Snel afvallen: wat is veilig en welke beloftes kloppen niet?

Je wilt een paar kilo kwijt, liefst zo snel mogelijk, en overal lees je beloftes van 5 kilo in een week. Snel afvallen kan tot op zekere hoogte, maar je lichaam houdt een ander tempo aan dan die advertenties. Het Voedingscentrum adviseert ongeveer een halve kilo per week. Wat de eerste dagen sneller gaat, is vooral vocht, en een dieet dat nog harder gaat, brengt risico's mee.

Hoe snel afvallen is veilig?

Het Voedingscentrum raadt aan om ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen. Leefstijlprogramma's uit de Nederlandse richtlijn voor overgewicht en obesitas mikken meestal op 0,5 tot 1 kilo per week, vergelijkbaar met 5 tot 15 procent van je startgewicht in zes maanden. Al 5 tot 10 procent gewichtsverlies levert gezondheidswinst op.

Die halve kilo lijkt weinig, maar het Voedingscentrum kiest dat tempo bewust: met kleine, uitdagende stappen is de kans groter dat je het volhoudt en een gezond eetpatroon aanleert.

Tempo of inname	Wat de bronnen erover zeggen
Ongeveer 0,5 kilo per week	Advies van het Voedingscentrum voor gezond afvallen
0,5 tot 1 kilo per week	Gebruikelijk doel van leefstijlprogramma's in de Nederlandse obesitasrichtlijn
Meer dan 1,5 kilo per week	De kans op galstenen loopt sterk op, blijkt uit een analyse van vijf studies
Crashdieet van 400 tot 800 kcal per dag	Vooral vocht en spierweefsel kwijt, te weinig voedingsstoffen (Voedingscentrum)
Formuladieet onder 800 kcal per dag	Wettelijk een 'zeer caloriearm dieet': zonder medisch advies niet langer dan acht weken

Waarom gaat de eerste week zo snel?

Begin je streng, dan zie je de weegschaal de eerste dagen hard dalen. Dat is grotendeels geen vet. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, in je lever, je spieren en je vetcellen, en dat glycogeen ligt opgeslagen met drie tot vier delen water. Eet je ineens veel minder, dan spreek je die voorraad aan en verdwijnt het water mee.

Britse onderzoekers maten in 1992 bij 11 mensen hoe hun glycogeenvoorraad na 4 dagen op een zeer caloriearm dieet afnam. Ze beschreven hoe dat waterrijke glycogeen je gewicht tijdens een dieet laat schommelen, en hoe het gewicht overdreven snel terugkomt als je daarna weer veel koolhydraten eet. Koolhydraten beïnvloeden via insuline ook hoeveel zout je nieren uitscheiden, en daarmee hoeveel vocht je vasthoudt. Daardoor verandert je gewicht al als alleen de samenstelling van je eten verandert, zelfs bij evenveel calorieën.

Het Voedingscentrum zegt het eenvoudig: in de eerste weken val je sneller af omdat je lichaam veel vocht verliest, daarna gaat het langzamer. Beloftes van 5 of 10 kilo in een week gaan dus vooral over vocht en niet over vet. Snel afvallen in een week is daarom vooral een getal op de weegschaal, geen blijvend resultaat.

Klopt de rekensom van 7700 kcal per kilo?

De bekendste vuistregel zegt dat een kilo lichaamsgewicht staat voor ongeveer 7700 kcal. In het Engels heet hij de regel van 3500 kcal per pond, omgerekend 32,2 megajoule per kilo. Volgens die regel levert een tekort van 500 kcal per dag elke week bijna een halve kilo op, tot je je doel bereikt.

Zo werkt je lichaam niet. Een internationale onderzoeksgroep rond Kevin Hall liet in 2011 in The Lancet zien dat de regel de aanpassingen van je lichaam negeert: als je lichter wordt, verbruik je minder in rust en kost bewegen minder energie. Volgens de onderzoekers heeft de regel daardoor tot sterk overdreven verwachtingen geleid.

In hun rekenmodel valt een weinig actieve man van 100 kilo die 480 kcal per dag minder eet niet eindeloos af: hij komt uit rond de 75 kilo. De helft van dat verlies bereikt hij in ongeveer een jaar, 95 procent na ongeveer drie jaar.

