Afvallen in de overgang: wat werkt volgens onderzoek

Je eet niet anders dan vijf jaar geleden en je beweegt ongeveer evenveel, maar je broek zit strakker, vooral rond je middel. Het Voedingscentrum kent het verhaal: sommige vrouwen komen in de overgang aan en merken dat afvallen lastiger gaat. Het kan nog steeds, alleen speelt je lichaam het spel nu met iets andere regels. Hieronder lees je welke, en wat volgens onderzoek wel en niet werkt.

Wat er in de overgang echt verandert

Meer vet, minder spieren

Veel van wat we hierover weten, komt uit SWAN, een Amerikaanse studie die vanaf de jaren negentig duizenden vrouwen van middelbare leeftijd volgde. Een analyse uit 2019 mat bij de deelnemers herhaaldelijk de lichaamssamenstelling met een DEXA-scan en keek wat er gebeurde rond de laatste menstruatie. De uitkomst: vanaf het begin van de overgang verdubbelde het tempo waarin de vetmassa toenam, en de vetvrije massa, waartoe je spieren behoren, begon te dalen. Dat ging door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie en vlakte daarna af.

Opvallend is wat níet veranderde: het gewicht steeg niet sneller dan in de jaren ervoor, en na de overgang vlakte de stijging af. De weegschaal vertelt dus maar een deel van het verhaal. Je gewicht kan in hetzelfde tempo oplopen als altijd, terwijl de verhouding tussen vet en spieren ongunstiger wordt.

Het vet verhuist naar je buik

Een andere Amerikaanse studie volgde 156 vrouwen vier jaar lang, vanaf het moment dat ze nog gewoon menstrueerden. Alle vrouwen kregen er onderhuids buikvet bij. Maar alleen bij de 51 vrouwen die in die vier jaar in de overgang kwamen, nam ook het viscerale vet duidelijk toe: het vet tussen en rond je organen. Alleen bij hen stegen ook het totale lichaamsvet en het gewicht.

Dat is meer dan een cosmetisch detail. Vet rond de buik hangt samen met een ontregelde bloedsuiker, ongunstige bloedvetten, een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum noemt voor vrouwen een middelomtrek vanaf 80 centimeter verhoogd en vanaf 88 centimeter te hoog.

Je verbruik daalt een beetje

In dezelfde studie werd bij 34 vrouwen het energieverbruik gemeten in een afgesloten meetkamer. Bij de vrouwen die in de overgang kwamen, daalde het verbruik tijdens de slaap in vier jaar met 7,9 procent, tegen 5,3 procent bij de vrouwen die nog niet zo ver waren. Hun vetverbranding nam met 32 procent af. En de lichamelijke activiteit liep al zo'n twee jaar vóór de overgang terug.

Zet dat even in perspectief. Reken je het verschil van 2,6 procentpunt om voor een vrouw met een ruststofwisseling van ongeveer 1300 kcal, dan gaat het om zo'n 35 kcal per dag: echt, maar klein. Een grote internationale analyse van het energieverbruik, van baby's tot mensen van 95, liet bovendien zien dat het verbruik, gecorrigeerd voor vetvrije massa, tussen je 20e en 60e opvallend stabiel blijft. Van een stofwisseling die in de overgang stilvalt, is dus geen sprake.

Het Voedingscentrum noemt dezelfde mix: meer vet en minder spieren door het ouder worden, minder bewegen, een iets lager verbruik in rust en een andere vetverdeling door de veranderende hormonen. Het verlies van spiermassa en het minder bewegen wegen waarschijnlijk het zwaarst, en juist daar kun je iets aan doen.

Wat werkt volgens gecontroleerde studies

1. Een energietekort, ook nu

Of afvallen na de overgang anders werkt, is rechtstreeks onderzocht. In een Amerikaanse studie werden 439 vrouwen na de overgang met overgewicht of obesitas, gemiddeld 58 jaar oud en weinig actief, door loting over vier groepen verdeeld: een caloriearm, vetarm dieet; sporten, opbouwend naar 45 minuten duurtraining op matige intensiteit, vijf dagen per week; dieet plus sporten; of niets veranderen. Na een jaar waren de vrouwen met alleen het dieet gemiddeld 8,5 procent van hun gewicht kwijt, met alleen sporten 2,4 procent en met de combinatie 10,8 procent. In de controlegroep was dat 0,8 procent. Let wel: dit zijn gemiddelden van een groep die voor 85 procent uit witte Amerikaanse vrouwen bestond, en niet iedereen viel evenveel af.

