Eiwitpoeder en whey: heb je het nodig en welke soort past bij jou?

Je traint een paar keer per week, in de kleedkamer staan overal shakers en online lijkt iedereen te zweren bij een schep whey na de training. Moet jij dan ook eiwitpoeder kopen? Waarschijnlijk niet: de meeste Nederlanders eten al meer eiwit dan ze nodig hebben.

Train je serieus op kracht en kom je met gewoon eten niet aan je eiwit, dan kan poeder wel handig zijn. Andere middelen bespreken we in ons overzicht van supplementen.

Heb je eiwitpoeder nodig als je traint?

Meestal niet. Nederlandse volwassenen eten gemiddeld 80 gram eiwit per dag, ruim boven de aanbevolen 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Train je intensief op kracht, dan levert extra eiwit tot ongeveer 1,6 gram per kilo per dag nog een kleine winst op. Haal je dat niet met gewone voeding, dan is eiwitpoeder een handige aanvulling, geen noodzaak.

Die norm komt van de Gezondheidsraad. Volgens het advies Voedingsnormen voor eiwitten uit 2021 is 0,83 gram per kilo per dag voldoende voor vrijwel alle volwassenen, ook voor ouderen. Voor veganisten is het advies 30 procent meer, 1,08 gram per kilo, omdat de eiwitkwaliteit van een plantaardig menu iets lager is.

In de praktijk eten we meer. Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 van het RIVM, met 3.570 deelnemers van 1 tot 79 jaar, eten volwassenen gemiddeld 80 gram eiwit per dag: mannen 90 gram, vrouwen 69 gram, oftewel 1,04 gram per kilo. Alleen vrouwen van 18 tot 64 jaar zitten laag ten opzichte van hun opgegeven gewicht, maar niet ten opzichte van een gezond gewicht.

Het Voedingscentrum adviseert fanatieke krachtsporters 1,2 tot 2 gram per kilo per dag en ziet eiwitshakes als product voor heel intensieve sporters die het met gewone voeding niet redden.

Een rekenvoorbeeld: weeg je 75 kilo, dan is 0,83 gram per kilo ongeveer 62 gram per dag en 1,6 gram per kilo 120 gram. Met de gemiddelde 80 gram haal je de norm ruim, maar kom je voor het hoge doel zo'n 40 gram tekort. Je eigen getal reken je uit met de eiwitcalculator.

Wat doet extra eiwit voor je spieren?

Het belangrijkste onderzoek is een meta-analyse uit 2018 in het British Journal of Sports Medicine: 49 gerandomiseerde studies met samen 1.863 gezonde volwassenen die minstens zes weken krachttraining deden, met of zonder extra eiwit.

Met extra eiwit nam de vetvrije massa, waar je spieren onder vallen, 0,30 kilo meer toe en de maximale kracht op één herhaling 2,49 kilo meer. Training alleen leverde in gemiddeld 13 weken 1,1 kilo vetvrije massa en 27 kilo op de maximale lift op. Eiwit deed daar 27 en 9 procent bovenop: de training zelf is veruit de sterkste prikkel.

Nuttiger nog is het omslagpunt. Boven een totale eiwitinname van 1,62 gram per kilo per dag zagen de onderzoekers geen extra winst in vetvrije massa meer. De onzekerheidsmarge loopt van 1,03 tot 2,20 gram; wie het maximale wil, zit volgens de auteurs met ongeveer 2,2 gram per kilo goed. Het gaat om je totale eiwit, uit eten en poeder samen.

Getrainde sporters hadden er het meeste aan: 0,75 kilo extra vetvrije massa, tegen 0,15 kilo bij ongetrainde deelnemers, en dat laatste was niet significant. Onder de 45 jaar ging het om 0,55 kilo, daarboven om 0,06 kilo.

Een tweede meta-analyse uit 2022, met 74 gerandomiseerde studies, komt op hetzelfde uit: met krachttraining gaf meer eiwit ongeveer 0,5 tot 0,7 kilo extra vetvrije massa, met matige zekerheid. Onder de 65 jaar hoorde daar minstens 1,6 gram per kilo per dag bij, bij 65-plussers 1,2 tot 1,59 gram. Zonder krachttraining was er in zes studies geen aantoonbaar effect.

Het tijdstip telt minder dan vaak gedacht. In een meta-analyse van 23 studies met 525 deelnemers verdween het voordeel van eiwit rond de training zodra de totale eiwitinname werd meegerekend. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, verspreid over de dag.

Concentraat, isolaat, clear whey of vegan: wat past bij jou?

Whey (wei-eiwit) komt uit de vloeistof die overblijft bij het kaasmaken en vormt ongeveer 20 procent van het melkeiwit. Hoe verder het wordt gezuiverd, hoe meer eiwit en hoe minder lactose en vet.

