Naar de inhoud

Rekentools

VO2max berekenen met de Coopertest of je hartslag

Kies een methode: de afstand die je in 12 minuten hardloopt, of je maximale hartslag en rusthartslag. Je krijgt een geschatte VO2max en ziet hoe die zich verhoudt tot mensen van jouw leeftijd en geslacht.

Geslacht

Wat je VO2max zegt

Je VO2max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut maximaal kan opnemen en gebruiken, per kilo lichaamsgewicht. De eenheid is milliliter per kilo per minuut (ml/kg/min). Het is een maat voor je conditie. Echt meten gebeurt in een lab, op een loopband of fiets, met een masker dat je ademlucht analyseert. Deze calculator schat je VO2max met een van twee veldmethodes.

Methode 1: de Coopertest

Kenneth Cooper liet in 1968 zien dat de afstand die je in 12 minuten hardloopt samenhangt met je VO2max gemeten op de loopband. De calculator rekent met de metrische vorm van zijn formule:

VO2max = (afstand in meters - 504,9) / 44,73

Loop je 2400 meter in 12 minuten, dan is dat (2400 - 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min. Met 3000 meter kom je op 55,8. De calculator accepteert 1000 tot 5000 meter.

Zo doe je de test: warm 10 minuten rustig in en loop daarna 12 minuten zo ver als je kunt, het liefst op een atletiekbaan van 400 meter. Tel de rondes en schat de meters van je laatste ronde. Probeer een gelijkmatig tempo aan te houden; wie te hard start, verliest aan het eind veel terrein.

De Coopertest is een maximale inspanning en een momentopname. In een studie met 73 studenten uit teamsporten schatte de test de in het lab gemeten VO2max gemiddeld 6,0 ml/kg/min te laag. Per persoon liep de afwijking uiteen van bijna 20 te laag tot bijna 8 te hoog.

Methode 2: de verhouding tussen je hartslagen

Uth en collega's lieten zien dat de verhouding tussen je maximale hartslag en je rusthartslag iets zegt over je VO2max:

VO2max = 15,3 × maximale hartslag / rusthartslag

Met een maximale hartslag van 190 en een rusthartslag van 50 is dat 15,3 × 190 / 50 = 58,1 ml/kg/min. Laat je het veld voor je maximale hartslag leeg, dan schat de calculator die uit je leeftijd met de formule van Tanaka: 208 - 0,7 × leeftijd. Voor iemand van 40 met een rusthartslag van 60 wordt dat 15,3 × 180 / 60 = 45,9.

De factor 15,3 komt uit een onderzoek bij 46 goed getrainde mannen van 21 tot 51 jaar. Bij hen had de schatting een standaardfout van 2,7 ml/kg/min, en van 4,7 als de maximale hartslag uit de leeftijd werd geschat. Voor andere groepen klopt de factor minder goed. Bij getrainde vrouwen vond Uth een factor van 14,5; met 15,3 valt de uitkomst voor vrouwen dus zo'n 5 procent te hoog uit. Bij 634 Finse mannen van rond de 50 jaar lag de factor eerder rond de 12. De calculator gebruikt 15,3 voor iedereen. Ben je geen getrainde man, zie de uitkomst dan als bovengrens.

Je uitkomst vergelijken

De calculator deelt je uitkomst in vijf even grote groepen in, op basis van het Amerikaanse FRIEND-register: de in het lab gemeten VO2max van gezonde volwassenen van 20 tot 89 jaar, op de loopband (Kaminsky en collega's, 2022). De grenzen liggen bij 20, 40, 60 en 80 procent van jouw leeftijdsgroep. Onder de eerste grens is je uitkomst laag, daarna volgen onder gemiddeld, gemiddeld en boven gemiddeld, en vanaf de vierde grens hoog. Een uitkomst precies op een grens telt mee in de hogere groep.

LeeftijdMannenVrouwen
20-2935,2 / 43,6 / 49,0 / 54,527,2 / 34,0 / 39,0 / 44,8
30-3929,8 / 37,0 / 43,4 / 50,021,9 / 26,4 / 31,0 / 37,0
40-4926,7 / 32,4 / 37,9 / 45,219,7 / 23,9 / 27,7 / 33,0
50-5922,2 / 26,9 / 31,8 / 38,318,5 / 21,5 / 24,6 / 28,4
60-6918,5 / 22,8 / 26,5 / 32,015,4 / 18,3 / 20,9 / 24,3
70-7915,9 / 19,1 / 22,2 / 25,914,0 / 16,2 / 18,3 / 20,8
80-8914,8 / 16,6 / 18,4 / 21,412,6 / 14,7 / 16,0 / 18,4

Bron van de grenzen: FRIEND-register, Kaminsky en collega's (2022), tabel 3, loopbandtests, in ml/kg/min. Een man van 25 die in de Coopertest 2400 meter loopt (42,4) valt tussen 35,2 en 43,6: onder gemiddeld. Ben je 18 of 19, dan vergelijkt de calculator je met de groep van 20 tot 29. Ben je jonger dan 18 of 90 en ouder, dan heeft FRIEND geen gegevens en krijg je geen indeling.

