BMR berekenen: wat verbrand je in rust?

Wat is je BMR?

BMR staat voor basal metabolic rate, in het Nederlands ruststofwisseling of basaal metabolisme. Het is de energie die je lichaam in volledige rust nodig heeft om te blijven draaien: ademhalen, je hart laten kloppen, je organen laten werken en je temperatuur op peil houden. Voor de meeste mensen is dat het grootste deel van het dagelijkse verbruik. In onze berekening, met activiteitsfactoren van 1,2 tot 1,9, is je BMR goed voor ruwweg de helft tot vijf zesde van wat je per dag verbruikt.

Twee formules naast elkaar

De calculator rekent met twee formules, zodat je ziet hoe ver schattingen uit elkaar kunnen liggen.

Mifflin-St Jeor (1990)

• mannen: 10 × kg + 6,25 × cm - 5 × leeftijd + 5
• vrouwen: 10 × kg + 6,25 × cm - 5 × leeftijd - 161

Harris-Benedict, herzien door Roza en Shizgal (1984)

• mannen: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm - 5,677 × leeftijd
• vrouwen: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm - 4,330 × leeftijd

Harris en Benedict publiceerden hun formule in 1918. Roza en Shizgal rekenden die in 1984 opnieuw door, met de oorspronkelijke metingen plus gegevens van mensen uit een bredere leeftijdsgroep.

Rekenvoorbeelden

	Man, 30 jaar, 80 kg, 180 cm	Vrouw, 40 jaar, 60 kg, 165 cm
Mifflin-St Jeor	800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal	600 + 1031,25 - 200 - 161 = 1270 kcal
Harris-Benedict (1984)	88,362 + 1071,76 + 863,82 - 170,31 = 1854 kcal	447,593 + 554,82 + 511,17 - 173,20 = 1340 kcal
Verschil	74 kcal	70 kcal

In beide voorbeelden komt Harris-Benedict 70 tot 75 kcal hoger uit. In de studie van Mifflin schatte de oorspronkelijke Harris-Benedict-formule de gemeten ruststofwisseling gemiddeld 5 procent te hoog in; ook de herziene versie komt hier hoger uit.

Let ook op het verschil tussen mannen en vrouwen. Bij hetzelfde gewicht, dezelfde lengte en dezelfde leeftijd scheelt het in Mifflin-St Jeor precies 166 kcal: +5 voor mannen tegenover -161 voor vrouwen. De formule vangt daarmee grof het gemiddelde verschil in lichaamssamenstelling op.

Van BMR naar je dagelijkse verbruik

Je BMR is pas het begin. Voor de man uit het voorbeeld wordt 1780 kcal in rust met een zittend leven (factor 1,2) 2136 kcal per dag, als hij 3 tot 5 keer per week sport (factor 1,55) 2759 kcal, en als hij elke dag zwaar traint (factor 1,9) 3382 kcal. Het verschil tussen de twee formules valt daarbij in het niet vergeleken met het verschil dat je activiteit maakt.

Welke formule is beter?

Voor gezonde volwassenen wijst het onderzoek richting Mifflin-St Jeor. De formule is gebaseerd op 498 mensen van 19 tot 78 jaar bij wie de ruststofwisseling echt werd gemeten, met een normaal gewicht en met obesitas. Een systematische review uit 2005 vond dat Mifflin-St Jeor vaker dan de andere formules binnen 10 procent van de gemeten waarde bleef, en de kleinste foutmarge had. Roza en Shizgal gaven voor Harris-Benedict een precisie van ongeveer 14 procent op bij goed gevoede mensen, en noemden de formule onbetrouwbaar bij ondervoeding.

Daarom rekenen onze andere calculators, zoals caloriebehoefte berekenen en calorietekort berekenen, verder met Mifflin-St Jeor. Harris-Benedict tonen we ernaast omdat veel mensen die naam kennen, en omdat het verschil laat zien hoe groot de onzekerheid is.

De grenzen van elke formule

• Spieren tellen niet apart mee. Beide formules kennen alleen je gewicht. In de studie van Mifflin was vetvrije massa de beste losse voorspeller van de ruststofwisseling. Heb je veel spiermassa, dan valt je werkelijke BMR waarschijnlijk hoger uit.
• Leeftijd is een ruwe correctie. Mifflin-St Jeor trekt er 5 kcal per levensjaar af. Een grote internationale analyse vond dat het dagelijkse energieverbruik, gecorrigeerd voor vetvrije massa, tussen je 20e en 60e opvallend stabiel blijft en pas daarna daalt.
• Niet voor iedereen gemaakt. Voor kinderen, zwangere vrouwen en mensen met koorts, een schildklieraandoening of ondervoeding zijn deze formules niet betrouwbaar genoeg.
• Onderzochte groepen. Ouderen en etnische minderheden waren in het validatieonderzoek ondervertegenwoordigd. Hoor je daarbij, houd dan rekening met een grotere foutmarge.
• Precies weten? Dan is een meting met indirecte calorimetrie de enige echte manier. Die wordt gedaan in sommige ziekenhuizen en onderzoeksinstellingen.

Wat doe je met je BMR?

Je BMR is geen eetdoel. Het is wat je lichaam nodig heeft als je niets doet. Structureel onder je BMR eten hoort bij een traject met een arts of diëtist, niet bij een calculator op internet. Onze calorietekort-calculator gebruikt je BMR daarom als ondergrens. Wil je weten wat je echt per dag verbruikt, vermenigvuldig je BMR dan met je activiteit in de caloriebehoefte-calculator.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/bmr-berekenen/?osadz=1" title="BMR berekenen" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>BMR berekenen: <a href="https://krachtpuls.com/bmr-berekenen/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code