Hoeveel water per dag heb je nodig?

Het korte antwoord

Een volwassen vrouw heeft per dag ongeveer 2,0 liter water nodig, een man 2,5 liter. Dat zijn de richtwaarden van de Europese voedselautoriteit EFSA voor al het water dat je binnenkrijgt, uit drinken én eten, bij een gematigde temperatuur en een gemiddeld actief leven. De calculator rekent 80 procent daarvan als drinken: 1,6 liter voor vrouwen en 2,0 liter voor mannen. Dat zijn ongeveer 6 tot 8 glazen van 250 milliliter.

Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen om ten minste 1,4 liter per dag te drinken, en mannen ten minste 1,4 tot 1,8 liter. Al je drinken telt mee: water, thee, koffie, melk en andere dranken. Het Voedingscentrum noemt een minimum en wijst erop dat je precieze behoefte onder meer afhangt van wat je eet: groente en fruit bevatten veel water. De calculator geeft een richtwaarde, met toeslagen voor sport en hitte.

Zo rekent de calculator

1. Basis: 2,0 liter water in totaal voor vrouwen, 2,5 liter voor mannen. De EFSA stelde die waarden vast voor volwassenen bij een gematigde temperatuur en een matig actief leven (PAL 1,6). Voor ouderen geldt dezelfde richtwaarde.
2. Uit drinken: 80 procent van de basis. De rest, een vijfde, zit in je eten. Het Voedingscentrum spreekt van ongeveer driekwart uit drinken.
3. Sport: 0,4 liter extra per uur training, helemaal bij het drinken opgeteld.
4. Hitte: 0,1 liter extra per uur dat je zonder airco of andere koeling in een temperatuur van 30 °C of hoger bent.

Rekenvoorbeeld: een vrouw sport 45 minuten en is op een hete dag zo'n 8 uur buiten. Basis 2,0 liter in totaal, waarvan 1,6 liter uit drinken. Sport: 0,4 × 45 / 60 = 0,3 liter. Hitte: 0,1 × 8 = 0,8 liter. Uit drinken komt dat op 1,6 + 0,3 + 0,8 = 2,7 liter, en in totaal op 3,1 liter. Een man die een uur sport bij een normale temperatuur, komt op 2,0 + 0,4 = 2,4 liter uit drinken.

Waarom de toeslagen voor sport en hitte klein zijn

Hoeveel je zweet, verschilt sterk per persoon, per sport en per weertype. Volgens het Voedingscentrum kun je bij intensief sporten 1 tot 2 liter per uur verliezen. De 0,4 liter per uur in de calculator is dus een voorzichtige ondergrens. Het American College of Sports Medicine (ACSM) raadt aan je eigen zweetverlies te meten: weeg jezelf voor en na het sporten. Wat je in kilo's kwijt bent, is grotendeels vocht, en een kilo komt overeen met ongeveer een liter. Het ACSM adviseert te voorkomen dat je door vochtverlies meer dan 2 procent van je gewicht kwijtraakt.

De toeslag voor hitte komt uit een voorspellingsmodel in het rapport over water van het Amerikaanse Institute of Medicine (2005): in rust zweet je bij 30 °C ongeveer 201 milliliter per uur, bij 20 °C ongeveer 108 milliliter. Het verschil is ongeveer 0,1 liter per uur. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om op een heel warme dag zeker 2 liter te drinken, maar niet meer dan 3 liter.

Te veel drinken kan ook

Meer is niet altijd beter. Volgens het Voedingscentrum kunnen je nieren ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur uitscheiden. Drink je in korte tijd veel meer, dan kan het natrium in je bloed te laag worden. Dat is zeldzaam, maar gevaarlijk. Het risico is groter bij ouderen, en na lange duurinspanningen waarbij iemand na veel zweten in korte tijd heel veel water drinkt. Drink dus verspreid over de dag en vooral op je dorst.

Je urine is een handige controle. Het Voedingscentrum noemt ongeveer 100 milliliter per uur een teken van een goede vochtbalans, meer dan 300 milliliter per uur een teken dat je te veel drinkt en minder dan 30 milliliter per uur een teken dat je te weinig drinkt. Heel donkere urine kan op te weinig drinken wijzen, al kleuren sommige voedingsmiddelen en medicijnen je urine ook.

Voor wie andere hoeveelheden gelden

• Hart- of nierziekte. Dan kan er een maximum voor vocht gelden. Volg het advies van je arts, niet de calculator.
• Zwanger. De EFSA rekent met 300 milliliter extra per dag; het Voedingscentrum adviseert ten minste 1,6 liter drinken per dag.
• Borstvoeding. De EFSA rekent met ongeveer 700 milliliter extra per dag; het Voedingscentrum adviseert ten minste 1,8 liter drinken per dag.
• Ouderen. De richtwaarde is dezelfde, maar op oudere leeftijd wordt de dorst minder en werken de nieren minder goed. Daardoor drinken ouderen eerder te weinig.
• Ziekte. Bij diarree, braken of koorts verlies je extra vocht. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen dan 2 liter of meer te drinken, maar niet meer dan 3 liter.
• Kinderen. Voor hen gelden andere waarden; deze calculator is voor volwassenen.

Sport je veel, bereken dan ook je caloriebehoefte; daar zie je ook hoeveel energie een activiteit kost. Train je op hartslag, dan vind je je zones bij hartslagzones berekenen.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/hoeveel-water-per-dag/?osadz=1" title="Hoeveel water per dag heb je nodig?" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>Hoeveel water per dag heb je nodig?: <a href="https://krachtpuls.com/hoeveel-water-per-dag/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code