Hartslag in rust: wat is een normale hartslag per leeftijd?

Een normale hartslag in rust ligt bij volwassenen volgens de Hartstichting tussen 60 en 100 slagen per minuut, en Thuisarts noemt 60 tot 90 als je rustig zit. Je sporthorloge geeft misschien 54 aan, terwijl je zus bij de huisarts op 78 uitkomt. Dat kan allebei heel normaal zijn.

Wat is een normale hartslag in rust per leeftijd?

Voor volwassenen geldt een hartslag in rust van 60 tot 100 slagen per minuut als normaal. In grote Amerikaanse metingen was het gemiddelde 71 voor mannen en 74 voor vrouwen, en zat 90 procent van de volwassenen tussen ongeveer 50 en 95 slagen. Kinderen hebben een hogere rusthartslag: hoe jonger, hoe sneller.

De tabel hieronder komt uit NHANES, een groot Amerikaans overheidsonderzoek. Tussen 1999 en 2008 telden artsen de pols van 35.302 mensen zonder aandoening of medicijnen die de hartslag beïnvloeden, na zo'n 4 minuten rustig zitten. Tussen haakjes staat waar 90 procent van de groep zat (5e tot 95e percentiel).

Leeftijd	Mannen: gemiddeld (90% zit tussen)	Vrouwen: gemiddeld (90% zit tussen)
jonger dan 1 jaar	128 (102-155)	130 (104-156)
1 jaar	116 (95-137)	119 (95-139)
2-3 jaar	106 (85-124)	108 (88-125)
4-5 jaar	94 (74-112)	97 (76-117)
6-8 jaar	86 (66-105)	88 (69-106)
9-11 jaar	80 (61-97)	85 (66-103)
12-15 jaar	77 (57-97)	80 (60-99)
16-19 jaar	72 (52-92)	79 (58-99)
20-39 jaar	71 (52-89)	76 (57-95)
40-59 jaar	71 (52-90)	73 (56-92)
60-79 jaar	70 (50-91)	73 (56-92)
80 jaar en ouder	71 (51-94)	73 (56-93)

Een Nederlandse tabel per leeftijd vonden we niet, dus zie deze cijfers als richtlijn en niet als harde grens. Ook in deze geselecteerde groep viel 1 op de 10 mensen buiten de bandbreedte.

Baby's en kinderen

Bij kinderen daalt de hartslag in rust naarmate het hart groter en sterker wordt en per slag meer bloed rondpompt. De Hartstichting hanteert deze bandbreedtes:

• pasgeboren: 120-170 slagen per minuut
• jonger dan 1 jaar: 110-160
• 1-2 jaar: 100-150
• 3-5 jaar: 90-140
• 6-8 jaar: 70-130
• 9-12 jaar: 65-120
• ouder dan 12 jaar: 60-100

Een systematische review in The Lancet bundelde hartslaggegevens van 143.346 kinderen uit 69 studies. De mediane hartslag steeg van 127 bij de geboorte naar 145 rond 1 maand en zakte daarna naar 113 op tweejarige leeftijd. Bestaande referentietabellen weken opvallend vaak af van die data. Twijfel je over de hartslag van je kind, laat de huisarts dan meekijken.

Hartslag in rust bij vrouwen: een paar slagen hoger

Vrouwen hebben gemiddeld een iets hogere rusthartslag dan mannen. In de NHANES-data was dat in elke volwassen leeftijdsgroep zo, behalve vanaf 80 jaar: gemiddeld 74 tegen 71 slagen per minuut. Mannen hadden ruim twee keer zo vaak een rusthartslag onder de 60: 15,2 tegen 6,9 procent.

Een Amerikaanse studie bij 92.457 mensen die bijna een jaar lang (mediaan 320 dagen) een Fitbit droegen, vond hetzelfde. Van de mannen had 95 procent een gemiddelde rusthartslag tussen 50 en 80, bij vrouwen lag die band op 53 tot 82. Bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd schommelde de rusthartslag bovendien meer dan bij mannen, met een piek begin dertig. Rond hun vijftigste was dat verschil met mannen verdwenen.

Ben je zwanger, dan loopt je hartslag op. Een meta-analyse van 39 studies, met 10.948 metingen bij 8317 zwangere vrouwen, vond een stijging van gemiddeld 79,3 slagen per minuut bij 10 weken naar 86,9 bij 40 weken. In de overgang kan je hart sneller kloppen bij een opvlieger, schrijft Thuisarts. Twijfel je over je hartslag tijdens de zwangerschap of in de overgang, bespreek het dan met je verloskundige of huisarts.

