Hartslagzones berekenen: je maximale hartslag en vijf zones

Stap 1: je maximale hartslag schatten

Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart haalt bij een uiterste inspanning. Echt meten kan alleen met een maximale inspanningstest. Zonder test schat de calculator hem uit je leeftijd, met de formule van Tanaka:

maximale hartslag = 208 - 0,7 × leeftijd

Tanaka en collega's leidden die formule in 2001 af uit 351 studies met samen 18.712 deelnemers, en controleerden hem daarna in het lab bij 514 gezonde volwassenen. De uitkomst verschilde niet tussen mannen en vrouwen, en ook niet tussen actieve en minder actieve mensen. Ben je 35, dan is je geschatte maximale hartslag 208 - 24,5 = 183,5, afgerond 184.

Ter vergelijking toont de calculator ook de bekende vuistregel 220 min je leeftijd. Die is nooit uit eigen onderzoek afgeleid: volgens Robergs en Landwehr is het een schatting op het oog, gebaseerd op gegevens uit ongeveer 11 bronnen die in 1971 bij elkaar werden gezet. De analyse van Tanaka liet zien dat 220 min leeftijd de maximale hartslag van ouderen te laag inschat. Het verschil groeit met de jaren:

Leeftijd	Tanaka	220 min leeftijd
20	194	200
30	187	190
40	180	180
50	173	170
60	166	160
70	159	150

Elke formule op basis van leeftijd is een gemiddelde. Robergs en Landwehr noemen een standaardfout van 7 tot 11 slagen per minuut: bij veel mensen zit de schatting er dus zo ver of verder naast. Heb je je echte maximale hartslag laten meten, bijvoorbeeld bij een inspanningstest, reken dan met dat getal: je zonegrenzen zijn 50, 60, 70, 80 en 90 procent daarvan.

Stap 2: vijf zones van 10 procent

De calculator verdeelt het stuk van 50 tot 100 procent van je maximale hartslag in vijf zones van 10 procent. Die indeling gaat terug op Edwards (1993) en wordt ook in sportwetenschappelijk onderzoek gebruikt. Voor de 35-jarige uit het voorbeeld, met een maximale hartslag van 184, en in de rechterkolom met een rusthartslag van 60:

Zone	% van max	Hartslag	Karvonen, rust 60
1 heel licht	50-60	92-110	122-134
2 licht	60-70	110-129	134-147
3 matig	70-80	129-147	147-159
4 zwaar	80-90	147-166	159-172
5 maximaal	90-100	166-184	172-184

De grenzen lopen in elkaar over: 110 is de bovengrens van zone 1 en de ondergrens van zone 2. Zit je precies op zo'n grens, dan zit je tussen twee zones in. De calculator rondt elke grens af op hele slagen.

Met je rusthartslag: de methode van Karvonen

Vul je ook je rusthartslag in, dan krijg je een extra kolom volgens de Finse onderzoeker Karvonen (1957). Die rekent met je hartslagreserve: het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag.

hartslag = rusthartslag + percentage × (maximale hartslag - rusthartslag)

Met een rusthartslag van 60 heeft de 35-jarige een reserve van 184 - 60 = 124 slagen. De grens van 60 procent wordt dan 60 + 0,6 × 124 = 134,4, afgerond 134. Vooral de lage zones liggen bij Karvonen een stuk hoger, omdat de telling bij je rusthartslag begint in plaats van bij nul. Meet je rusthartslag 's ochtends, liggend, vlak na het wakker worden, een paar dagen achter elkaar, en neem het gemiddelde.

Zone 2 en andere indelingen

Zone 2 is in dit systeem 60 tot 70 procent van je maximale hartslag: voor de 35-jarige 110 tot 129 slagen per minuut, of 134 tot 147 met Karvonen. Niet elk schema bedoelt hetzelfde met zone 2. Sommige indelingen leggen de grenzen op basis van een lactaattest of een inspanningstest met ademgasanalyse, en sporthorloges gebruiken verschillende methodes. Vergelijk dus altijd welke maximale hartslag en welke berekening er achter een zone zitten.

Wanneer zones op basis van leeftijd niet kloppen

• Medicijnen die je hartslag verlagen. Bètablokkers vertragen de hartslag. Gebruik je ze, dan zeggen zones uit een leeftijdsformule weinig. Bespreek met je arts of cardioloog hoe zwaar je mag trainen.
• Hartaandoeningen en klachten. Heb je een hartaandoening, of krijg je bij inspanning pijn op de borst, hartkloppingen of duizeligheid, laat dan eerst een arts meekijken voordat je op hartslag gaat trainen.
• Jonger dan 18. Tanaka onderzocht volwassenen. De calculator rekent vanaf 15 jaar, maar voor tieners is de schatting nog grover.
• Je eigen afwijking. Haal je bij een zware inspanning duidelijk een hogere hartslag dan het geschatte maximum, dan ligt je echte maximum hoger. Reken dan met dat getal.

Je rusthartslag en maximale hartslag gebruik je ook bij VO2max berekenen, waar je uit de verhouding tussen die twee je conditie schat. Train je op tempo, dan rekent de pace calculator je tussentijden uit. En wat een training aan energie kost, zie je bij caloriebehoefte berekenen.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/hartslagzones-berekenen/?osadz=1" title="Hartslagzones berekenen" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>Hartslagzones berekenen: <a href="https://krachtpuls.com/hartslagzones-berekenen/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code