Vet verbranden: hoe werkt het en kun je je stofwisseling versnellen?

Je wilt vet verbranden en overal lees je hetzelfde advies: zwengel je stofwisseling aan met groene thee, chili, ijskoud water of training in de vetverbrandingszone. Het eerlijke antwoord is minder spectaculair. Je lichaam verbrandt de hele dag vet, maar je raakt het pas kwijt als je over weken gemeten minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Je stofwisseling zelf kun je maar een klein beetje opschroeven.

Hoe werkt vetverbranding in je lichaam?

Vetverbranding begint in je vetcellen: enzymen knippen het opgeslagen vet daar los in vetzuren en glycerol. Je bloed brengt de vetzuren naar je spieren en organen, waar ze in de mitochondriën worden omgezet in energie, koolstofdioxide en water. Dat gebeurt dag en nacht. Of je netto vet verliest, bepaalt je energiebalans over dagen en weken.

Van vetcel naar uitgeademde lucht

Lichaamsvet ligt opgeslagen als triglyceriden: glycerol met drie vetzuren eraan. Het losmaken heet lipolyse en wordt vooral door hormonen gestuurd: adrenaline, cortisol en groeihormoon zetten het aan, insuline remt het, zo beschrijft een overzichtsartikel uit 2018. Via het transporteiwit CPT-1 gaan de vetzuren je mitochondriën in. Bij hoge intensiteit wordt dat transport een knelpunt en draaien je spieren vooral op koolhydraten.

Het vet verdwijnt uiteindelijk vooral via je longen. Volgens een berekening in de BMJ levert het verbranden van 10 kilo lichaamsvet 28 kilo koolstofdioxide en 11 kilo water op, waarvoor je 29 kilo zuurstof inademt. Van de vetmassa zelf verlaat 84 procent je lichaam als koolstofdioxide en 16 procent als water.

Wat is stofwisseling en waar gaan je calorieën naartoe?

Stofwisseling is alles wat je lichaam doet om energie uit voeding te halen en te gebruiken. Je dagelijkse verbruik bestaat uit drie onderdelen.

Onderdeel	Aandeel in je dagverbruik	Wat het vooral bepaalt
Ruststofwisseling (BMR)	Ongeveer twee derde volgens het Voedingscentrum, 50-70 procent volgens Pontzer	Je vetvrije massa, daarna je vetmassa en leeftijd
Verteren van voeding	5-15 procent, gemiddeld zo'n 10 procent	Hoeveel en wat je eet: eiwit kost 20-30 procent van zijn eigen energie, vet 0-3 procent
Beweging: sport plus NEAT	De rest, sterk wisselend per persoon	Hoeveel je beweegt, ook buiten het sporten

Je ruststofwisseling is het grootste blok: de energie om te ademen, op temperatuur te blijven en je lichaam te onderhouden. In een Schotse studie bij 150 volwassenen verklaarde vetvrije massa 63 procent van de verschillen in ruststofwisseling, vetmassa 6 procent en leeftijd 2 procent. Wil je weten waar jij zit, bereken dan je BMR.

Spieren tellen mee, maar per kilo valt het mee. Spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 13 kcal per kilo per dag en vetweefsel 4,5 kcal, volgens metingen bij 131 volwassenen. Twee kilo extra spier is dus goed voor zo'n 26 kcal per dag.

NEAT: verbranding buiten de sportschool

NEAT is de energie voor alles wat geen slapen, eten of sport is: fietsen naar je werk, traplopen, staan, friemelen. In een studie in Science kregen 16 vrijwilligers zonder obesitas acht weken lang elke dag 1.000 kcal extra. Twee derde van hun stijging in verbruik kwam uit NEAT, en de verschillen daarin verklaarden waarom de vetopslag tussen deelnemers tot een factor tien uiteenliep.

Het Voedingscentrum berekent je totale verbruik door je ruststofwisseling te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor (PAL): van 1,4 bij een licht actief leven tot 2,0 als je zeer actief bent. Met de caloriebehoefte-calculator maak je die som in één keer.

Wordt je stofwisseling trager als je ouder wordt?

Later en minder dan je denkt. In 2021 verscheen in Science een grote analyse van het energieverbruik over de levensloop, onder leiding van Herman Pontzer: 6.421 mensen uit 29 landen, van acht dagen tot 95 jaar oud. Ze werden gemeten met dubbel gelabeld water, dat je verbruik in het gewone leven vastlegt.

