Naar de inhoud

Rekentools

Macro calculator: je macro's berekenen in gram per dag

Vul je caloriedoel in of laat het uitrekenen uit je gegevens. Kies hoeveel eiwit bij je past en welk deel van je energie uit vet komt; de calculator geeft de rest aan koolhydraten.

Geslacht

Zo verdeelt de calculator je calorieën

Macro's, voluit macronutriënten, zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwit, vet en koolhydraten. De calculator verdeelt je caloriedoel in vier stappen.

  1. Je caloriedoel. Vul het zelf in, of laat het uitrekenen zoals de caloriebehoefte-calculator dat doet: je ruststofwisseling volgens Mifflin-St Jeor keer je activiteitsfactor. Daarna kies je op gewicht blijven, afvallen (500 kcal minder, maar nooit onder je ruststofwisseling) of aankomen (300 kcal extra).
  2. Eerst eiwit. De calculator neemt het midden van de bandbreedte uit de eiwitcalculator: basis 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, actief 1,2 tot 1,6, krachttraining 1,6 tot 2,2 en 65-plus 1,0 tot 1,2.
  3. Dan vet, als deel van je energie. Je kiest 20, 25, 30 of 35 procent. Dat is de bandbreedte die de EFSA voor volwassenen aanhoudt: 20 procent als ondergrens en 35 procent als bovengrens.
  4. Koolhydraten vullen de rest. Wat er na eiwit en vet overblijft, gaat naar koolhydraten.

Voor de omrekening tussen grammen en calorieën gebruikt de calculator de vaste factoren uit de Europese etiketregels: 4 kcal per gram eiwit, 9 kcal per gram vet en 4 kcal per gram koolhydraten.

Rekenvoorbeeld

Je eet 2000 kcal per dag, weegt 70 kilo, bent actief en kiest 30 procent vet.

  • Eiwit: 1,2 tot 1,6 gram × 70 kilo = 84 tot 112 gram. Het midden is 98 gram: 98 × 4 = 392 kcal, 20 procent van je energie.
  • Vet: 30 procent van 2000 is 600 kcal. 600 / 9 = 66,7, afgerond 67 gram, en 67 × 9 = 603 kcal.
  • Koolhydraten: 2000 - 392 - 603 = 1005 kcal. 1005 / 4 = 251 gram, 50 procent van je energie.

Een tweede voorbeeld, met een berekend doel. Een man van 30 jaar, 80 kilo en 180 centimeter die 3 tot 5 keer per week sport, verbruikt 2759 kcal per dag. Om af te vallen wordt zijn doel 2259 kcal. Met krachttraining als eiwitdoel (128 tot 176 gram, midden 152 gram) en 25 procent vet krijgt hij 152 gram eiwit (27 procent), 63 gram vet (25 procent) en 271 gram koolhydraten (48 procent).

Wat de percentages betekenen

De EFSA gebruikt voor volwassenen een bandbreedte van 20 tot 35 procent van je energie uit vet en 45 tot 60 procent uit koolhydraten. De Gezondheidsraad houdt voor vet 20 tot 40 procent aan. Minstens 20 procent vet is volgens het Voedingscentrum nodig om genoeg essentiële vetzuren en de vitamines A, D en E binnen te krijgen. De calculator houdt de EFSA-bovengrens van 35 procent aan.

Koolhydraten zijn in deze calculator de restpost. Daardoor kunnen ze buiten de 45 tot 60 procent vallen, bijvoorbeeld als je veel eiwit kiest bij een laag caloriedoel. Kiest de man uit het tweede voorbeeld 30 procent vet in plaats van 25, dan blijft er 43 procent voor koolhydraten over. Dat is geen rekenfout, maar een gevolg van je keuzes. Ter vergelijking: volgens de voedselconsumptiepeiling haalt de gemiddelde Nederlandse volwassene ongeveer 42 procent van zijn energie uit koolhydraten.

