Bulgarian split squat: techniek, spieren en veelgemaakte fouten

Eén voet op een bank, de andere ver naar voren, en na acht herhalingen sta je te trillen op je benen. De bulgarian split squat, ook wel bulgaarse split squat, is een squat waarbij je voorste been bijna al het werk doet en je achterste voet verhoogd ligt. Hij traint vooral je bilspieren, quadriceps en hamstrings, en belastte je knie in onderzoek niet zwaarder dan een gewone squat.

Hoe doe je een bulgarian split squat? De techniek in 6 stappen

Leg de wreef of tenen van je achterste voet op een stevige bank op ongeveer kniehoogte en zet je voorste voet zo'n beenlengte voor de bank. Zak recht naar beneden tot je voorste dij ongeveer horizontaal is of je achterste knie bijna de grond raakt. Duw je daarna via je hele voorste voet weer omhoog.

1. Kies een stevige bank. In de onderzoeken was die zo hoog als de onderkant van de knieschijf, of 40 centimeter.
2. Leg je achterste voet neer. Met je rug naar de bank leg je je wreef of tenen erop, wat het stabielst voelt. Dat been is vooral steun: bij 26 getrainde mannen leverde het voorste been gemiddeld 84 procent van de kracht.
3. Zoek je staplengte. In de studies stond de voorste voet op 85 tot 130 procent van de beenlengte voor de bank. Zak een keer rustig door: staat je knieschijf onderin ongeveer boven je tenen en blijft je hiel aan de grond, dan zit je goed.
4. Kies je romphouding. Rechtop en licht voorover zijn allebei prima. Bij 21 sportsters steeg de activiteit van de grote bilspier bij 40 graden voorover van 16 naar 21 procent van de maximale aanspanning.
5. Zak gecontroleerd. Laat je achterste knie richting de grond zakken. Houd je voorste knie in de lijn van je tenen en je bekken recht.
6. Duw jezelf omhoog. Druk de grond weg met je hele voorste voet. Doe al je herhalingen aan één kant en wissel dan.

Film jezelf bij twijfel van opzij, dan zie je meteen of je hiel loskomt.

Welke spieren train je met een bulgarian split squat?

Het meeste werk zit in je voorste been: je grote bilspier (gluteus maximus), je quadriceps en je hamstrings. Je middelste bilspier (gluteus medius) en je schuine buikspieren houden je bekken en knie stabiel.

In een Noorse studie met EMG, elektroden op de huid, deden 11 matig getrainde mensen sets tot falen. De grote bilspier en de buitenste dijspier waren even actief als in de gewone split squat en de squat op één been. De hamstrings werkten harder dan in de split squat: 76,1 tegen 62,3 procent van hun maximale aanspanning.

Ook groei is gemeten. Vierentwintig getrainde jonge mannen deden zes weken lang drie keer per week alleen bulgarian split squats. Het been dat zwaar trainde (4 sets van 10 op 80 procent van het maximum) kreeg een 9,3 procent dikkere buitenste dijspier en werd 13 procent sterker. Of hun bilspieren meegroeiden, is niet gemeten.

Bulgarian split squat of gewone squat: wat zegt het onderzoek?

Zes studies vergeleken de oefening met de squat op twee benen:

Studie	Wie	Opzet	Uitkomst
Mackey en Riemann, 2021	20 getrainde mannen	Half het squatgewicht	Knie het minst belaste gewricht, ruim 9 graden minder kniebuiging
Arakawa e.a., 2023	8 rugbyspelers	Beide met eigen 10RM	Heupstrekkend moment per been onderin 44 procent hoger
Andersen e.a., 2014	15 getrainde mannen	Beide met eigen 6RM	63-77 procent meer hamstringactiviteit, 16-21 procent minder in de rechte dijspier
McCurdy e.a., 2010	11 sportsters	Beide op 85 procent van 3RM	Meer middelste bilspier en hamstrings, minder quadriceps
DeForest e.a., 2014	9 getrainde mannen	Half het squatgewicht	Vergelijkbare spieractiviteit en piekkracht op het voorste been
Scattone Silva e.a., 2024	20 gezonde volwassenen	Revalidatieoefeningen	Piekbelasting op de kniepees 3,0 keer het lichaamsgewicht, tegen 3,4 bij de diepe squat

De rode draad: de oefening legt het accent op je heupstrekkers (bilspieren en hamstrings), terwijl je knie relatief minder doet. Hoeveel, hangt af van het gewicht. Met de helft van hun squatgewicht kregen de mannen bij Mackey en Riemann minder belasting op knie en heup dan in de squat. Trainden de rugbyspelers van Arakawa en collega's elke oefening met hun eigen 10RM (het gewicht dat je precies tien keer tilt), dan was de belasting op de heup per been juist 44 procent hoger.