Soort	Wat het is	Eiwit en lactose	Wat onderzoek laat zien	Handig als je
Whey concentraat	minder sterk gezuiverde wei	25-89% eiwit, 10-55% lactose	niet aangetoond dat het minder oplevert dan isolaat	zuivel goed verdraagt
Whey isolaat	sterk gezuiverde wei	90% eiwit of meer, ongeveer 0,5% lactose	wordt bij lactose-intolerantie vaak goed verdragen	lactose slecht verdraagt
Clear whey	isolaat in een zure, heldere drank	als isolaat	geen trainingsstudies gevonden	liever iets fris drinkt dan een romige shake
Vegan eiwitpoeder	soja, erwt, rijst of een mix	verschilt per product, geen lactose	soja gaf in 9 studies evenveel winst als dierlijk eiwit	geen dierlijke producten eet

Whey concentraat of whey isolaat?

Volgens een overzicht in het Journal of Sports Science and Medicine bevat concentraat 10 tot 55 procent lactose en isolaat ongeveer 0,5 procent. Een portie van 30 gram isolaat bevat dus zo'n 0,15 gram lactose.

Verdraag je lactose slecht, dan is isolaat de logische keuze: mensen met lactose-intolerantie kunnen het vaak zonder problemen gebruiken. Gemiddeld verdragen zij volgens het Voedingscentrum 10 tot 15 gram lactose, ongeveer een grote mok melk. Let op: weipoeder in een ingrediëntenlijst is iets anders dan wei-eiwit en bestaat voor 63 tot 75 procent uit lactose.

Dat isolaat meer spieren oplevert dan concentraat, is niet aangetoond. Een meta-analyse uit 2019 van 8 kleine studies met 246 sporters vond voor geen enkele vorm (concentraat, isolaat of hydrolysaat) een significant effect op vetvrije massa, en dus ook geen winnaar.

Clear whey: whey als heldere drank

Clear whey is whey isolaat dat zo zuur is gemaakt dat het helder oplost: eerder limonade dan milkshake. Levensmiddelenonderzoekers gebruiken daarvoor isolaat bij een zuurgraad (pH) van 3,3; helder blijft zo'n drank bij pH 3,6 of lager. Nadeel: in die zure omgeving proef je bepaalde vetzuren sneller, als een zeepachtige bijsmaak.

Trainingsstudies met clear whey als aparte vorm vonden we niet. Het blijft isolaat in een andere vorm; of dat iets uitmaakt, is niet onderzocht.

Vegan eiwitpoeder: soja, erwt of een mix

Onderzoekers van het Maastricht UMC+ analyseerden in het lab tien soorten plantaardig eiwit: gemiddeld 26 procent essentiële aminozuren, tegen 37 procent bij dierlijke eiwitten en 43 procent bij whey. Alleen aardappeleiwit voldeed aan de WHO-eisen voor alle essentiële aminozuren; mengsels kunnen dicht bij dierlijk eiwit komen. Wat dat met je spieren doet, meet zo'n labanalyse niet.

In trainingsstudies valt het verschil mee. Een meta-analyse van 9 studies met 266 deelnemers (minstens zes weken training) vond geen verschil in bankdrukken, squat of vetvrije massa tussen soja-eiwit en whey of ander dierlijk eiwit. Een analyse van 18 studies zag geen verschil in kracht, wel een klein voordeel voor dierlijk eiwit bij volwassenen onder de 50: 0,41 kilo meer vetvrije massa.

Erwteneiwit is minder onderzocht. In een Franse studie trainden 161 mannen van 18 tot 35 jaar twaalf weken hun armspieren met twee keer per dag 25 gram erwteneiwit, whey of placebo. De kracht verschilde niet tussen de groepen. Alleen bij de zwakste deelnemers liep de toename van de bicepsdikte uiteen: 20,2 procent met erwteneiwit, 15,6 met whey en 8,6 met placebo. Drie van de zeven onderzoekers werkten bij de fabrikant.

Helpt een eiwitshake bij afvallen?

Eiwit verzadigt beter dan koolhydraten en vet, schrijft het Voedingscentrum: wie relatief veel eiwit eet, eet minder. Maar eet je precies evenveel calorieën, dan heeft een eiwitrijke voeding geen effect op je gewicht.

Een meta-analyse van 24 gerandomiseerde studies met 1.063 volwassenen vergeleek afvaldiëten met evenveel voorgeschreven calorieën en vet, maar meer of minder eiwit, gemiddeld twaalf weken lang. Met meer eiwit was het gewichtsverlies 0,79 kilo groter en het vetverlies 0,87 kilo, en bleef er 0,43 kilo meer vetvrije massa behouden. In 3 van de 5 studies die het maten, gaf meer eiwit ook meer verzadiging. Bescheiden verschillen, en het ging om diëten, niet om shakes.