Dit zijn Amerikaanse waarden, gemeten op de loopband. Je vergelijkt een schatting uit een veldtest of je hartslag dus met een echte meting, en dat maakt de indeling grover dan hij oogt.

Voor wie deze schatting niet geschikt is

  • Hart- en vaatziekten of klachten. De Coopertest vraagt een maximale inspanning. Heb je een hartaandoening of hoge bloeddruk, krijg je bij inspanning pijn op de borst, of heb je lang niet gesport, overleg dan eerst met je huisarts.
  • Medicijnen die je hartslag beïnvloeden. Gebruik je bijvoorbeeld bètablokkers, dan is de hartslagmethode niet bruikbaar.
  • Jonger dan 18. Je krijgt wel een getal, maar geen indeling.

Je maximale hartslag en je trainingszones bereken je bij hartslagzones berekenen. Wil je je Coopertest vergelijken met je tempo op andere afstanden, gebruik dan de pace calculator: 2400 meter in 12 minuten is een tempo van 5:00 per kilometer.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

Veelgestelde vragen

Wat is een goede VO2max?

Dat hangt af van je leeftijd en geslacht. In de FRIEND-referentiewaarden zit een man van 40 tot 49 jaar met 37,9 tot 45,2 ml/kg/min in de groep boven gemiddeld, en vanaf 45,2 in de hoogste groep. Voor een vrouw van dezelfde leeftijd liggen die grenzen op 27,7 en 33,0. In de tabel op deze pagina zie je de grenzen voor elke leeftijdsgroep.

Hoe doe je de Coopertest?

Warm 10 minuten rustig in en loop daarna 12 minuten zo ver als je kunt, het liefst op een atletiekbaan van 400 meter. Tel de rondes en schat de meters van je laatste ronde. Probeer een gelijkmatig tempo te lopen. Vul de afstand in meters in: 2400 meter geeft een geschatte VO2max van 42,4 ml/kg/min. Heb je hartklachten of lang niet gesport, overleg dan eerst met je huisarts.

Kan ik mijn VO2max berekenen zonder hard te lopen?

Ja, met de hartslagmethode van Uth: 15,3 keer je maximale hartslag gedeeld door je rusthartslag. Weet je je maximale hartslag niet, dan schat de calculator die uit je leeftijd. Deze methode is ontwikkeld bij goed getrainde mannen en is bij vrouwen en minder getrainde mensen minder nauwkeurig. Zie de uitkomst daarom als ruwe indicatie.

Waarom is mijn uitkomst met de hartslagmethode zo hoog?

Omdat de factor 15,3 uit onderzoek bij goed getrainde mannen komt. Bij getrainde vrouwen vond Uth een factor van 14,5, en bij Finse mannen van rond de 50 jaar lag die eerder rond de 12. Voor die groepen geeft 15,3 dus een te hoge uitkomst. Meet je je rusthartslag niet echt in rust, dan valt de uitkomst juist te laag uit.

Waarom krijg ik geen indeling?

Omdat de FRIEND-referentiewaarden alleen volwassenen van 20 tot 89 jaar omvatten. Ben je 18 of 19, dan vergelijkt de calculator je met de groep van 20 tot 29 jaar. Ben je jonger dan 18 of 90 jaar of ouder, dan krijg je wel een geschatte VO2max, maar geen indeling, omdat het register voor die leeftijden geen vergelijkingsgegevens heeft.

Bronnen

  1. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA. 1968;203(3):201-4.
  2. Soares EM, et al. Cooper's 12 Minute Run Systematically Underestimates VO2 max in Collegiate Team Sport Athletes: Validity and Classification Accuracy. Int J Exerc Sci. 2026;19(2):2012.
  3. Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest--the Heart Rate Ratio Method. Eur J Appl Physiol. 2004;91(1):111-5.
  4. Uth N. Gender difference in the proportionality factor between the mass specific VO2max and the ratio between HR(max) and HR(rest). Int J Sports Med. 2005;26(9):763-7.
  5. Voutilainen A, Setti MO, Tuomainen TP. Estimating Maximal Oxygen Uptake from the Ratio of Heart Rate at Maximal Exercise to Heart Rate at Rest in Middle-Aged Men. World J Mens Health. 2021;39(4):666-672.
  6. Kaminsky LA, et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clin Proc. 2022;97(2):285-293.

Alle rekentools