Blijft er na eiwit en vet niets over voor koolhydraten, dan meldt de calculator dat. Dat gebeurt bijvoorbeeld bij een doel van 1000 kcal, 150 kilo lichaamsgewicht en krachttraining als eiwitdoel. Verhoog dan je doel of kies minder eiwit of minder vet.

Maakt de verdeling uit om af te vallen?

Voor je gewicht minder dan vaak wordt gedacht. In een studie met 811 volwassenen met overgewicht volgden de deelnemers twee jaar lang een van vier caloriearme diëten, met 20 of 40 procent vet, 15 of 25 procent eiwit en 35 tot 65 procent koolhydraten. Na twee jaar was het gewichtsverlies in alle groepen vergelijkbaar: tussen 2,9 en 3,6 kilo. Kies dus een verdeling die je volhoudt en die past bij je training.

Voor wie dit niet past

  • Diabetes. Gebruik je insuline of andere medicijnen die je bloedsuiker verlagen, verander dan niet op eigen houtje je koolhydraten. Overleg met je arts of diëtist.
  • Nierziekte. Laat de hoeveelheid eiwit bepalen door je arts of diëtist.
  • Zwanger, borstvoeding of jonger dan 18. Je behoefte is dan anders; de calculator is gemaakt voor volwassenen.
  • Eetstoornis. Tel dan geen macro's op eigen houtje, maar zoek hulp via je huisarts.

Let naast de verdeling ook op vezels: de EFSA noemt 25 gram per dag voldoende voor een normale stoelgang bij volwassenen. Reken je liever in kilojoules, zet je doel dan om bij kJ naar kcal. Wil je afvallen, kies dan eerst je dagdoel met de calorietekort-calculator.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

Veelgestelde vragen

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig?

De EFSA gebruikt voor volwassenen 45 tot 60 procent van je energie uit koolhydraten. Bij 2000 kcal per dag is dat 225 tot 300 gram. In deze calculator zijn koolhydraten wat er overblijft na eiwit en vet, dus je uitkomst kan daarbuiten vallen. De gemiddelde Nederlandse volwassene haalt volgens de voedselconsumptiepeiling ongeveer 42 procent van zijn energie uit koolhydraten.

Wat zijn goede macro's om af te vallen?

Voor je gewicht telt vooral je caloriedoel. In een studie met 811 volwassenen met overgewicht leverden vier caloriearme diëten met heel verschillende verhoudingen tussen vet, eiwit en koolhydraten na twee jaar vergelijkbaar gewichtsverlies op. Kies dus een verdeling die je volhoudt. Doe je aan krachttraining, kies dan het eiwitdoel krachttraining.

Waarom rekent de calculator eerst eiwit en dan vet?

Omdat je eiwitbehoefte afhangt van je lichaamsgewicht en niet van je calorieën. Vet heeft een ondergrens: minstens 20 procent van je energie is volgens het Voedingscentrum nodig voor essentiële vetzuren en de vitamines A, D en E. Koolhydraten vullen daarna de rest. Zo blijven eiwit en vet altijd binnen de grenzen die je kiest.

Moet ik mijn macro's elke dag precies halen?

Nee. De uitkomst is een richting, geen recept tot op de gram. Je energiebehoefte is zelf al een schatting, en je eetpatroon verschilt per dag. Kijk liever naar het gemiddelde over een week, en stel na een paar weken bij op basis van je gewicht en je trainingen.

Tellen vezels en alcohol mee?

Op etiketten wel: volgens de Europese regels levert een gram vezels 2 kcal en een gram alcohol 7 kcal. De calculator rekent alleen met eiwit, vet en koolhydraten, met 4, 9 en 4 kcal per gram. Drink je alcohol, dan gaan die calorieën af van de ruimte die je hebt voor de rest van je eten.

Bronnen

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
  3. Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten. Bijlage XIV.
  4. Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
  5. Voedingscentrum. Vetten.
  6. Voedingscentrum. Koolhydraten.

Alle rekentools