vrouwen in die studie werd een andere variant van de formule gebruikt, zonder heupomtrek; die cijfers zijn dus niet één op één over te zetten naar de formule hier. De onderzoekers concludeerden dat de methode geschikt is om mensen snel in te delen, maar geen meting van onderzoekskwaliteit oplevert.

Voor wie het minder goed werkt

• Veel spiermassa rond nek en schouders: de nekomtrek gaat van de taille af, dus een brede nek drukt de uitkomst omlaag.
• Heel slank of juist veel lichaamsvet: slanke mensen worden eerder overschat, mensen met veel vet eerder onderschat.
• Zwangerschap en vocht vasthouden: dan zegt je omtrek weinig over vet.
• Kinderen en tieners: de formule is gemaakt voor volwassenen.

Zo haal je er het meeste uit

De absolute uitkomst is een schatting, maar de trend is bruikbaar. Meet elke twee tot vier weken, op hetzelfde moment van de dag, met hetzelfde meetlint en het liefst steeds door dezelfde persoon. Daalt je taille terwijl je nekomtrek gelijk blijft, dan is dat een goed teken dat je vet verliest, ook als de weegschaal minder snel beweegt.

Houd daarnaast je middelomtrek bij volgens de methode van het Voedingscentrum: op de blote huid, tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Voor vrouwen geldt een middelomtrek vanaf 80 centimeter als verhoogd, voor mannen vanaf 94 centimeter. Let op: dat is een andere meetplek dan de taille in de Navy-formule. Wil je vet verliezen en spieren houden, kijk dan ook naar je calorietekort en je eiwitbehoefte, en vergelijk met je BMI.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/vetpercentage-berekenen/?osadz=1" title="Vetpercentage berekenen met een meetlint" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>Vetpercentage berekenen met een meetlint: <a href="https://krachtpuls.com/vetpercentage-berekenen/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code