Calorieën in een banaan: kcal per stuk en is een banaan gezond?

Een banaan bevat 92 kcal per 100 gram, dus een gemiddelde banaan van 130 gram zonder schil levert ongeveer 120 kcal. Je pakt er eentje als tussendoortje of vlak voor je training en vraagt je af of dat veel is, en wat al die suiker doet. Hieronder vind je de calorieën in een banaan per 100 gram en per stuk, de vergelijking met appel en mango en wat onderzoek zegt over vezels, kalium, suikers en rijpheid.

Hoeveel calorieën zitten er in een banaan?

Een banaan levert 92 kcal per 100 gram eetbaar deel, volgens het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM. Een gemiddelde banaan van 130 gram zonder schil komt daarmee op ongeveer 120 kcal. Een kleine banaan van 100 gram geeft 92 kcal, een grote van 165 gram 152 kcal. Het overgrote deel van die energie komt uit koolhydraten.

Voedingsstof	Per 100 gram (NEVO)	Per banaan van 130 gram (eigen berekening)
Energie	92 kcal (391 kJ)	120 kcal (508 kJ)
Koolhydraten	20 g	26 g
waarvan suikers (mono- en disachariden)	15,5 g	20,2 g
waarvan zetmeel en andere polysachariden	4,5 g	5,9 g
Vrije suikers	0 g	0 g
Vezel	1,9 g	2,5 g
Eiwit	1,1 g	1,4 g
Vet	0,3 g	0,4 g
Kalium	374 mg	486 mg
Vitamine C	8 mg	10 mg
Water	75,3 g	98 g

Bronvermelding: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven (code 151, Banaan). De waarden per 100 gram zijn ongewijzigd overgenomen. De kolom per banaan is een eigen aanvulling van Krachtpuls: de NEVO-waarde maal 1,3, afgerond, en dus geen NEVO-gegeven. Based on data from NEVO online version 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.

Waarom 130 gram? Dat gewicht gebruikt het Voedingscentrum in zijn voorbeelden van een dag fruit volgens de Schijf van Vijf. In de caloriechecker van het Voedingscentrum staat een grote banaan van 165 gram, goed voor 152 kcal. Alle getallen gaan over het eetbare deel, dus zonder schil.

Banaan, appel of mango: welk fruit heeft de meeste calorieën?

Per 100 gram heeft een banaan ruim anderhalf keer zoveel calorieën als een appel. Een banaan bevat meer koolhydraten en minder water: hij bestaat voor driekwart uit water, een appel voor 85 procent. Daar staat tegenover dat je uit een banaan drie keer zoveel kalium haalt als uit een appel.

Per 100 gram	Banaan	Appel met schil	Mango
Energie	92 kcal	56 kcal	66 kcal
Koolhydraten	20 g	12 g	14,3 g
Suikers (mono- en disachariden)	15,5 g	10,4 g	13,9 g
Vezel	1,9 g	2 g	1,6 g
Kalium	374 mg	123 mg	143 mg
Vitamine C	8 mg	5 mg	23 mg
Water	75,3 g	85,2 g	82,9 g
Per stuk (eigen aanvulling)	120 kcal (130 g)	76 kcal (135 g)	185 kcal (hele mango, 280 g)

Per 100 gram: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven (codes 151, 875 en 692). De onderste regel is een eigen berekening met de stukgewichten uit de caloriechecker en de Schijf van Vijf-voorbeelden van het Voedingscentrum.

Mango wint ruim op vitamine C: bijna drie keer zoveel als banaan. Op de glycemische index (GI) scoren ze alle drie laag. In de internationale GI-tabellen uit 2008, gebaseerd op 205 publicaties, hebben banaan en mango gemiddeld een GI van 51 en appel van 36; laag betekent 55 of lager, op een schaal waarop glucose 100 is.

Is banaan gezond? Vezels, kalium, suikers en rijpheid

Ja, een banaan past prima in een gezond eetpatroon. Het Voedingscentrum vat het samen: bananen bevatten niet veel vitamine C, maar wel veel voedingsvezel, kalium en zetmeel. Voor fruit in het algemeen is het beeld gunstig: in een meta-analyse van 95 prospectieve studies ging elke 200 gram groente en fruit per dag samen met 8 procent minder hartziekte, 16 procent minder beroertes en 10 procent minder sterfte.