Gecorrigeerd voor lichaamsbouw bleef het verbruik tussen je 20e en 60e opvallend stabiel, zelfs tijdens een zwangerschap. Pas vanaf ongeveer 60 jaar daalde het, met 0,7 procent per jaar. Negentigers zaten ongeveer 26 procent onder mensen van middelbare leeftijd.

Kom je na je 40e makkelijker aan, dan zit de oorzaak dus vooral ergens anders. Het Voedingscentrum wijst op je lichaamssamenstelling: met de jaren krijg je meer vetweefsel en minder spierweefsel, en spieren verbruiken meer dan vet. Ook bewegen mensen gemiddeld minder naarmate ze ouder worden.

Bestaat de vetverbrandingszone?

Ja, maar alleen tijdens de training zelf. Hoe rustiger je beweegt, hoe groter het deel van je energie dat uit vet komt. Bij 18 matig getrainde fietsers lag de maximale vetverbranding gemiddeld bij 64 procent van hun maximale zuurstofopname (ongeveer 74 procent van hun maximale hartslag); boven 89 procent verbrandden ze nauwelijks nog vet.

Wat je tijdens het sporten verbrandt, zegt alleen weinig over wat je kwijtraakt. Onderzoekers lieten 16 volwassenen in een afgesloten meetkamer twee keer 400 kcal verbranden: rustig (op 40 procent van hun maximale zuurstofopname) en stevig (op 70 procent). Over 24 uur verbrandden ze op beide dagen evenveel vet, en niet meer dan op een dag zonder sport.

In een meta-analyse van 13 studies bij volwassenen met overgewicht of obesitas leverden intervaltraining en duurtraining op matige intensiteit na gemiddeld tien weken evenveel verlies van vetmassa en buikomvang op; intervaltraining kostte wel ongeveer 40 procent minder tijd. Nuchter trainen hielp evenmin: bij 20 jonge vrouwen op een caloriearm dieet maakte het na vier weken niets uit of ze voor hun cardio hadden gegeten.

Op een metabole afdeling, waar alles wat je eet en verbruikt wordt gemeten, verhoogde een dieet met minder koolhydraten bij 19 volwassenen met obesitas in zes dagen de vetverbranding. Toch verloren ze 53 gram lichaamsvet per dag, tegen 89 gram bij een even groot tekort met minder vet. Meer vet verbranden is dus niet hetzelfde als meer vet verliezen.

Waarom gaat afvallen na een tijdje trager?

Als je afvalt, daalt je verbruik, deels omdat een lichter lichaam minder energie nodig heeft, zoals het Voedingscentrum benadrukt. Zakt het verder dan je bij je nieuwe gewicht zou verwachten, dan heet dat metabole adaptatie.

In een klassieke studie in de New England Journal of Medicine werd het verbruik van 18 mensen met en 23 zonder obesitas gemeten bij hun gewone gewicht en na afvallen of aankomen. Wie minstens 10 procent onder zijn gebruikelijke gewicht bleef, verbruikte 6 tot 8 kcal per kilo vetvrije massa per dag minder. Reken je dat om voor iemand met 50 kilo vetvrije massa, dan gaat het om 300 tot 400 kcal per dag.

Hoe groot dat effect blijft, verschilt sterk. Bij 14 deelnemers aan The Biggest Loser, die in 30 weken gemiddeld 58 kilo afvielen, lag de ruststofwisseling zes jaar later nog 704 kcal per dag onder het startniveau, waarvan 499 kcal niet door hun lichaamsbouw te verklaren was. Dat is wel een extreme groep na een extreem programma.

Een studie bij 71 volwassenen met obesitas geeft een rustiger beeld. Na acht weken op 1.000 kcal per dag waren ze gemiddeld 14 kilo kwijt en lag hun ruststofwisseling 92 kcal per dag onder de voorspelling. Na vier weken op stabiel gewicht was dat 38 kcal, en na een jaar was het bij de 45 mensen met complete metingen niet meer aantoonbaar. Wie weer aankwam, viel er niet mee te voorspellen.

Kun je je stofwisseling versnellen met groene thee, chili of koud water?

Op papier een beetje. In korte studies gaat het om hooguit zo'n 100 kcal per dag, vaak veel minder, en op de weegschaal zie je daar weinig van terug.

