Hoeveel eieren per dag is gezond? Dit zegt het onderzoek

Je kookt elke ochtend een ei, of je bakt er na de training twee. Dan wil je weten: hoeveel eieren per dag is gezond? Een officieel maximum per dag bestaat niet. Het Voedingscentrum rekent in eieren per week en komt sinds april 2026 uit op 2 tot 4, afhankelijk van wie je bent en hoeveel vlees je eet.

Grote studies laten zien dat tot één ei per dag bij gezonde mensen niet samengaat met meer hart- en vaatziekten. Maar eieren verhogen wel je LDL-cholesterol, en daarom blijven de Nederlandse adviezen voorzichtig.

Hoeveel eieren per dag is gezond volgens het advies?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen die vlees en vis eten 2 tot 4 eieren per week: 3 voor vrouwen onder de 70, 2 voor vrouwen vanaf 70 en 4 voor mannen. Wie geen vlees eet, krijgt een advies met meer eieren. Gemiddeld blijft het daarmee onder één ei per dag.

Voor wie	Eieren per week (Schijf van Vijf 2026)
Vrouwen jonger dan 70 jaar	3
Vrouwen van 70 jaar en ouder	2
Mannen	4
Zwanger of borstvoeding	3, net als vrouwen van 18 tot 50 jaar
Geen vlees, wel vis	1 extra bovenop het advies hierboven

Die aantallen zijn geen veiligheidsgrens, maar de uitkomst van een rekenmodel van het Voedingscentrum en het RIVM. Dat model kwam eerst uit op 4 eieren per week voor vrouwen en 5 voor mannen, maar daarmee ging de cholesterolinname over de grens die het Voedingscentrum hanteert. Daarom ging het aantal omlaag.

Eet je meer vlees dan het advies, houd het dan op 2 tot 3 eieren per week, schrijft het Voedingscentrum op zijn eierpagina. Dat vleesadvies is in 2026 gedaald naar maximaal 300 gram per week voor volwassenen van 18 tot 50, waarvan hooguit 100 gram rood vlees.

De Gezondheidsraad geeft net als in 2015 geen aparte richtlijn voor eieren. In het advies van december 2025 staat dat de huidige gemiddelde consumptie van 2 tot 3 eieren per week geen reden tot zorg geeft, maar dat die bij voorkeur niet stijgt. De uitzondering: extra eieren die rood en bewerkt vlees of andere LDL-verhogende producten vervangen. Nederlandse volwassenen eten nu gemiddeld 2,5 ei per week.

Hoeveel eiwit en calorieën zitten er in een ei?

De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum rekenen met een middelgroot ei van 50 gram. Volgens NEVO, het Nederlandse voedingsstoffenbestand van het RIVM, levert zo'n ei 6,2 gram eiwit. Gekookt zit je op 64 kcal, rauw op 66 kcal. Gebakken ei komt uit op 110 kcal per 50 gram, met twee keer zoveel vet als een gekookt ei.

Per 50 gram	Gekookt ei	Rauw ei	Gebakken ei
Energie	64 kcal	66 kcal	110 kcal
Eiwit	6,2 g	6,2 g	7,2 g
Vet	4,4 g	4,6 g	8,8 g
Waarvan verzadigd	1,4 g	1,6 g	2,8 g
Cholesterol	186 mg	177 mg	161 mg
Koolhydraten	0 g	0,1 g	0,5 g

Berekend uit NEVO-waarden per 100 gram (versie 2025); de caloriechecker van het Voedingscentrum geeft dezelfde kcal en eiwit.

Al het cholesterol zit in de dooier. Per 100 gram geeft NEVO voor rauwe dooier 1152 mg cholesterol, 16,7 gram eiwit en 361 kcal. Het eiwit, dus het witte deel, bevat per 100 gram 10,5 gram eiwit, 44 kcal en geen cholesterol.

Eet je eieren vooral voor het eiwit, bijvoorbeeld naast krachttraining, reken dan eerst je totale behoefte uit met onze calculator voor je eiwitbehoefte. Twee eieren leveren samen ruim 12 gram.

Verhogen eieren je cholesterol echt?

Ja, en voor dit deel van het verhaal is het bewijs het sterkst. Volgens de Gezondheidsraad leveren gerandomiseerde studies sterk bewijs dat elk ei per dag je LDL-cholesterol, het 'slechte' cholesterol, met gemiddeld 0,1 mmol/l verhoogt. Twee eieren per dag geven dus gemiddeld zo'n 0,2 mmol/l extra.