Vezels: een tiende van je minimum

Een banaan van 130 gram levert 2,5 gram vezel. De Gezondheidsraad adviseert sinds juli 2026 3,0 tot 3,5 gram vezel per megajoule energie. Het Voedingscentrum maakt daar minstens 24 gram per dag van voor vrouwen en 30 gram voor mannen van 18 tot en met 49 jaar. Eén banaan dekt dus ongeveer een tiende van het minimum voor vrouwen.

Waarom dat telt: een reeks meta-analyses in The Lancet bundelde 185 cohortstudies en 58 trials met 4.635 volwassenen. Wie de meeste vezels at, had 15 tot 30 procent minder sterfte, hartziekte, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker dan wie het minst at. De grootste winst zat bij 25 tot 29 gram per dag. De zekerheid van dat bewijs noemden de onderzoekers matig.

Kalium: belangrijk voor je bloeddruk

Met 486 mg kalium per banaan van 130 gram haal je zo'n 14 procent van de 3.500 mg per dag die de Gezondheidsraad als adequate inname voor volwassenen noemt. Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk.

Een meta-analyse in de BMJ bundelde 22 gerandomiseerde studies met 1.606 deelnemers. Over alle deelnemers daalde de bovendruk door meer kalium gemiddeld 3,49 mmHg; dat effect zat bij mensen met een hoge bloeddruk, niet bij mensen met een normale. In 11 cohortstudies met 127.038 mensen ging een hogere kaliuminname samen met 24 procent minder beroertes. Let wel: in vrijwel alle trials kregen de deelnemers kaliumsupplementen, geen bananen.

Suikers: wel suiker, geen vrije suikers

Een banaan van 130 gram bevat ruim 20 gram suiker, maar NEVO telt 0 gram vrije suikers. Vrije suikers zijn suikers die worden toegevoegd, plus de suikers in honing, siroop en vruchtensap; suiker die van nature in heel fruit zit, valt daar niet onder. Juist voor vrije suikers adviseert de Gezondheidsraad sinds 2026 een zo laag mogelijke inname.

Drie grote Amerikaanse cohortstudies met 187.382 deelnemers keken naar fruit en diabetes type 2. Per drie porties per week ging banaan samen met 5 procent minder risico, appel en peer met 7 procent minder. Vruchtensap ging juist samen met 8 procent meer risico.

Rijpheid: groen of gespikkeld maakt verschil

Bij het rijpen zet een banaan zetmeel om in suiker, daarom smaakt een rijpe banaan zoeter. In een studie bij mensen met een ileostoma (een stoma aan het eind van de dunne darm) bevatten de minst rijpe bananen 37 procent zetmeel (gerekend op het drooggewicht) en de rijpste nog 3 procent. Tot 90 procent van dat zetmeel kwam onverteerd door de dunne darm.

Dat is terug te zien in de bloedsuiker. In een Deense studie aten 10 mensen met diabetes type 2 op aparte dagen 120 gram onrijpe banaan, 120 gram overrijpe banaan of 40 gram witbrood. De glycemische index was 43 voor de onrijpe en 74 voor de overrijpe banaan. Beide bananen gaven een kleinere bloedsuikerstijging dan het witbrood, en de insulinereactie was bij alle drie vergelijkbaar.

Word je dik van bananen?

Het beschikbare onderzoek wijst daar niet op. In een Amerikaanse analyse van drie cohortstudies met 133.468 volwassenen, gevolgd tussen 1986 en 2010, ging elke extra dagelijkse portie fruit samen met 0,24 kilo minder gewichtstoename per vier jaar. Voor bananen apart lag de schatting net onder nul en was het verband niet significant: geen teken van aankomen, maar ook geen bewijs voor afvallen. Het gaat om observationeel onderzoek, dus andere leefstijlverschillen kunnen meespelen.

Wat wel telt, is wat je van een banaan maakt. Bananenbrood levert volgens NEVO 298 kcal per 100 gram en een bananenbeignet 282 kcal: ruim drie keer zoveel als de verse banaan. Fruit zelf levert weinig calorieën per gram, omdat het veel water en vezels bevat, en die geven een vol gevoel.

Of 120 kcal veel is, hangt af van wat je verder eet. Wil je afvallen, reken dan uit hoe groot je calorietekort mag zijn en tel je banaan gewoon mee.

