Hoeveel stappen per dag is gezond? De 10.000-stappenregel getoetst

Je horloge feliciteert je pas bij 10.000 stappen, dus een dag met 6000 voelt al snel als tekortschieten. Hoeveel stappen per dag je echt nodig hebt voor je gezondheid, is inmiddels goed onderzocht. Grote studies met tienduizenden mensen geven een helder antwoord: voor de meeste mensen minder dan 10.000, en hoe ouder je bent, hoe eerder de winst afvlakt.

Dat ronde getal komt namelijk niet uit de wetenschap, maar uit een Japanse reclame. Hieronder lees je wat de cijfers wel zeggen, wat ze per leeftijd betekenen, wat ze niet bewijzen en hoe je een stappendoel kiest dat bij jou past.

Hoeveel stappen per dag is gezond?

In een meta-analyse van 15 studies met 47.471 volwassenen daalde het sterfterisico naarmate mensen meer stappen zetten, tot ongeveer 6000-8000 stappen per dag bij 60-plussers en 8000-10.000 bij jongere volwassenen. Daarboven vlakte de winst af. Je hoeft dus geen 10.000 stappen te halen voor gezondheidswinst. De grootste winst zit juist bij wie nu weinig loopt.

Een nieuwere analyse uit 2025 van 57 studies komt op een vergelijkbaar beeld: vergeleken met 2000 stappen per dag hing 7000 stappen samen met een 47 procent lager sterfterisico. De onderzoekers zien 7000 stappen als een realistischer doel voor sommige mensen, en 10.000 als een prima doel voor wie al actiever is.

Waar komt de 10.000-stappenregel vandaan?

In 1965 verkocht het Japanse bedrijf Yamasa een stappenteller met de naam manpo-kei, letterlijk '10.000-stappenmeter'. Onderzoekers die in 2019 de stappen van 16.741 Amerikaanse vrouwen analyseerden, schrijven dat het streefgetal waarschijnlijk van die productnaam komt. Daarna namen de media het over, en nu staat het als standaarddoel in veel apps en wearables.

De auteurs van de grote meta-analyse uit 2022 zijn nog stelliger: het getal is volgens hen niet gebaseerd op bewijs, maar afkomstig uit een marketingcampagne in Japan. Een overzichtsartikel uit 2004 herleidde het tot Japanse wandelclubs en een zakelijke slogan. Het noemde 10.000 stappen wel een redelijke schatting voor gezonde volwassenen, maar waarschuwde dat het voor sommige ouderen en mensen met een chronische ziekte mogelijk niet vol te houden is.

De Gezondheidsraad noemt in de Beweegrichtlijnen 2017 helemaal geen stappenaantal. Het advies staat in minuten: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast adviseert de raad minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen, en veel stilzitten te voorkomen.

In 2017 waren er nog maar weinig studies die beweging met een meter maten. De raad verwachtte dat zulk onderzoek later zou laten zien hoeveel beweging precies nodig is. Die studies zijn er inmiddels.

Wat laten de grote studies zien?

47.471 mensen: de winst vlakt af, afhankelijk van je leeftijd

In 2022 verscheen in The Lancet Public Health een meta-analyse (Paluch e.a.) die 15 studies bundelde uit onder meer Europa, de VS, Japan en Australië, met samen 47.471 volwassenen van gemiddeld 65 jaar, van wie 68 procent vrouw. Iedereen droeg ongeveer een week een stappenmeter, waarna de deelnemers ruim zeven jaar werden gevolgd (mediaan 7,1 jaar). In die periode overleden 3013 mensen.

Vergeleken met het kwart dat het minst liep (mediaan 3553 stappen per dag) hadden mensen rond 5801 stappen een 40 procent lager sterfterisico, rond 7842 stappen 45 procent en rond 10.901 stappen 53 procent. De eerste stap omhoog leverde dus veel meer op dan de laatste.

Belangrijker nog: de curve verschilde per leeftijd. Bij 60-plussers daalde het risico tot ongeveer 6000-8000 stappen per dag en vlakte het daarna af. Bij volwassenen onder de 60 lag dat punt rond 8000-10.000 stappen. Een heel hoog aantal stappen hing niet samen met een hoger risico.

