Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?

Zo rekenen we je eiwitbehoefte uit

Simpel: je lichaamsgewicht keer een hoeveelheid eiwit per kilo, afhankelijk van wat je doet. Daarna delen we je dagtotaal door vier, omdat vier eetmomenten met eiwit een praktische verdeling zijn.

Situatie	Gram eiwit per kg per dag	Voorbeeld
Basis	0,8	60 kg: 0,8 × 60 = 48 gram
Actief	1,2-1,6	70 kg: 84 tot 112 gram
Krachttraining	1,6-2,2	80 kg: 128 tot 176 gram
65-plus	1,0-1,2	70 kg: 70 tot 84 gram

Per maaltijd komt de krachtsporter van 80 kilo zo uit op 32 tot 44 gram (128 / 4 en 176 / 4), de 65-plusser van 70 kilo op 17,5 tot 21 gram.

Waar de getallen vandaan komen

Basis: 0,8 gram per kilo

De Europese voedselautoriteit EFSA stelde de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen in 2012 vast op 0,83 gram per kilo per dag, voor alle leeftijden. De gemiddelde behoefte ligt lager, op 0,66 gram; de aanbeveling ligt hoger zodat vrijwel iedereen genoeg heeft. Het Voedingscentrum gebruikt dezelfde 0,83 gram. Wij ronden af op 0,8: voor iemand van 70 kilo scheelt dat 2 gram per dag.

Actief: 1,2 tot 1,6 gram per kilo

Dit is een tussenstap voor mensen die veel bewegen of regelmatig sporten zonder serieus op spiergroei te trainen. Het is een praktische indeling, geen officiële norm. Ter vergelijking: de International Society of Sports Nutrition (ISSN) noemt 1,4 tot 2,0 gram per kilo voldoende voor de meeste sporters, en het Voedingscentrum 1,5 tot maximaal 2 gram voor fanatieke kracht- en duursporters.

Krachttraining: 1,6 tot 2,2 gram per kilo

Een meta-analyse van 49 gecontroleerde studies met 1863 deelnemers liet zien dat extra eiwit bij krachttraining de winst in spiermassa en kracht vergroot, maar dat er boven ongeveer 1,6 gram per kilo per dag geen extra vetvrije massa meer bijkwam. Een overzichtsartikel over eiwit per maaltijd kwam uit op 0,4 gram per kilo per maaltijd, over minstens vier maaltijden, om aan minstens 1,6 gram per dag te komen. Met de hoogste hoeveelheid uit de literatuur, 2,2 gram per kilo, wordt dat maximaal 0,55 gram per kilo per maaltijd. Onze bandbreedte loopt dus van het punt waar het effect afvlakt tot die bovengrens.

65-plus: 1,0 tot 1,2 gram per kilo

Een internationale werkgroep die door de Europese vereniging voor geriatrie werd ingesteld (PROT-AGE), adviseert 65-plussers minstens 1,0 tot 1,2 gram per kilo per dag, omdat oudere spieren minder sterk reageren op eiwit. Wie actief is of traint, heeft volgens die groep 1,2 gram of meer nodig, en bij een acute of chronische ziekte vaak 1,2 tot 1,5 gram. Let op: het Voedingscentrum houdt voor ouderen dezelfde 0,83 gram aan als voor jongere volwassenen, en noemt kwetsbare ouderen als groep die iets meer nodig heeft. De adviezen verschillen dus; voor 65-plus volgt de calculator PROT-AGE.

Voor wie deze getallen niet gelden

• Nierziekte. PROT-AGE maakt een uitzondering voor ouderen met een ernstige nierziekte (eGFR onder 30) die niet dialyseren: zij moeten hun eiwit mogelijk juist beperken. Heb je een nierziekte, laat je hoeveelheid dan bepalen door je arts of diëtist.
• Zwanger of borstvoeding. EFSA rekent bovenop de gewone aanbeveling 1, 9 en 28 gram per dag extra in het eerste, tweede en derde trimester, en 19 gram in de eerste zes maanden borstvoeding (daarna 13 gram).
• Kinderen en tieners. Zij hebben per kilo meer eiwit nodig omdat ze nog groeien. Deze calculator is voor volwassenen.
• Veel overgewicht. De calculator rekent met je totale gewicht. Bij veel lichaamsvet kan de uitkomst hoger zijn dan nodig. Een diëtist kan dan beter inschatten wat bij je past.

Zo haal je het in de praktijk

Volgens het Voedingscentrum krijgen de meeste Nederlanders al genoeg eiwit binnen, ook vegetariërs en sporters. Let vooral op de verdeling over de dag. Een ontbijt van brood met jam levert weinig eiwit op; met kwark, yoghurt, een ei of kaas erbij ziet dat er anders uit. Zet bij elk eetmoment een eiwitbron op tafel: zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, tofu of noten.

Eiwitshakes zijn niet nodig, maar ook niet verkeerd. Het ISSN noemt ze een praktische manier om genoeg en goed eiwit binnen te krijgen, terwijl het Voedingscentrum benadrukt dat sporters geen speciale eiwitproducten nodig hebben. Gewone voeding volstaat voor de meeste mensen.

Een maximum heeft EFSA niet vastgesteld, omdat de gegevens daarvoor tekortschieten. Innames tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid komen bij actieve, gezonde volwassenen in Europa geregeld voor en gelden als veilig.

Wil je afvallen en je spieren houden, dan is eiwit extra interessant. Bereken eerst je caloriebehoefte en kies daarna een calorietekort dat bij je past.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/hoeveel-eiwit-per-dag/?osadz=1" title="Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>Hoeveel eiwit per dag heb je nodig?: <a href="https://krachtpuls.com/hoeveel-eiwit-per-dag/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code