Versneller	Wat er gemeten is	Uitkomst
Groene thee	Cochrane-review, studies van 12-13 weken bij mensen met overgewicht	Buiten Japan 0,04 kilo meer gewichtsverlies dan de controlegroep, niet significant
Groene-thee-extract met cafeïne	Verbruik over 24 uur in een meetkamer	4,7 procent hoger, ongeveer 100 kcal per dag
Chili (capsaïcine)	Meta-analyse van 13 placebogecontroleerde studies	Ruststofwisseling 34 kcal per dag hoger
Koud water (3 °C)	Verbruik na een halve liter	4,5 procent hoger, één uur lang

Het gat tussen meetkamer en weegschaal is veelzeggend: de Cochrane-review naar groene thee vond buiten Japan na drie maanden geen relevant gewichtsverlies. Acht Japanse studies kwamen uit op 0,2 tot 3,5 kilo, maar waren te verschillend om samen te voegen.

Voor chili vragen de auteurs van de meta-analyse om betere studies, en een eerdere review noemde het effect klein. Het idee dat water je verbranding flink opjaagt, kreeg steun van een studie bij 14 mensen die na een halve liter 30 procent meer verbruik mat. Een latere studie die dat naging, vond bij water op kamertemperatuur geen effect en bij ijskoud water minder dan het opwarmen ervan in theorie kost.

Het Voedingscentrum concludeert over afslankmiddelen en fatburners, die je vetverbranding zouden stimuleren, dat van geen enkel preparaat de werking is aangetoond. De beste studies laten geen tot minimale effecten op het gewicht zien.

Waar het bewijs ophoudt

• Pontzer beschrijft groepsgemiddelden. Ook na correctie voor bouw, leeftijd en geslacht verschilde het verbruik tussen mensen meer dan 20 procent. Een wat snellere of tragere stofwisseling bestaat dus wel.
• Hoe sterk metabole adaptatie bij jou uitpakt, valt niet te voorspellen. De extreme cijfers komen uit een groep van 14 mensen.
• Het effect van krachttraining op je ruststofwisseling rust op wisselende studies met een hoog risico op vertekening.
• Merkbaar vetverlies op lange termijn door groene thee, chili of koud water is niet aangetoond.

Zo zet je je stofwisseling aan het werk

1. Ken je basis. Reken je ruststofwisseling uit en vermenigvuldig die met je PAL-waarde. Ter vergelijking: een licht actieve vrouw tussen 30 en 60 jaar heeft volgens het Voedingscentrum ongeveer 1.900 kcal per dag nodig, een man ongeveer 2.400 kcal.
2. Maak een bescheiden tekort. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week af te vallen. Met de calorietekort-calculator zie je welk tekort daarbij past.
3. Eet genoeg eiwit. Eiwit kost bij de vertering 20-30 procent van zijn eigen energie en verzadigt beter dan vet of koolhydraten. Kijk hoeveel eiwit per dag bij jou past.
4. Train met gewichten. In een meta-analyse verhoogde krachttraining de ruststofwisseling met gemiddeld 96 kcal per dag; bij duurtraining was dat niet aantoonbaar. Bij elke sport komt de meeste winst uit wat je tijdens de training zelf verbrandt.
5. Beweeg meer buiten de sportschool. Ook kleine bewegingen verhogen je verbruik, en juist de optelsom vormt je NEAT. Fiets, wandel, neem de trap en sta op tijdens het bellen.

Veilig afvallen: waar moet je op letten?

Laat vetverbranders en afslankpillen liggen. Het Voedingscentrum waarschuwt voor bijwerkingen zoals hoofdpijn, misselijkheid en een hogere bloeddruk of hartslag, en sibutramine zit soms onvermeld in afslankproducten. De NVWA waarschuwt bovendien voor DNP in illegale fatburners, een stof waaraan je kunt overlijden. Krijg je klachten van een afslankmiddel, ga dan naar de huisarts en meld ze bij Lareb.

Groene thee als drank is volgens EFSA in het algemeen veilig. Bij supplementen met een hoge dosis EGCG, de belangrijkste catechine in groene thee, zag EFSA wel eerste tekenen van leverschade, en een veilige dosis voor supplementen kon EFSA niet vaststellen.

Eet ook niet te weinig: het Voedingscentrum raadt aan niet onder de 1.500 kcal per dag te gaan als vrouw en 1.800 kcal als man. Ben je zwanger, gebruik je medicijnen of heb je een chronische ziekte of eetstoornis (gehad), overleg dan eerst met je huisarts, apotheker of een diëtist.

Ben je vaak moe, heb je het snel koud, word je zwaarder zonder dat je anders eet of kun je moeilijk poepen, laat dan je huisarts kijken. Volgens Thuisarts kan een te langzaam werkende schildklier daarachter zitten: die vertraagt je stofwisseling echt, en een bloedtest laat zien of dat zo is.

Je volgende stap: bereken je ruststofwisseling en ontdek hoeveel energie jouw lichaam in rust verbruikt.