226.889 mensen: elke 1000 stappen extra telt mee

Een tweede meta-analyse, uit 2023 in de European Journal of Preventive Cardiology (Banach e.a.), bundelde 17 cohortstudies met 226.889 deelnemers, die gezond waren of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten hadden. Ze werden mediaan 7,1 jaar gevolgd. Elke 1000 stappen extra per dag hing samen met een 15 procent lager sterfterisico, elke 500 stappen extra met 7 procent minder sterfte door hart- en vaatziekten.

Het sterfterisico was al significant lager vanaf 3867 stappen per dag, voor sterfte door hart- en vaatziekten zelfs vanaf 2337. Ook hier lag het gunstigste stuk van de curve bij ouderen lager: bij 60-plussers daalde het risico het sterkst tussen ongeveer 6000 en 10.000 stappen (42 procent lager), bij jongere volwassenen tussen 7000 en 13.000 stappen (49 procent lager). Anders dan in de studie uit 2022 zagen deze onderzoekers geen afvlakking tot 20.000 stappen, al zijn er in dat hoge bereik nog weinig gegevens.

2025: 7000 stappen als haalbaar doel

De meest recente analyse, uit 2025 (Ding e.a.), keek breder dan alleen sterfte. De onderzoekers namen 57 studies uit 35 cohorten mee en gebruikten er 31 voor hun berekeningen. Vergeleken met 2000 stappen per dag hing 7000 stappen samen met een lager risico op:

• overlijden: 47 procent lager;
• hart- en vaatziekten: 25 procent lager;
• dementie: 38 procent lager;
• depressieve klachten: 22 procent lager;
• diabetes type 2: 14 procent lager;
• vallen: 28 procent lager, al is het bewijs daarvoor zeer onzeker.

Bij sterfte, hart- en vaatziekten, dementie en vallen vlakte de curve af rond 5000-7000 stappen. De auteurs beoordelen de zekerheid van het bewijs voor de meeste uitkomsten als matig.

Al vanaf 2500 stappen meetbaar verschil

Een meta-analyse uit 2023 in het Journal of the American College of Cardiology (Stens e.a.), met 111.309 mensen uit 12 studies, vond al een lager sterfterisico bij 2517 stappen per dag, vergeleken met 2000. De winst nam verder toe tot een optimum van 8763 stappen voor sterfte en 7126 stappen voor hart- en vaatziekten.

Hoeveel stappen per dag past bij jouw leeftijd?

De studies wijzen dezelfde kant op: hoe ouder je bent, hoe lager het aantal stappen waarbij de winst afvlakt.

Groep	Wat het onderzoek laat zien	Bron
Volwassenen onder de 60	Afvlakking rond 8000-10.000 stappen; sterkste daling tussen 7000 en 13.000 stappen	Paluch 2022, Banach 2023
60-plussers	Afvlakking rond 6000-8000 stappen; sterkste daling tussen 6000 en 10.000 stappen	Paluch 2022, Banach 2023
Vrouwen van gemiddeld 72 jaar	Bij circa 4400 stappen 41 procent lager sterfterisico dan bij circa 2700; afvlakking rond 7500	Lee 2019
Kinderen van 4 tot 18 jaar	Geen stappennorm; advies: elke dag minstens een uur matig intensief bewegen	Gezondheidsraad 2017

Hoeveel stappen per dag voor senioren?

Voor 60-plussers ligt het omslagpunt lager, rond 6000-8000 stappen. De onderzoekers van de meta-analyse uit 2022 zien een mogelijke verklaring in minder mobiliteit en een lager uithoudingsvermogen op hogere leeftijd: dezelfde inspanning levert ouderen minder stappen op. In hun studie zetten 60-plussers mediaan 5649 stappen per dag, jongere volwassenen 7803.

Gezonde ouderen zetten volgens een internationaal overzicht gemiddeld 2000 tot 9000 stappen per dag, mensen met een beperking of chronische ziekte 1200 tot 8800. Een halfuur stevig bewegen bovenop de gewone dagelijkse activiteit komt bij gezonde ouderen neer op ongeveer 7000 tot 10.000 stappen in totaal.

Wat bewijzen deze studies niet?

Alle cijfers hierboven komen uit observationeel onderzoek: mensen werden gemeten en gevolgd, niet door loting ingedeeld in een groep met veel of weinig stappen. Daardoor is niet bewezen dat de stappen zelf het verschil maken. Wie al ziek is, loopt vaak minder. De auteurs van de studie uit 2022 schrijven zelf dat zulke omgekeerde verbanden en andere verstorende factoren een rol kunnen blijven spelen.

