Caloriebehoefte berekenen: hoeveel energie verbruik je?

Zo rekenen we je caloriebehoefte uit

Je caloriebehoefte is wat je lichaam op een gemiddelde dag verbruikt. De calculator rekent in twee stappen.

Stap 1: je ruststofwisseling (BMR). Dat is wat je verbrandt als je de hele dag niets zou doen. We gebruiken de formule van Mifflin-St Jeor:

• mannen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm - 5 × leeftijd + 5
• vrouwen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm - 5 × leeftijd - 161

Stap 2: je activiteit. Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor. Dat levert je totale verbruik per dag op, in het Engels vaak TDEE genoemd (total daily energy expenditure).

Niveau	Omschrijving	Factor
Zittend	zittend werk, weinig beweging daarbuiten	1,2
Licht actief	dagelijks wat lopen of fietsen, of 1 tot 3 keer per week sporten	1,375
Gemiddeld actief	3 tot 5 keer per week sporten, of veel staan en lopen op je werk	1,55
Zeer actief	6 tot 7 keer per week flink trainen, of lichamelijk zwaar werk	1,725
Extreem actief	elke dag zwaar trainen of twee keer per dag	1,9

Rekenvoorbeeld. Een man van 30 jaar, 80 kilo en 180 centimeter: 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal in rust. Sport hij 3 tot 5 keer per week, dan wordt dat 1780 × 1,55 = 2759 kcal per dag. De calculator toont dan drie doelen: op gewicht blijven 2759 kcal, afvallen 2259 kcal (500 minder) en aankomen 3059 kcal (300 extra).

Een tweede voorbeeld laat zien waar het kan knellen. Een vrouw van 25 jaar, 60 kilo en 165 centimeter heeft een ruststofwisseling van 600 + 1031,25 - 125 - 161 = 1345 kcal. Met een zittend leven verbruikt ze 1345 × 1,2 = 1614 kcal per dag. Haal je daar 500 vanaf, dan kom je op 1114 kcal: onder haar ruststofwisseling. Daarom rekent onze calorietekort-calculator nooit lager dan je BMR.

Waarom deze formule?

Mifflin en collega's ontwikkelden de formule in 1990 op basis van 498 gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar, met een normaal gewicht en met obesitas. Hun ruststofwisseling werd gemeten met indirecte calorimetrie, een meting van zuurstofverbruik en koolzuurproductie. In dezelfde studie bleek de ruim honderd jaar oude formule van Harris en Benedict het verbruik gemiddeld 5 procent te hoog in te schatten.

Een systematische review uit 2005 vergeleek de bekendste formules. Mifflin-St Jeor kwam vaker dan de andere binnen 10 procent van de gemeten waarde uit, bij mensen met en zonder obesitas. Toch zit ook deze formule er bij een deel van de mensen verder naast, en ouderen en etnische minderheden waren in het onderzoek ondervertegenwoordigd. Voor de man uit het voorbeeld is 10 procent al 178 kcal per dag.

De activiteitsfactor is de grootste gok

Je ruststofwisseling is redelijk te voorspellen. Hoeveel je beweegt, is veel lastiger in één getal te vangen. Een uur sporten maakt van een verder zittende dag nog geen actieve dag. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste en stel later bij: een te lage schatting corrigeer je makkelijker dan een te hoge.

Het Voedingscentrum rekent op dezelfde manier, basaalstofwisseling keer een PAL-waarde, maar met een andere schaal: 1,4 voor licht actief, 1,6 voor matig actief, 1,8 voor actief en 2,0 voor zeer actief. Twee schalen, twee schattingen. Het Voedingscentrum zegt het zelf het duidelijkst: de beste graadmeter of je genoeg energie binnenkrijgt, is de weegschaal.

Voor wie de uitkomst minder goed klopt

• Zwanger of borstvoeding: je behoefte verandert per fase. Bespreek dit met je verloskundige of huisarts.
• Jonger dan 18: je groeit nog, en de formule is gemaakt voor volwassenen.
• Veel spiermassa: de formule kijkt alleen naar je gewicht, niet naar waar dat uit bestaat. Gespierde sporters krijgen daardoor vaak een te lage uitkomst.
• Ouderen: zij waren in het onderzoek ondervertegenwoordigd, dus de foutmarge kan groter zijn.
• Ziekte en medicijnen: een schildklierprobleem, koorts, herstel na een operatie of bepaalde medicijnen veranderen je verbruik. Dan hoort de inschatting bij je arts of diëtist.
• Eetstoornis: tel dan geen calorieën op eigen houtje, maar zoek hulp via je huisarts.

Zo gebruik je het getal

Zie de uitkomst als startpunt. Eet twee tot drie weken rond dat getal, weeg jezelf een paar keer per week op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde per week, niet naar losse dagen. Blijft je gewicht gelijk terwijl je op onderhoud mikte, dan klopt de schatting. Ga je omhoog of omlaag, stel dan bij met 100 tot 200 kcal per dag.

Meer over de ruststofwisseling zelf lees je bij BMR berekenen. Wil je afvallen, kies dan je tekort met de calorietekort-calculator. En wil je weten hoeveel eiwit bij jouw doel past, kijk dan bij hoeveel eiwit per dag.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/caloriebehoefte-berekenen/?osadz=1" title="Caloriebehoefte berekenen" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>Caloriebehoefte berekenen: <a href="https://krachtpuls.com/caloriebehoefte-berekenen/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code