De les: voor je gewicht doet het eten het zware werk, en bewegen maakt het beter. Hoe groot je tekort mag zijn, hangt af van je verbruik. Een rekenvoorbeeld met onze caloriebehoefte-calculator: een vrouw van 52 jaar, 70 kilo en 168 centimeter heeft volgens de formule van Mifflin-St Jeor een ruststofwisseling van 1329 kcal per dag.

• Zittend leven (factor 1,2): ze verbruikt 1595 kcal per dag. Zelfs 300 kcal minder zou haar onder haar ruststofwisseling brengen, dus de calculator houdt 1329 kcal aan.
• Licht actief (factor 1,375): ze verbruikt 1827 kcal. Met 300 kcal minder komt ze op 1527 kcal per dag, met een starttempo van ongeveer 0,3 kilo per week.
• Gemiddeld actief (factor 1,55): ze verbruikt 2060 kcal. Nu past ook een tekort van 500 kcal: 1560 kcal per dag, met een starttempo van ongeveer 0,5 kilo per week.

Meer bewegen levert dus vooral ruimte op. Het Voedingscentrum adviseert om ongeveer een halve kilo per week af te vallen, en 5 tot 10 procent van je gewicht kwijtraken levert al gezondheidswinst op. Reken je eigen situatie door met de calorietekort-calculator.

2. Genoeg eiwit

Als je minder eet, verlies je niet alleen vet maar ook een deel van je vetvrije massa. Eiwit helpt dat te beperken. Een meta-analyse van 20 gerandomiseerde studies bij volwassenen boven de 50 vond dat mensen die tijdens het afvallen meer eiwit aten, meer vetvrije massa behielden en meer vet verloren. Als 'meer' gold in die analyse ten minste een kwart van de calorieën uit eiwit, of 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Die studies gingen over volwassenen boven de 50, niet specifiek over vrouwen in de overgang.

Voor de vrouw van 70 kilo uit het voorbeeld is 1,0 gram per kilo 70 gram eiwit per dag. Beweegt ze veel, dan geeft onze eiwitcalculator 84 tot 112 gram (1,2 tot 1,6 gram per kilo); traint ze serieus op kracht, dan 112 tot 154 gram (1,6 tot 2,2 gram per kilo). Verdeel het over vier eetmomenten: kwark of yoghurt bij het ontbijt, kaas of ei op brood, en vis, vlees, tofu of peulvruchten bij het avondeten. Mooi meegenomen: zuivel levert ook calcium. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen vanaf 50 jaar voor sterke botten dagelijks 500 milliliter zuivel of verrijkte zuivelalternatieven en 20 gram kaas. Heb je een nierziekte, bespreek je eiwitinname dan eerst met je arts.

3. Krachttraining

Krachttraining is misschien wel de belangrijkste aanvulling. In een meta-analyse van zes gerandomiseerde studies bij ouderen met obesitas die op dieet gingen, voorkwam krachttraining (drie keer per week, 12 tot 24 weken) gemiddeld 93,5 procent van het verlies aan vetvrije massa dat het dieet veroorzaakte, ongeveer 0,8 kilo. Het vetverlies was net zo groot als met alleen het dieet.

Ook buiten een dieet werkt het. Een meta-analyse van 26 observationele studies met in totaal 745 vrouwen van 50 tot 80 jaar zag dat krachttraining, gemiddeld drie keer per week gedurende zestien weken, de vetvrije massa deed toenemen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, naast minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij.

In de praktijk: train twee tot drie keer per week je grote spiergroepen, met oefeningen als squats, lunges, roeien, opdrukken en deadlifts, of eenvoudigere varianten daarvan. Maak het zwaarder zodra de laatste herhalingen te makkelijk gaan. Ben je nieuw met krachttraining, of heb je klachten aan gewrichten, rug of hart? Laat je dan eerst begeleiden door een fysiotherapeut of een ervaren trainer.

4. Slaap

Opvliegers kunnen ook 's nachts komen, en door het zweten slaap je dan misschien slecht. Dat is meer dan vervelend. In een kleine maar strak gecontroleerde studie volgden tien volwassenen met overgewicht twee weken hetzelfde caloriearme dieet, één keer met 8,5 uur en één keer met 5,5 uur slaap. Met korte nachten verloren ze minder vet (0,6 tegen 1,4 kilo) en meer vetvrije massa (2,4 tegen 1,5 kilo). En in een gerandomiseerde studie met 80 volwassenen met overgewicht die gewoonlijk minder dan 6,5 uur sliepen, leidde een persoonlijk slaapadvies tot 1,2 uur meer slaap per nacht en gemiddeld 270 kcal per dag minder eten.