Een meta-analyse uit 2020 bundelde 17 gerandomiseerde studies bij gezonde mensen. Wie meer eieren at, had een hoger LDL-cholesterol dan de controlegroepen: volgens de omrekening van de Gezondheidsraad gemiddeld 0,21 mmol/l bij 1 tot 4 eieren per dag. Een tweede analyse van 52 studies kwam uit op 0,19 mmol/l. Langlopende studies zijn nog nodig, schrijven de onderzoekers zelf.

Ter vergelijking: Thuisarts noemt voor gezonde mensen zonder medicijnen een LDL onder de 3 mmol/l meestal goed. Die 0,1 lijkt dus weinig, maar LDL is een oorzakelijke risicofactor voor hartziekten en beroertes, benadrukt de Gezondheidsraad. Daarom adviseert de raad eieren beperkt te houden.

De bewering dat cholesterol uit eten niets uitmaakt, klopt maar half. Volgens het Voedingscentrum heeft verzadigd vet meer effect op je bloedcholesterol dan cholesterol uit voeding. Toch raadt het aan cholesterolrijke producten zoals eieren en orgaanvlees niet te vaak te eten.

Wat laten de grote studies zien over je hart?

De Gezondheidsraad leunde in 2025 vooral op een publicatie uit 2020 in de BMJ. Onderzoekers volgden 215.618 Amerikaanse verpleegkundigen en mannelijke zorgprofessionals tot 32 jaar lang. Bij de start had niemand hart- en vaatziekten, diabetes type 2 of kanker, en de meesten aten 1 tot minder dan 5 eieren per week. Wie minstens één ei per dag at, had na correctie voor leefstijl en voeding geen hoger risico dan wie minder dan één ei per maand at (hazard ratio 0,93; 95%-betrouwbaarheidsinterval 0,82 tot 1,05).

In dezelfde publicatie staat een bijgewerkte meta-analyse van cohortstudies uit de VS, Europa en Azië: 1.720.108 deelnemers en 139.195 gevallen van hart- en vaatziekten. Eén ei per dag extra hing niet samen met meer hart- en vaatziekten (relatief risico 0,98; 0,93 tot 1,03). In Europese cohorten was de uitkomst neutraal, in Aziatische cohorten iets gunstiger.

In de internationale PURE-studie, met 146.011 mensen uit 21 landen, ging het eten van 7 of meer eieren per week evenmin samen met andere bloedvetwaarden, meer sterfte of meer hart- en vaatziekten dan minder dan één ei per week.

Er is ook tegenbewijs. Een Amerikaanse analyse uit 2019 in JAMA volgde 29.615 volwassenen met een mediane looptijd van 17,5 jaar: elk half ei per dag extra ging samen met een 6 procent hoger risico op hart- en vaatziekten en 8 procent op sterfte. Na correctie voor de totale cholesterolinname was dat verband niet meer significant.

De Gezondheidsraad woog dit cohortonderzoek in 2025 opnieuw en ziet voor coronaire hartziekten en beroerte 'geen consistent beeld', maar ook geen aanwijzingen voor een hoger risico bij een consumptie tot 7 eieren per week. Eieren in plaats van rood en bewerkt vlees gingen in substitutie-analyses wel samen met minder coronaire hartziekten.

Op je bovendruk lijken eieren geen invloed te hebben: in 15 gerandomiseerde studies met 1 tot 3 eieren per dag veranderde die na 3 tot 12 weken niet (sterk bewijs volgens de Gezondheidsraad). Voor de onderdruk is het bewijs niet eenduidig.

En het risico op diabetes type 2?

Hier lopen de uitkomsten uiteen. In dezelfde drie Amerikaanse cohorten (ruim 5,5 miljoen persoonsjaren, 20.514 nieuwe gevallen) ging één ei per dag extra samen met een 14 procent hoger risico op diabetes type 2. In een meta-analyse van 16 cohortstudies met 589.559 deelnemers was er in totaal geen duidelijk verband (relatief risico 1,07; 0,99 tot 1,15). Amerikaanse studies vonden wel een hoger risico (1,18), Europese (0,99) en Aziatische (0,82) niet.