Verder zijn er een paar duidelijke grenzen:

• Er is geen magisch getal. Het afvlakpunt verschilt per analyse: rond 7500 stappen bij oudere vrouwen, rond 5000-7000 in de analyse uit 2025 en in de analyse uit 2023 geen afvlakking tot 20.000.
• De rol van tempo is onduidelijk. In twee Amerikaanse studies hing sneller lopen niet duidelijk samen met minder sterfte zodra er rekening werd gehouden met het aantal stappen. Andere analyses vonden wel een extra voordeel van een hoger tempo.
• Je meter kan ernaast zitten. Tellingen van onderzoeksmeters en consumentenapparaten kunnen 20 procent of meer verschillen, en bij heel langzaam lopen worden stappen gemist.
• Niet iedereen is onderzocht. De studies uit de analyse van 2022 kwamen allemaal uit rijke landen, met vooral witte vrijwilligers.

Afvallen door alleen meer te lopen valt tegen

Meer stappen zetten zonder iets aan je eten te veranderen, levert op de weegschaal weinig op. In een meta-analyse van negen wandelprogramma's met een stappenteller en zonder dieet (307 deelnemers, mediaan 16 weken) daalde het gewicht gemiddeld 1,27 kilo. Dat is ongeveer 0,05 kilo per week. Hoe je een realistisch dagdoel voor afvallen bepaalt, lees je bij calorietekort berekenen.

Hoe kies je je eigen stappendoel?

Een stappenteller helpt wel om meer te bewegen. In een overzicht van 26 studies met 2767 deelnemers liepen mensen met een stappenteller in de acht gerandomiseerde studies gemiddeld 2491 stappen per dag meer dan de controlegroep. Een concreet stappendoel, zoals 10.000 per dag, was een belangrijke voorspeller van succes: als motivatie heeft een rond getal dus wel nut. Of het effect jaren standhoudt, is nog onbekend.

Zo pak je het aan:

1. Meet een week lang je gewone aantal. Dat is je startpunt, niet het getal dat je app voorstelt.
2. Leg er 1000 tot 2000 stappen bij. Programma's met een stappenteller voegen meestal 2000 tot 2500 stappen per dag toe, en in de analyse uit 2023 hing elke 1000 stappen extra samen met een 15 procent lager sterfterisico.
3. Loop een deel stevig door. Vanaf ongeveer 100 stappen per minuut loop je matig intensief. Een halfuur in dat tempo levert minstens 3000 stappen op, bovenop wat je al deed.
4. Bouw rustig op. Thuisarts adviseert te beginnen met bijvoorbeeld een wandeling van 10 minuten en daarna wat vaker en langer te lopen.
5. Vergeet je spieren niet. Stappen dekken het tweede deel van de richtlijn niet: minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Ideeën vind je bij training.

Fiets je veel, dan zegt je stappenteller weinig. Fietsen telt voor de Gezondheidsraad gewoon mee als matig intensief bewegen, maar levert nauwelijks stappen op. De raad waarschuwt ook voor het omgekeerde: veel meters tellen alle beweging mee, ook licht bewegen, waardoor je kunt denken dat je ruim aan de richtlijnen voldoet terwijl dat niet zo is. Volgens het RIVM voldeed in 2025 47 procent van de Nederlanders van 4 jaar en ouder aan de beweegrichtlijnen.

Wanneer overleg je eerst met je huisarts?

Ga je van weinig naar veel stappen, let dan op signalen van je lichaam. Volgens Thuisarts bel je de huisarts als je tijdens bewegen of sporten:

• benauwd wordt of moeilijk kunt ademen;
• een piepend geluid hoort als je ademt;
• pijn op de borst krijgt;
• last krijgt van je gewrichten.

Ben je ouder, of heb je een chronische ziekte of beperking, dan ligt je startpunt vaak lager en is 10.000 stappen mogelijk niet haalbaar. Combineer je wandelingen dan met oefeningen voor je evenwicht, zoals de Gezondheidsraad voor ouderen adviseert. Heb je een hart- of longziekte, ben je zwanger of twijfel je of meer bewegen veilig voor je is, overleg dan eerst met je huisarts.

Lukt de richtlijn niet, beweeg dan zoveel als je kunt: volgens Thuisarts helpt elke beweging.

Je volgende stap: bereken je caloriebehoefte met het activiteitsniveau dat past bij je stappen van deze week, dan weet je wat je lichaam per dag echt verbruikt.