Het team stelde een alternatieve vuistregel voor: elke 100 kJ (ongeveer 24 kcal) die je blijvend minder per dag eet, levert op termijn ongeveer 1 kilo minder lichaamsgewicht op. Ook dat is een gemiddelde: je energiebehoefte is hooguit op ongeveer 5 procent nauwkeurig te meten, en alleen daardoor kan de uitkomst na enkele jaren zo'n 4 kilo hoger of lager uitvallen, ook als je je perfect aan je dieet houdt.

Hoe groot het verschil in de praktijk is, lieten Amerikaanse onderzoekers in 2013 zien. Ze legden de regel naast zeven afvalexperimenten met samen 103 volwassenen, waarin de voeding volledig onder toezicht stond of objectief werd gemeten. De deelnemers kregen gemiddeld een tekort van zo'n 1440 kcal per dag voorgeschreven, 31 tot 93 dagen lang. Ze verloren gemiddeld 20,1 pond (omgerekend 9,1 kilo), terwijl de regel 27,6 pond (12,5 kilo) voorspelde.

Het getal zelf klopt bovendien niet voor iedereen: volgens een eerdere analyse van Hall past 7700 kcal per kilo vooral bij mensen met meer dan 30 kilo lichaamsvet. Gebruik de regel dus hooguit als ruwe start en reken op een verlies dat na de eerste maanden afvlakt.

Komt snel verloren gewicht sneller terug?

Veel adviezen gaan ervan uit dat snel verloren kilo's ook snel terugkomen. Australische onderzoekers zetten dat in 2014 op de proef. In een ziekenhuis in Melbourne verdeelden ze 200 volwassenen met obesitas (BMI 30 tot 45) door loting over twee programma's met hetzelfde doel: 15 procent gewichtsverlies.

De snelle groep verving 12 weken lang alle drie de maaltijden door volwaardige shakes van 150 tot 200 kcal per stuk, samen zo'n 450 tot 600 kcal per dag. De langzame groep volgde 36 weken lang een afvalschema op basis van de Australische voedingsrichtlijnen en verving minstens één maaltijd per dag door zo'n shake. Beide groepen kregen begeleiding van een diëtist.

In de snelle groep haalde 81 procent minstens 12,5 procent gewichtsverlies, in de langzame groep 50 procent. Wie dat haalde, kreeg een onderhoudsdieet en werd daarna nog 144 weken gevolgd. Beide groepen kwamen het meeste weer aan: van de deelnemers die de studie afmaakten, was na snel afvallen 70,5 procent van het verloren gewicht terug en na langzaam afvallen 71,2 procent.

Een kleinere Nederlandse studie kwam op hetzelfde uit. Onderzoekers in Maastricht lieten 57 volwassenen met overgewicht of obesitas 12 weken 1250 kcal per dag eten of 5 weken 500 kcal per dag. Beide groepen verloren ongeveer evenveel (8,2 en 9,0 kilo) en kwamen in de negen maanden daarna ongeveer evenveel aan (4,2 en 4,5 kilo).

Eén verschil viel op: het percentage verloren vetvrije massa, waartoe ook je spieren horen, lag in de 500 kcal-groep hoger (8,8 tegen 1,3 procent). Wie meer vetvrije massa verloor, kwam daarna gemiddeld meer aan.

Een meta-analyse uit 2020 bundelde studies waarin mensen met overgewicht of obesitas evenveel afvielen, maar in een ander tempo. Bij geleidelijk afvallen verdween gemiddeld 1 kilo meer vet en bleef de ruststofwisseling beter op peil. In vetvrije massa en middelomtrek vonden de onderzoekers geen duidelijk verschil.

Wat het onderzoek niet laat zien

• Snel is niet automatisch beter. De studies uit Melbourne en Maastricht laten zien dat het tempo weinig uitmaakt voor het terugkomen van gewicht. Ze laten niet zien dat snel afvallen beter werkt: in alle groepen kwam een groot deel terug.
• Een crashdieet op eigen houtje is iets anders. De snelle groep in Melbourne gebruikte volwaardige maaltijdvervangers onder begeleiding van een diëtist, en ook daar kreeg één deelnemer een galblaasontsteking waarvoor de galblaas werd verwijderd.
• Het spierverhaal is niet beslist. De Maastrichtse studie vond meer verlies van vetvrije massa bij 500 kcal per dag, de meta-analyse vond geen duidelijk verschil.