Wat het onderzoek over bananen niet laat zien

• We vonden geen langlopende gecontroleerde studies waarin mensen bananen eten en waarin hartziekte, diabetes of gewicht is gemeten. De gunstige verbanden komen uit cohortonderzoek, vooral naar fruit in het algemeen. Het Voedingscentrum schrijft zelf dat er te weinig bekend is om bepaalde fruitsoorten aan te raden.
• Het bloeddrukeffect van kalium komt vooral uit supplementstudies en gold alleen voor mensen met een hoge bloeddruk. Dat bananen je bloeddruk verlagen, is daarmee niet aangetoond.
• De rijpheidsstudie testte één maaltijd bij 10 mensen. Of groenere bananen op lange termijn iets opleveren, is niet onderzocht. Een systematische review uit 2019 vond 18 studies naar groene banaan, waaronder 5 bij ratten; de meeste gebruikten meel van groene bananen en de hoeveelheden liepen sterk uiteen.
• Een lage GI is geen gezondheidsgarantie. In de Lancet-analyse gaven diëten met een lage glycemische index kleinere of geen risicodalingen, en de zekerheid daarvan was laag tot zeer laag.

Hoe past een banaan in de Schijf van Vijf?

Een banaan staat gewoon in de Schijf van Vijf, in het vak groente en fruit. Al het verse fruit hoort daarbij, net als fruit uit de diepvries, blik of pot zonder toegevoegde suiker. Vruchtensap, fruit op siroop en gefrituurd fruit staan er niet in.

Het advies voor volwassenen is minstens 200 gram fruit per dag, voor kinderen tot en met 9 jaar 150 gram. Gemiddeld eten Nederlanders 135 gram. Bij de vernieuwde Schijf van Vijf van april 2026 bleef de kern gelijk: veel groente en fruit.

1. Tel je fruit. Een banaan van 130 gram en een appel van 135 gram brengen je samen op 265 gram fruit, voor zo'n 195 kcal.
2. Wissel af. Elke fruitsoort levert andere voedingsstoffen. Mango geeft bijvoorbeeld veel meer vitamine C, banaan meer kalium.
3. Kies je rijpheid. Een groenere banaan is minder zoet en gaf in de Deense studie een lagere bloedsuikerreactie dan een overrijpe.
4. Eet je fruit, drink het niet. Fruit eten verzadigt meer dan fruit drinken, en vruchtensap telt niet mee.
5. Houd gedroogd fruit klein. Gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker mag, maar neem niet meer dan een handje: het bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram.

Bananen gelden als klimaatvriendelijk fruit uit het buitenland. Het Voedingscentrum raadt aan ze vooral in de winter en het voorjaar te kiezen, als er weinig Nederlands seizoensfruit is. Meer over gezond eten lees je in ons overzicht over voeding.

Wanneer moet je opletten met bananen?

Voor de meeste mensen is een banaan per dag geen probleem. Via gewoon eten krijg je vrijwel nooit te veel kalium binnen, omdat je nieren het overschot uitplassen. Er zijn wel uitzonderingen.

• Nierproblemen of bloeddrukmedicijnen. Werken je nieren minder goed, of gebruik je bepaalde plaspillen of ACE-remmers, dan kan het kalium in je bloed te hoog worden. Overleg met je arts of diëtist hoeveel kaliumrijk eten bij jou past.
• Diabetes. Een banaan van 130 gram bevat 26 gram koolhydraten, en een overrijpe banaan laat je bloedsuiker sneller stijgen. Heb je diabetes, bespreek dan met je huisarts, praktijkondersteuner of diëtist hoe je fruit over de dag verdeelt.
• Latexallergie. Wie allergisch is voor latex, kan ook op bepaalde fruitsoorten reageren. Banaan hoort daarbij, samen met avocado, kiwi en papaja. In studies had 4 tot 88 procent van de mensen met een latexallergie zo'n kruisreactie, en bij 73 procent van de gemelde klachten ging het om een reactie in het hele lichaam. Krijg je na een banaan jeuk, zwelling of benauwdheid, neem dan contact op met je huisarts; bij benauwdheid zoek je direct hulp.

Hoeveel een banaan in jouw dag betekent, hangt af van je eigen energiebehoefte. Bereken je caloriebehoefte en zie meteen hoeveel ruimte er is voor een banaan, of twee.