Wat zegt je rusthartslag over je gezondheid?

Een hogere rusthartslag gaat in grote bevolkingsstudies samen met meer hart- en vaatziekten en een hogere sterfte. Een grote meta-analyse van Aune en collega's uit 2017 bundelde 87 prospectieve studies. Per 10 slagen per minuut extra lag het risico om te overlijden 17 procent hoger (relatief risico 1,17).

Voor hart- en vaatziekten samen was de stijging 15 procent per 10 slagen, voor hartfalen 18 procent en voor kanker 14 procent. Bij boezemfibrilleren was er geen rechte lijn: er waren aanwijzingen voor een hoger risico bij zowel een heel lage als een hoge hartslag. Het verband met sterfte was bij mannen sterker dan bij vrouwen.

Een tweede meta-analyse, in het vakblad CMAJ, telde 46 studies met 1.246.203 deelnemers en 78.349 sterfgevallen. Daar steeg het sterfterisico met 9 procent per 10 slagen. Wie in rust boven de 80 zat, had een 45 procent hoger sterfterisico dan de groep met de laagste hartslag.

Belangrijk: dit zijn observationele gegevens. Onderzoekers volgden mensen jarenlang en keken wie ziek werd, maar veranderden zelf niets aan iemands hartslag. Een hoge rusthartslag kan dus ook een teken zijn van iets anders, zoals weinig bewegen, roken of een ziekte die nog niet ontdekt is. In de studies die corrigeerden voor lichamelijke activiteit bleven de meeste verbanden bestaan, maar Aune en collega's schrijven zelf dat vertekening door andere factoren niet helemaal is uit te sluiten. Beide analyses vonden bovendien grote verschillen tussen studies en aanwijzingen voor publicatiebias.

Hoeveel daalt je rusthartslag door te trainen?

Goed nieuws als je traint: je rusthartslag zakt vaak mee. Volgens de Hartstichting wordt het hart door intensief trainen groter en sterker en pompt het per slag meer bloed rond, het zogeheten sportershart. Voor goed getrainde sporters is een rusthartslag onder de 60 daarom geen enkel probleem.

Hoe groot het effect is, staat in een meta-analyse van Reimers en collega's uit 2018. Die bundelde 191 gecontroleerde studies met 12.952 gezonde deelnemers, met een mediane duur van 12 weken en 3 trainingen per week. Alle vormen van sport samen verlaagden de rusthartslag gemiddeld 3,3 slagen per minuut meer dan niet trainen.

Soort training	Aantal vergelijkingen	Daling in slagen per minuut, tegenover niet trainen
Duurtraining	121	2,7 tot 5,8, bij mannen en vrouwen
Yoga	21	5,2 tot 5,5, bij mannen en vrouwen
Krachttraining	43	alleen duidelijk in studies met vrouwen: 2,2
Duur- en krachttraining samen	15	alleen duidelijk bij vrouwen: 3,8

Hoe hoger je rusthartslag bij de start, hoe meer die daalde; hoe ouder de deelnemers, hoe kleiner de daling. Het effect kwam gemiddeld na 3 maanden met 3 trainingen per week. Hoe het precies werkt, is nog niet opgehelderd. De onderzoekers denken aan een lager eigen tempo van de sinusknoop, de natuurlijke gangmaker van je hart.

Een kanttekening: de meeste studies waren klein, met een mediaan van 17 deelnemers per groep, en in maar twee studies wist de onderzoeker niet wie had getraind.

Wil je aan de slag, dan is de Beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad een goed vertrekpunt: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen, plus minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Begin je net, kies dan volgens de Hartstichting eerst een tempo waarbij je nog kunt praten en bouw dat geleidelijk op.

Wat het onderzoek niet laat zien

• Dat een lager getal je op zichzelf beschermt. In de SIGNIFY-trial kregen 19.102 mensen met stabiele kransslagaderziekte en een hartslag van minstens 70 het hartslagverlagende medicijn ivabradine of een placebo. Na 3 maanden was hun hartslag gemiddeld 60,7 tegen 70,6 slagen per minuut, maar na ruim twee jaar was er geen significant verschil in sterfte aan hart- en vaatziekten of een niet-dodelijk hartinfarct: 6,8 tegen 6,4 procent.
• Dat training je leven verlengt via je hartslag. Reimers en collega's rekenden uit wat een lagere rusthartslag zou opleveren als het verband oorzakelijk is, maar schrijven zelf dat dit nog niet bewezen is.
• Dat lager altijd beter is. Voor boezemfibrilleren lag het risico ook bij een heel lage hartslag hoger, en een lage hartslag met klachten hoort bij de huisarts.
• Wat precies normaal is voor Nederlanders. De tabel is Amerikaans en elke deelnemer werd één keer gemeten. Bij een herhaalde meting op een tweede dag kwamen de waarden redelijk, maar niet perfect overeen (correlatie 0,69).