Kijk bij een shake goed naar de voedingswaarde: sommige eiwitproducten bevatten ook veel energie uit toegevoegde koolhydraten en vetten, waarschuwt het Voedingscentrum. Met de calorietekort-calculator zie je hoeveel ruimte je per dag hebt.

Wat weten we nog niet over eiwitpoeder?

• Clear whey: trainingsstudies ontbreken; er is alleen levensmiddelenonderzoek naar helderheid en smaak.
• Poeder tegenover gewoon eten: het omslagpunt van 1,62 gram gaat over je totale eiwitinname. Een studie die poeder rechtstreeks vergelijkt met evenveel eiwit uit maaltijden, vonden we niet.
• Vegan tegenover whey: de verschillen zijn klein en rusten op weinig studies; de erwtenstudie had onderzoekers van de fabrikant aan boord.
• Lange termijn: de trainingsstudies duurden weken tot maanden, de nierstudies meestal korter dan zes maanden.

Zo kies en gebruik je eiwitpoeder slim

1. Reken je doel uit. Je gewicht keer 0,83 is de basisnorm; train je serieus op kracht, reken dan met 1,2 tot 1,6.
2. Tel wat je al eet. 150 gram magere kwark levert al 12,8 gram eiwit.
3. Vul een tekort eerst met gewoon eten. Lukt dat niet, dan is poeder een praktische aanvulling.
4. Kies de soort bij je situatie. Verdraag je zuivel goed, dan volstaat concentraat. Bij lactose-intolerantie past isolaat of clear whey, bij een vegan menu soja of een plantaardige mix.
5. Mik op ongeveer 20 gram per eetmoment. Direct na de training drinken hoeft niet.
6. Vergelijk op eiwit, niet op kilo's poeder. Per 30 gram levert een poeder met 70 procent eiwit 21 gram eiwit, een isolaat met 90 procent 27 gram. Reken de prijs dus om per 20 gram eiwit.

Valkuil: denken dat meer altijd beter is. Volgens het Voedingscentrum gebruikt je lichaam een overschot aan eiwit als brandstof of slaat het op als vet.

Is eiwitpoeder veilig voor je nieren, en wie moet opletten?

Bij gezonde volwassenen wijst het onderzoek niet op schade. De Gezondheidsraad stelt geen bovengrens voor eiwit vast: er zijn geen aanwijzingen dat tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid, ongeveer 1,66 gram per kilo per dag, schadelijk is voor gezonde mensen.

Een meta-analyse in het Journal of Nutrition bundelde 28 studies met 1.358 gezonde volwassenen. Bij een eiwitrijk dieet (minstens 1,5 gram per kilo, of 20 procent van de energie, of 100 gram per dag) veranderde de filtersnelheid van de nieren (GFR) niet anders dan bij een normaal dieet. Een tweede overzicht van 26 studies zag soms een hogere filtersnelheid bij meer eiwit, maar binnen normale waarden; die studies duurden meestal korter dan zes maanden.

Heb je nierschade, dan ligt het anders. Volgens Thuisarts is het dan soms nodig om juist minder eiwit te eten; je arts laat weten of dat voor jou geldt en een diëtist rekent uit hoeveel je nodig hebt. Begin dan niet op eigen houtje aan eiwitpoeder.

• Lactose-intolerantie vermoed: laat het eerst uitzoeken bij je huisarts.
• Wedstrijdsport met dopingcontroles: voedingssupplementen, ook eiwitpoeders, kunnen volgens de Dopingautoriteit dopingstoffen bevatten die niet op het etiket staan. In een onderzoek naar risicovolle supplementen gold dat voor 25 van de 66 producten (38 procent). Het NZVT test per batch op meer dan 160 dopingstoffen, al geeft ook dat geen 100 procent garantie.
• Ouder en kwetsbaar of ondervoed: de Gezondheidsraad sluit niet uit dat je baat hebt bij meer eiwit. Bij 62 kwetsbare ouderen (gemiddeld 78 jaar) die 24 weken krachttraining deden, won de groep met 30 gram extra eiwit per dag 1,3 kilo vetvrije massa en verloor de placebogroep 0,3 kilo; de kracht verbeterde in beide groepen evenveel. Overleg met je huisarts of diëtist.
• Zwanger, een eetstoornis, een chronische ziekte of medicijnen: bespreek supplementen eerst met je huisarts, verloskundige of diëtist.

Bereken je eiwitbehoefte per dag en zie meteen of je met gewoon eten uitkomt.