Cardio of krachttraining: wat werkt beter voor vetverlies?

Je wilt vet kwijt en hebt drie avonden per week om te trainen. Stap je dan op de loopband of pak je de halters? Het korte antwoord: cardio haalt meer vet weg, krachttraining beschermt en bouwt je spieren, en samen geven ze de beste verhouding tussen vet en spier. Alleen zijn de verschillen kleiner dan veel sportschoolverhalen doen geloven, en wat je eet weegt zwaarder dan allebei.

Cardio of krachttraining: wat verbrandt meer vet?

Voor vetverlies wint cardio. In de STRRIDE-studie verloren mensen met overgewicht in acht maanden 1,66 kilo vet met duurtraining en nauwelijks iets (0,26 kilo) met krachttraining. Krachttraining leverde wel ruim een kilo vetvrije massa op, waaronder spieren. De combinatie verlaagde het vetpercentage het meest, maar kostte twee keer zoveel trainingstijd.

Zo zagen de gemiddelde veranderingen er na acht maanden uit in de drie groepen:

Na 8 maanden (STRRIDE)	Cardio	Kracht	Cardio plus kracht
Vetmassa	-1,66 kg	-0,26 kg (niet significant)	-2,44 kg
Lichaamsgewicht	-1,76 kg	+0,83 kg	-1,63 kg
Vetvrije massa	-0,10 kg (niet significant)	+1,09 kg	+0,81 kg
Vetpercentage	-1,01 procentpunt	-0,65 procentpunt	-2,04 procentpunt
Middelomtrek	-1,01 cm	-0,06 cm (niet significant)	-1,66 cm
Visceraal buikvet (CT-scan)	-15,9 cm²	+0,8 cm² (niet significant)	-10,9 cm² (net niet significant)
Voorgeschreven trainingstijd	ongeveer 133 minuten per week	180 minuten per week	ongeveer 314 minuten per week

Wat liet de STRRIDE-studie precies zien?

STRRIDE AT/RT is een gerandomiseerde studie van Duke University en East Carolina University in de Verenigde Staten. De deelnemers waren 18 tot 70 jaar, hadden overgewicht of lichte obesitas (BMI 25 tot 35) en sportten hooguit een of twee keer per week. De analyse van Willis en collega's uit 2012 gaat over 119 mensen, gemiddeld rond de 50 jaar met een BMI van 30,5.

De cardiogroep trainde op de loopband, de crosstrainer of de hometrainer, op 65 tot 80 procent van de maximale zuurstofopname. Het schema kostte evenveel energie als ongeveer 19 kilometer joggen per week, in de praktijk bijna 2 uur. De krachtgroep had drie keer per week drie sets van 8 tot 12 herhalingen op acht toestellen op het schema. De derde groep deed beide programma's.

Niemand kreeg een dieet, en de gerapporteerde energie-inname veranderde in geen enkele groep. Na acht maanden hadden cardio en de combinatie significant meer gewicht en vet weggehaald dan krachttraining, maar onderling verschilden ze niet. Krachttraining en de combinatie bouwden juist meer vetvrije massa op dan cardio.

Doordat de combinatiegroep tegelijk vet verloor en vetvrije massa won, daalde haar vetpercentage significant meer dan in de andere twee groepen. Daar stond wel bijna twee keer zoveel trainingstijd tegenover. De onderzoekers concluderen daarom dat cardio de meest efficiënte keuze is om vet en gewicht kwijt te raken, en dat je krachttraining nodig hebt om vetvrije massa op te bouwen.

In dezelfde studie is het buikvet gemeten met een CT-scan. Cardio verkleinde het viscerale vet, het vet rond je organen, met gemiddeld 15,9 cm². Bij krachttraining veranderde het niet, en het vet in de lever daalde alleen in de cardiogroep significant.

Wat de studie niet laat zien: dat de combinatie meer vet verbrandt dan cardio alleen. Ook analyseerden de onderzoekers alleen deelnemers die het programma afmaakten en steeds op dezelfde manier gemeten waren: gemotiveerde vrijwilligers, deels onder begeleiding. Thuis, zonder trainer, kan het anders uitpakken.

Wat zeggen de grotere overzichtsstudies?

Eén studie bewijst weinig, dus kijk je naar de optelsom. Een netwerk-meta-analyse uit 2021 bundelde 32 gerandomiseerde studies met 4.774 volwassenen met obesitas die minstens zes maanden trainden. Vergeleken met niet trainen verloren zij met cardio gemiddeld 1,54 kilo vet, met gecombineerde training 1,92 kilo en met alleen krachttraining 1,11 kilo.