Afvallen tips: zo houd je een gezond tempo vol

Een veelgemaakte fout is te hard van start gaan. Een streng dieet geeft honger en kan je slap laten voelen, waarschuwt het Voedingscentrum, en dan houd je het slecht vol. Zo pak je het stap voor stap aan:

1. Ken je verbruik. Bereken eerst je caloriebehoefte, zodat je weet hoeveel energie je op een gewone dag gebruikt.
2. Kies een tekort dat je volhoudt. De Nederlandse richtlijn noemt een energiebeperking van 500 tot 750 kcal per dag als uitgangspunt bij begeleide dieetbehandeling. Eet niet minder dan 1500 kcal (vrouw) of 1800 kcal (man): die ondergrens noemt het Voedingscentrum.
3. Bescherm je spieren. Volgens dezelfde richtlijn helpt een eiwitinname van 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, samen met krachttraining en liefst ook duurtraining, om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Reken uit hoeveel eiwit per dag dat voor jou betekent.
4. Lees de weegschaal slim. Verwacht in de eerste week een snellere daling door vochtverlies en kijk daarna naar de trend over meerdere weken. Train je veel, dan kun je spieren opbouwen; volgens het Voedingscentrum lijkt het dan alsof je minder snel afvalt.
5. Kies een haalbaar doel. Begin met 5 tot 10 procent van je huidige gewicht en kijk voor je einddoel naar een gezond gewicht bij jouw lengte.
6. Plan het onderhoud meteen mee. Een lichter lichaam heeft minder energie nodig. Ook na het afvallen blijf je dus iets minder eten en voldoende bewegen, anders is de kans groot dat je weer aankomt tot je oude gewicht.

Wanneer wordt een crashdieet gevaarlijk?

Een crashdieet levert vaak niet meer dan 400 tot 800 kcal per dag, terwijl het Voedingscentrum voor vrouwen 2000 en voor mannen 2500 kcal aanbeveelt. Je krijgt dan niet alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt, en na het eerste vocht gaat je lichaam al vrij snel waardevol spierweefsel afbreken, schrijft het Voedingscentrum.

Daarnaast stijgt de kans op galstenen. In een Zweedse studie met 6640 deelnemers aan een commercieel afvalprogramma volgde de helft eerst 6 tot 10 weken een vloeibaar dieet van 500 kcal per dag, de andere helft maximaal drie maanden een dieet van 1200 tot 1500 kcal.

In het jaar daarna kregen 48 mensen in de 500 kcal-groep galstenen waarvoor ziekenhuiszorg nodig was, tegen 14 in de andere groep: een 3,4 keer zo hoog risico. In absolute zin bleef het risico laag, ongeveer één extra geval per 92 deelnemers. Bij 38 van de 62 gevallen werd de galblaas verwijderd. De groepen waren niet door loting verdeeld, dus een deel van het verschil kan door andere factoren komen.

Ook het tempo telt. Een analyse van negen groepen uit vijf studies vond dat de kans op galstenen sterk oploopt zodra mensen gemiddeld meer dan 1,5 kilo per week afvallen. De onderzoekers adviseerden daarom niet sneller te gaan.

Voor kant-en-klare producten die al je maaltijden vervangen, gelden Europese regels: minimaal 600 en maximaal 1200 kcal per dag, en alleen onder de 800 kcal mag zo'n product 'zeer caloriearm dieet' heten. Op het etiket moet staan dat je het zonder medisch advies niet langer dan acht weken gebruikt, en dat tieners, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met een medische aandoening het alleen op medisch advies gebruiken. De Nederlandse richtlijn ziet een kortdurende (zeer) laagcalorische voeding als mogelijke start van een behandeling: meestal 800 tot 1600 kcal per dag, maximaal 6 tot 12 weken en begeleid door een deskundige.

Onder begeleiding kan zo'n aanpak wel zinvol zijn. In de Britse DiRECT-studie volgden 149 mensen met diabetes type 2 via de huisartspraktijk 3 tot 5 maanden een formuladieet van 825 tot 853 kcal per dag. Na een jaar was bij 46 procent de diabetes in remissie, tegen 4 procent in de controlegroep.

Overleg eerst met je huisarts als je een dieet onder 800 kcal per dag overweegt, medicijnen gebruikt (bijvoorbeeld voor diabetes of bloeddruk), zwanger bent of borstvoeding geeft, eerder galstenen had of merkt dat eten en gewicht je veel stress geven. Krijg je tijdens of na het afvallen hevige buikpijn, neem dan contact op met je huisarts. Val je niet meer af terwijl je gezond minder eet en genoeg beweegt, dan raadt het Voedingscentrum een diëtist aan.

Je volgende stap: bereken je calorietekort en kies een dagelijks tekort dat past bij een tempo dat je maanden volhoudt.