Hoe meet je je rusthartslag betrouwbaar?

1. Kies een vast, rustig moment. Meet bijvoorbeeld elke ochtend kort na het opstaan, voordat je koffie drinkt: cafeïne, roken, alcohol, stress en koorts kunnen je hartslag tijdelijk opdrijven. Ga eerst ongeveer 10 minuten rustig zitten, zoals de Hartstichting adviseert.
2. Zoek je pols. Leg twee vingers op de binnenkant van je pols en gebruik een horloge met secondewijzer of een stopwatch.
3. Tel 30 seconden en verdubbel, of tel een volle minuut. Toen 103 verpleegkundigen de pols telden, met een hartfilmpje als controle, kwam 30 seconden tellen naar voren als nauwkeurig en efficiënt. Tel liever niet maar 15 seconden: de onderzoekers raden dat af bij een hartslag boven de 100.
4. Voelt je pols onregelmatig, tel dan een volle minuut en ga naar je huisarts. Toen 94 verpleegkundigen de pols telden van een man met boezemfibrilleren, zaten ze er gemiddeld 8 tot 20 slagen naast; een volle minuut tellen was statistisch het nauwkeurigst. Een onregelmatige pols is volgens de Hartstichting altijd een reden om langs de huisarts te gaan.
5. Meet een week lang en kijk naar het gemiddelde. Eén meting zegt weinig. In de Fitbit-studie schommelde de rusthartslag per week met een mediaan van 3 slagen, en had 1 op de 5 deelnemers minstens één week met een uitschieter van 10 slagen of meer.

Vergelijk jezelf vooral met jezelf: in dezelfde studie verschilde de normale rusthartslag tussen mensen tot 70 slagen per minuut. De laagste waarden hoorden bij een BMI rond 21 voor vrouwen en 23 voor mannen; wil je weten waar jij zit, bereken dan je BMI.

Let op: je rusthartslag is niet hetzelfde als je hartslagvariabiliteit (HRV), de wisseling in tijd tussen slagen, en ook niet je ruststofwisseling. Die laatste reken je uit met de BMR-calculator.

Wanneer ga je met je hartslag naar de huisarts?

Heb je een lage hartslag zonder klachten, dan is die waarschijnlijk normaal voor jou, zegt de Hartstichting. Maak wel een afspraak bij je huisarts als:

• je regelmatig klachten hebt bij een lage hartslag, zoals duizeligheid, flauwvallen, vermoeidheid of moeite met concentreren;
• je hartslag niet oploopt bij inspanning of emoties;
• je in rust een hartslag boven de 100 hebt zonder duidelijke oorzaak, ook als je je goed voelt;
• je hartslag vaak hoog is terwijl dat niet past bij wat je doet, of al bij lichte inspanning heel snel oploopt;
• je pols onregelmatig aanvoelt.

Bel volgens Thuisarts direct je huisarts of de huisartsenspoedpost als je hartkloppingen hebt en daarbij:

• pijn of druk op je borst voelt die na een paar minuten niet weggaat;
• moeilijk ademt of het gevoel hebt dat je flauwvalt;
• een onrustig gevoel hebt, misselijk bent, zweet en bleek ziet;
• in de war bent, moeilijk praat, minder ziet of een scheve mond hebt.

Dat geldt ook als je hart ineens anders klopt dan je gewend bent en dat niet overgaat als je even rustig zit.

Sport je, vraag dan een sportarts om advies als je tijdens het sporten klachten van je hartslag hebt, of als je hartslag na afloop lang hoog blijft of tijdens het sporten sterk op en neer schiet. Gebruik je medicijnen die de hartslag verlagen, zoals bètablokkers, dan gelden de getallen hierboven niet zomaar voor jou: bespreek met je arts wat voor jou normaal is.

Je volgende stap: meet een week lang elke ochtend je rusthartslag, zodat je jouw eigen normaal kent. Wil je die daarna omlaag brengen, bouw je duurtraining dan stap voor stap op met de artikelen in onze rubriek Training.