Cardio scoorde het best op gewicht en middelomtrek, de combinatie op vetmassa. Krachttraining en de combinatie leverden allebei ongeveer een kilo vetvrije massa op, cardio niets. De auteurs beoordelen de zekerheid van dit bewijs als laag tot matig.

Een werkgroep van de European Association for the Study of Obesity (EASO) zette 12 systematische reviews met samen 149 studies op een rij. Trainen leverde 1,5 tot 3,5 kilo gewichtsverlies en 1,3 tot 2,6 kilo vetverlies op. Intervaltraining op hoge intensiteit (HIIT) deed het niet beter dan gewone cardiotraining, zolang het energieverbruik gelijk was.

De EASO adviseert daarom matig intensieve duurtraining om gewicht, vet en buikvet kwijt te raken, met de kanttekening dat je gemiddeld niet meer dan 2 tot 3 kilo mag verwachten. Krachttraining is daarbij niet nutteloos: een meta-analyse van 58 studies bij gezonde volwassenen vond een vetpercentage dat 1,46 procentpunt lager lag dan zonder training, en 0,55 kilo minder vetmassa. Dat effect is echt, maar klein.

Waarom heb je krachttraining nodig als je afvalt?

Eet je minder, dan verlies je niet alleen vet maar ook vetvrije massa, waaronder spieren. Volgens het EASO-overzicht beperkte krachttraining dat verlies tijdens het afvallen met gemiddeld 0,8 kilo. Een meta-analyse uit 2026 van 34 studies met 1.455 deelnemers kwam uit op 0,87 kilo: training naast een dieet voorkwam bijna de helft (45,7 procent) van het verlies aan vetvrije massa.

In die analyse scoorde gemengde training het best, met 1,20 kilo behouden vetvrije massa, gevolgd door krachttraining met 0,83 kilo. Duurtraining alleen (0,51 kilo) was net niet significant.

Een studie in The New England Journal of Medicine laat zien hoe dat in de praktijk uitpakt. Daarin werden 160 mensen van 65 jaar en ouder met obesitas en lichte tot matige kwetsbaarheid over vier groepen verdeeld. Drie groepen volgden zes maanden een dieet met een tekort van 500 tot 750 kcal per dag en ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, en trainden drie keer per week: cardio, kracht of allebei. De vierde groep was een controlegroep zonder dieet of trainingsprogramma.

Alle trainingsgroepen verloren 8,5 tot 9 kilo, waarvan 6,3 tot 7,3 kilo vet. Het verschil zat in de rest: met alleen cardio ging er 2,7 kilo vetvrije massa verloren, met kracht 1,0 kilo en met de combinatie 1,7 kilo. De combinatie verbeterde het lichamelijk functioneren het meest.

Met een dieet bepaalde het type training in deze studie dus nauwelijks hoeveel vet er verdween, wel hoeveel spier er bleef. Wil je je eigen eiwitinname naast die 1 gram per kilo leggen, lees dan hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Hoeveel calorieën verbruik je met cardio en krachttraining?

Het Compendium of Physical Activities is de internationale naslaglijst voor het energieverbruik van activiteiten, in 2024 bijgewerkt voor volwassenen van 19 tot 59 jaar. Elke activiteit krijgt een MET-waarde. Eén MET staat voor je verbruik in rust: ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur.

Vermenigvuldig je de MET-waarde met je gewicht en met de duur in uren, dan heb je een schatting. Voor een halfuur training ziet dat er zo uit:

Activiteit (30 minuten)	MET	Bij 70 kilo	Bij 90 kilo
Krachttraining, meerdere oefeningen, 8-15 herhalingen	3,5	ongeveer 120 kcal	ongeveer 160 kcal
Rustig fietsen, onder 16 km/u	4,0	ongeveer 140 kcal	ongeveer 180 kcal
Stevig wandelen, 5,6-6,3 km/u	4,8	ongeveer 170 kcal	ongeveer 215 kcal
Crosstrainer, matige inspanning	5,0	ongeveer 175 kcal	ongeveer 225 kcal
Zware krachttraining (powerlifting, bodybuilding)	6,0	ongeveer 210 kcal	ongeveer 270 kcal
Hardlopen, ongeveer 10 km/u	9,3	ongeveer 325 kcal	ongeveer 420 kcal

Een halfuur hardlopen kost dus ruim tweeënhalf keer zoveel energie als een halfuur gewone krachttraining. Het Voedingscentrum legt uit waarom: bij duursport span je je langer achter elkaar in. In elk getal zit wel het verbruik dat je op de bank ook had gehad, bij 70 kilo zo'n 35 kcal per halfuur.

