1RM calculator: bereken je maximum voor één herhaling

Wat is je 1RM?

1RM staat voor one-repetition maximum: het zwaarste gewicht dat je bij een oefening precies één keer met goede techniek kunt tillen. Veel krachtschema's rekenen in procenten van je 1RM. Een echt maximum testen is zwaar, vraagt ervaring en een spotter, en kost hersteltijd. Met de 1RM calculator schat je het uit een set met meer herhalingen: het gewicht en het aantal herhalingen dat je haalde tot het echt niet meer ging.

De twee formules

• Epley (1985): 1RM = gewicht × (1 + herhalingen / 30)
• Brzycki (1993): 1RM = gewicht × 36 / (37 - herhalingen)

Rekenvoorbeeld: je drukt 100 kg 5 keer op de bank. Epley: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki: 100 × 36/32 = 112,5 kg. De calculator maakt daar geen gemiddelde van, maar toont de bandbreedte: 112,5 tot 116,7 kg. Dat verschil van ruim 4 kilo laat meteen zien hoe groot de onzekerheid is.

Bij 10 herhalingen komen beide formules precies op hetzelfde uit: 80 kg × 10 herhalingen geeft bij allebei 106,7 kg. Onder de 10 herhalingen geeft Epley de hoogste uitkomst, erboven Brzycki: 100 kg × 12 geeft 140 kg met Epley en 144 kg met Brzycki. Eén herhaling is per definitie je 1RM. Epley zou daar nog 3 procent bij optellen; de calculator geeft dan gewoon het gewicht dat je tilde.

Hoe meer herhalingen, hoe grover de schatting

Reynolds en collega's lieten 70 mannen en vrouwen van 18 tot 69 jaar hun 1RM en hun 5, 10 en 20RM testen op de bankdrukbank en de beenpers. Een set van 5 herhalingen voorspelde het maximum het best. Hun advies: gebruik niet meer dan 10 herhalingen om je 1RM te schatten. De calculator rekent tot 12 herhalingen; bij 11 en 12 is de uitkomst een ruwe indicatie. Ook per oefening verschilt de nauwkeurigheid: zelfs met hun beste formule had de schatting bij de beenpers een standaardfout van ongeveer 16 kilo, bij bankdrukken van 3 kilo.

Tel alleen herhalingen met goede techniek en tot echt falen. Stop je bij 8 terwijl er nog 2 in zaten, dan schat de calculator je maximum te laag.

Je kunt de formules ook omdraaien: welk deel van je maximum kun je een bepaald aantal keer tillen? Volgens Epley is dat bij 5 herhalingen 86 procent van je 1RM, bij 8 herhalingen 79 procent en bij 12 herhalingen 71 procent. Brzycki komt op 89, 81 en 69 procent. Ook hier zie je dat de twee formules bij weinig en veel herhalingen uit elkaar lopen.

Trainen met percentages van je 1RM

Onder de uitkomst staat een tabel van 100 tot 50 procent, in stappen van 5. Die rekent vanaf de laagste van de twee schattingen: een fout naar beneden is in de sportschool veiliger dan een fout naar boven. Voor het voorbeeld met 112,5 kg:

% van je 1RM	Gewicht
100	112,5 kg
90	101,3 kg
85	95,6 kg
80	90,0 kg
75	84,4 kg
70	78,8 kg
60	67,5 kg
50	56,3 kg

Een overzicht van het American College of Sports Medicine (ACSM) uit 2026, gebaseerd op 137 systematische reviews, vond dat kracht het meest toenam bij gewichten vanaf 80 procent van je 1RM, in 2 tot 3 sets en minstens 2 trainingen per week. Voor spiergroei maakte het gewicht tussen 30 en 100 procent weinig uit; daar telde vooral het volume, vanaf 10 sets per spiergroep per week. Voor beginners adviseerde het ACSM in 2009 gewichten die je 8 tot 12 keer kunt tillen. Volgens de twee formules is dat ongeveer 69 tot 81 procent van je 1RM.

Voor wie een schatting beter is dan een test

• Beginners. Een maximale poging vraagt ervaring met zware gewichten en een goede techniek onder vermoeidheid. Een set van rond de 5 herhalingen geeft een bruikbare schatting zonder dat je tot je uiterste hoeft te gaan.
• Blessures en klachten. Heb je een blessure, rug- of gewrichtsklachten, hoge bloeddruk of een hartaandoening, of ben je zwanger, test dan geen maximum zonder overleg met je arts of fysiotherapeut.
• Andere oefeningen. Reynolds testte bankdrukken en de beenpers, en zag al tussen die twee grote verschillen. Bij een andere oefening kan de schatting dus verder naast zitten.

Train je voor spieropbouw, kijk dan ook naar je eiwitbehoefte: bij krachttraining rekenen we met 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Met de macro calculator verdeel je je calorieën over eiwit, vet en koolhydraten, en bij vetpercentage berekenen volg je hoe je lichaam verandert.

Zet deze rekentool op je eigen website

Je mag deze rekentool gratis op je website of blog plaatsen. Kopieer de code en plak hem als HTML in je pagina; de berekening blijft actueel.

<iframe src="https://krachtpuls.com/1rm-calculator/?osadz=1" title="1RM calculator" width="100%" height="620" style="border:0;max-width:680px" loading="lazy"></iframe> <p>1RM calculator: <a href="https://krachtpuls.com/1rm-calculator/">Krachtpuls</a></p> <script>addEventListener('message',function(e){if(e.origin==='https://krachtpuls.com'&&e.data&&e.data.zdrWysokosc){document.querySelectorAll('iframe[src^="https://krachtpuls.com/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===e.source)f.style.height=e.data.zdrWysokosc+'px'})}})</script>

Kopieer code