De Gezondheidsraad noemt het bewijs nu tegenstrijdig, terwijl de raad in 2015 nog een ongeveer 40 procent hoger risico zag bij minstens één ei per dag, vergeleken met minder dan één ei per maand. Sindsdien zijn er veel meer studies bijgekomen, ook uit Europa. Een mogelijke verklaring voor de verschillen: in de VS gaan eieren vaak samen met rood of bewerkt vlees, geraffineerde granen en suikerhoudende dranken.

Waar de eierstudies tekortschieten

• Samenhang, geen bewijs. De grote eierstudies zijn observationeel: ze tonen verbanden, geen bewijs dat eieren veilig of beschermend zijn. Grote eiereters in de BMJ-cohorten hadden bijvoorbeeld een hoger BMI en aten meer rood vlees.
• Weinig gegevens boven één ei per dag. De meeste deelnemers aten minder dan 5 eieren per week. Voor beroerte beschrijft de Gezondheidsraad een hoger risico vanaf ongeveer 10 eieren per week, maar die uitkomst rust op enkele kleine studies.
• Correctie kan een effect verbergen. Van de 28 cohorten in de analyse voor coronaire hartziekten corrigeerden er 21 voor bloedvetten of cholesterolverlagers. Omdat LDL juist de route is van ei naar hartziekte, kan dat een verband afzwakken, waarschuwt de Gezondheidsraad.
• Verborgen eieren tellen niet mee. Eieren in gebak, koek of sauzen werden in de cohorten meestal niet meegerekend.
• Niet iedereen deed mee. De BMJ-cohorten sloten mensen met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 of kanker uit. Heb je een van die aandoeningen, dan zeggen deze uitkomsten weinig over jou.

Zo pas je eieren slim in je week

1. Begin bij je eigen advies. Vrouw onder de 70: 3 eieren per week, vanaf 70: 2, man: 4. In de tool Schijf van Vijf voor jou van het Voedingscentrum krijg je een advies op maat, ook als je geen vlees eet.
2. Ruil, stapel niet. Wil je meer eieren eten, laat ze dan rood of bewerkt vlees vervangen, zoals de Gezondheidsraad adviseert. Een omelet in plaats van een broodje worst is een ruil, een omelet erbij is een stapel. Vlees vervangen door plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten is volgens de raad nog gunstiger. Ideeën vind je in onze artikelen over voeding.
3. Let op wat er naast je ei ligt. Worst, vleeswaren, roomboter en vette kaas leveren verzadigd vet. Dat heeft volgens het Voedingscentrum meer effect op je cholesterol dan het cholesterol uit het ei zelf.
4. Kook vaker dan je bakt. Een gekookt ei van 50 gram levert 64 kcal, 50 gram gebakken ei 110 kcal. Met de caloriebehoefte-calculator zie je hoeveel energie je per dag verbruikt.

Wanneer overleg je eerst met je huisarts?

Heb je diabetes type 2, een hoog LDL-cholesterol, een erfelijk hoog cholesterol of al een hart- of vaatziekte? Bespreek dan met je huisarts hoeveel eieren bij jou passen. Thuisarts noemt diabetes een van de dingen die je risico op hart- en vaatziekten vergroten; je huisarts kan uitzoeken hoe groot jouw risico is.

Bij diabetes is het onderzoek minder geruststellend. In een meta-analyse uit 2013 ging minstens één ei per dag bij mensen met diabetes samen met een 69 procent hoger risico op hart- en vaatziekten dan minder dan één ei per week (hazard ratio 1,69). Een Australische studie met 140 mensen met prediabetes of diabetes type 2 vond na 3 maanden met 12 eieren per week geen verschil in LDL, HDL of bloedsuikerregulatie ten opzichte van minder dan 2 eieren per week. Die studie was klein, kort en gefinancierd door de Australian Egg Corporation.

Let daarnaast op deze punten:

• Rauw of half gaar ei kan salmonella bevatten. Voor zwangeren, ouderen, jonge kinderen en mensen met een verminderde weerstand adviseert het Voedingscentrum eieren altijd goed gaar te eten: eiwit en eigeel zijn dan niet meer vloeibaar.
• Eieren van hobbykippen kunnen zeer hoge gehaltes PFAS bevatten. Het RIVM adviseerde in 2025 om ze voorlopig niet te eten. Eieren uit de winkel geven bij de huidige gemiddelde consumptie geen reden tot zorg.
• Ben je allergisch voor kippenei, check dan het etiket: ei moet daar altijd op vermeld staan.

Je volgende stap: bereken je dagelijkse eiwitbehoefte en plan je eieren, peulvruchten, zuivel en vis daar gericht omheen.