Zie deze getallen als richtwaarden, niet als belofte. De makers van het Compendium schrijven zelf dat de waarden een startpunt zijn en geen exact persoonlijk verbruik: leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en lichaamssamenstelling spelen mee. In een studie die zij aanhalen, verbruikten vrouwen met obesitas bij dezelfde looptempo's 8 tot 15 procent meer energie dan vrouwen zonder obesitas.

Ook je eetlust kan meebewegen. Een meta-analyse van 48 studies zag na trainingsprogramma's een lichte toename van honger op de nuchtere maag. Over alle gecontroleerde studies samen aten sporters niet meer dan niet-sporters, maar in de drie studies van redelijke tot goede kwaliteit was dat gemiddeld 102 kcal per dag meer. Hoeveel je in rust verbruikt, schat je met de BMR-calculator.

Wat bewijst het onderzoek niet?

• Dat de verschillen groot zijn. In STRRIDE scheelde het tussen cardio en kracht 1,4 kilo vet in acht maanden, en in de netwerk-meta-analyse lagen de drie trainingsvormen binnen een kilo van elkaar. Bewegen levert volgens de Nederlandse obesitasrichtlijn gemiddeld 2 tot 3 kilo extra gewichtsverlies op.
• Dat de combinatie meer vet verbrandt dan cardio alleen. In STRRIDE lag het voordeel bij het vetpercentage en de middelomtrek, niet bij de vetmassa zelf.
• Dat de uitkomsten voor iedereen gelden. STRRIDE onderzocht vooral witte Amerikanen van middelbare leeftijd zonder diabetes, en de dieetstudie ging over mensen van 65 jaar en ouder.
• Dat sporten je helpt om na het afvallen op gewicht te blijven. Het EASO-overzicht vond daarover één meta-analyse, en die liet geen significant effect zien.
• Dat je de kcal uit de tabel een op een terugziet als verloren vet. Het verbruik verschilt per persoon en je eetlust kan iets meebewegen.

Hoe combineer je cardio en krachttraining in een week?

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad vragen van volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen. Daarbij horen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en: voorkom veel stilzitten. Volgens het Voedingscentrum gelden die richtlijnen ook als je wilt afvallen.

In 2025 haalde 47 procent van de Nederlanders van 4 jaar en ouder de richtlijnen, meldt het RIVM. De Nederlandse richtlijn voor overgewicht en obesitas gaat voor gewichtsverlies iets verder: 150 tot 200 minuten matig tot zwaar intensieve duurbeweging per week, twee keer krachttraining en minder zitten. Zo zet je dat om in een week:

1. Begin bij je eten. Wie alleen meer beweegt en hetzelfde blijft eten, valt volgens het Voedingscentrum niet snel af. Bereken welk calorietekort bij je past.
2. Plan drie tot vijf cardiomomenten van 30 tot 60 minuten, samen minstens 150 minuten. Stevig wandelen en fietsen tellen mee.
3. Voeg twee krachttrainingen toe voor alle grote spiergroepen, bijvoorbeeld drie sets van 8 tot 12 herhalingen, zoals in STRRIDE.
4. Bouw duur, intensiteit en frequentie rustig op. De obesitasrichtlijn adviseert dat, omdat het risico op blessures hoger ligt bij een hoger BMI.
5. Meet meer dan je gewicht. Door spieropbouw kan de weegschaal stilstaan terwijl je vet verliest, dus houd ook je middelomtrek en je vetpercentage bij.

Wanneer overleg je eerst met je huisarts?

Bewegen is voor de meeste mensen veilig als je rustig opbouwt. Thuisarts, de publiekssite van het Nederlands Huisartsen Genootschap, adviseert de huisarts te bellen als je bij bewegen of sporten benauwd wordt of moeilijk ademt, piepend ademt, pijn op de borst krijgt of last krijgt van je gewrichten.

Heb je overgewicht met een middelomtrek van 88 centimeter of meer (vrouwen) of 102 centimeter of meer (mannen), of een aandoening zoals diabetes type 2 of een hart- of vaatziekte? Dan gelden volgens het Voedingscentrum andere beweegadviezen en bespreek je met je huisarts of begeleider wat bij je past. Intervaltraining op hoge intensiteit raadt de obesitasrichtlijn pas aan na een goede beoordeling van je hartrisico, en dan onder begeleiding.

Ben je zwanger, overleg dan met je verloskundige of huisarts welke training bij je past; de schattingen uit de tabel gelden niet voor zwangeren.

Bereken je caloriebehoefte en zie hoeveel energie je per dag verbruikt, inclusief je trainingen. Zo weet je waar je eetpatroon en je trainingsweek samen op uitkomen.