Een kanttekening: geen van beide studies ging over vrouwen in de overgang (de deelnemers aan de tweede studie waren 21 tot 40 jaar), en ze waren klein of kort. Toch is de richting duidelijk genoeg om slaap serieus te nemen. Liggen je nachten door opvliegers overhoop, bespreek dat dan met je huisarts: er zijn behandelingen, met en zonder hormonen.

Wat niet werkt, of niet bewezen is

Wondersupplementen

Pillen en poeders die beloven dat je 'overgangsbuik' verdwijnt, zijn er genoeg. Het bewijs is mager. Een systematische review van 54 placebogecontroleerde studies naar kruidenmiddelen om af te vallen vond voor geen enkel middel genoeg bewijs om het aan te raden. Groene thee en Garcinia cambogia deden niets meetbaars. Enkele middelen lieten in één tot drie kleine studies wel iets zien, maar die studies waren vaak van slechte kwaliteit en duurden meestal niet langer dan twaalf weken.

'Hormoondiëten'

Het idee klinkt logisch: je hormonen veranderen, dus heb je een speciaal dieet nodig om ze 'in balans' te brengen. Voor zover wij weten, bestaat er geen goed gecontroleerd onderzoek dat laat zien dat zo'n dieet beter werkt dan een gewoon energietekort. Wat wel goed is onderzocht: in een studie met 811 volwassenen met overgewicht vielen vier caloriearme diëten met heel verschillende verhoudingen tussen vet, eiwit en koolhydraten na twee jaar vrijwel even goed uit. Voor je gewicht telt vooral dat je het tekort volhoudt. Kies dus een manier van eten die bij je past, met genoeg eiwit, en laat je geen 'hormoonprogramma' aanpraten.

Hormoontherapie is geen afvalmiddel

Hormoontherapie in de overgang is bedoeld tegen opvliegers en nachtelijk zweten. Het is geen middel om af te vallen. Een Cochrane-review uit 2000 van 22 gerandomiseerde studies vond geen verschil in gewichtstoename tussen vrouwen die oestrogeen gebruikten, met of zonder progestageen, en vrouwen die dat niet deden. De middelen lieten het gewicht dus niet extra stijgen, maar ook niet dalen. Een overzichtsartikel van artsen van de Mayo Clinic concludeert dat hormoontherapie weliswaar gunstig lijkt voor de vetverdeling, maar niet kan worden aangeraden als behandeling van buikvet.

Sommige vormen van hormoontherapie geven mogelijk een iets grotere kans op borstkanker of hart- en vaatziekten, en welke vorm past, hangt af van je situatie. Heb je veel last van opvliegers, bespreek de mogelijkheden dan met je huisarts. Dat gesprek gaat over je klachten, niet over je gewicht.

Zo pak je het aan

1. Reken je uitgangspunt uit. Bepaal je caloriebehoefte en kies een tekort dat boven je ruststofwisseling blijft. Bij een zittend leven is die ruimte klein; meer bewegen maakt die groter.
2. Zet eiwit op elk eetmoment. Bereken met de eiwitcalculator hoeveel je nodig hebt en verdeel dat over de dag.
3. Train twee tot drie keer per week op kracht. Beweeg daarnaast minstens 150 minuten per week: wandelen, fietsen of iets anders waarvan je hart sneller gaat kloppen.
4. Bescherm je slaap. Houd vaste bedtijden aan, en bespreek opvliegers die je wakker houden met je huisarts.
5. Meet meer dan je gewicht. Houd ook je middelomtrek bij. Daalt die terwijl je gewicht maar langzaam zakt, dan ga je de goede kant op.
6. Reken op een lager tempo na een paar weken. Hoe lichter je wordt, hoe minder je verbruikt. Reken na elke paar kilo opnieuw.

Wanneer naar de huisarts

Ga naar je huisarts als overgangsklachten je dagelijks leven beperken, als je zonder duidelijke reden snel aankomt of afvalt, of als je wilt afvallen terwijl je een chronische aandoening hebt of medicijnen gebruikt. Merk je dat eten en gewicht je gedachten gaan beheersen, dan is je huisarts ook de eerste stap. Vraag bij je bezoek gerust naar je bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol: juist die hangen samen met buikvet.