Met ongeveer de helft van je squatgewicht krijgen je beenspieren volgens EMG-metingen al een vergelijkbare prikkel, met half zoveel gewicht op je schouders. Of je rug daardoor minder belast wordt, mat geen van deze studies.

En op de lange termijn?

In een Britse studie trainden 18 jonge rugbyspelers vijf weken lang alleen de bulgarian split squat of alleen de squat. Beide groepen werden in beide oefeningen evenveel sterker en sneller op 40 meter. Een meta-analyse van 9 studies vond geen verschil in spiergroei tussen training op één of twee benen. Kracht volgt wel je training: eenbenig trainen maakt je vooral sterker op één been.

Wat het onderzoek niet laat zien

• Kleine groepen, korte metingen. De vergelijkingen gingen over 8 tot 26 deelnemers, meestal jonge getrainde mannen, gemeten in één sessie. Over vrouwen, ouderen en beginners is weinig bekend.
• Activiteit is geen groei. EMG toont hoe hard een spier wordt aangestuurd, niet hoeveel hij groeit. Groei van je bilspieren door deze oefening is in deze studies niet gemeten, dus beloftes als strakkere billen in dertig dagen hebben geen basis.
• Geen blessurecijfers. Geen van de studies volgde blessures of rugklachten.
• Geen ideale maten. Bankhoogte, staplengte en romphouding komen uit labopstellingen, niet uit langetermijnstudies.

De 3 meest gemaakte fouten bij de bulgaarse split squat

1. Je stap is te kort of te lang

Bij een te korte stap schuift je knie ver over je tenen en komt je hiel vaak los. In een Chinese studie met 20 mannen (gewone split squat) daalde de belasting op de knie van 0,86 naar 0,77 en steeg die op de heup van 1,56 naar 1,80 newtonmeter per kilo lichaamsgewicht, toen de stap groeide van een halve naar 1,2 beenlengte. Ongeveer één beenlengte vonden de onderzoekers het meest geschikt; daarboven wordt je balans de beperking.

2. Je duwt jezelf omhoog met je achterste been

Je achterste been is er voor je balans; het voorste levert ruim vier vijfde van de kracht. Zet je je af vanaf de bank of gaat je achterste voet knellen, zet je voorste voet dan iets verder naar voren of kies een lagere bank.

3. Je knie en bekken zwalken

Zakt je knie naar binnen of draait je heup weg, maak het dan lichter en zak langzamer. Een wiebelkussen helpt niet: in een andere Noorse studie tilden 15 mannen op een foamkussen 7 tot 10 procent minder gewicht, en werkten hun hamstrings en rugstrekkers in de bulgarian split squat 10 procent minder hard.

Varianten: thuis met een stoel, met dumbbells of met een stang

Thuis met een stoel

Zet een stevige stoel zonder wieltjes met de rugleuning tegen de muur en houd je zo nodig vast aan een deurpost. Ook zonder gewicht kun je het zwaarder maken: bij negen getrainde mannen was de belasting op de heup onderin bijna 30 procent hoger bij een stap van 1,3 beenlengte dan bij één beenlengte.

Voeg daarna herhalingen toe, zak langzamer of doe een volle rugzak om. Voor spiergroei maakt het gewicht weinig uit: tussen ongeveer 30 en 100 procent van je maximum groeiden spieren in onderzoek vergelijkbaar, zolang de sets echt zwaar werden.

Met dumbbells

Met een dumbbell in elke hand voer je het gewicht makkelijk op en laat je ze snel los als je je balans verliest. Houd je één dumbbell vast, dan maakt de kant weinig uit: in de gewone split squat zag een studie bij 28 mannen geen verschil in spieractiviteit.

Met een stang

Met een stang op je bovenrug train je het zwaarst, maar je balans wordt de uitdaging. Begin licht en train in een rek met veiligheidssteunen, of kies een smithmachine voor meer houvast.

Hoeveel sets en herhalingen doe je? Schema per doel

De richtlijnen van het Amerikaanse ACSM (2009 en 2026), per been:

Doel	Gewicht en herhalingen	Rust	Sets en frequentie
Beginnen	Gewicht dat je 8-12 keer kunt tillen	Geen vaste norm	2-3 trainingen per week
Kracht	80 procent van je maximum of meer, ongeveer 1-6 herhalingen	3-5 minuten	2-3 sets, minstens 2 keer per week, vooraan in je training
Spiermassa	Vooral 6-12 herhalingen, lichter of zwaarder kan ook	1-2 minuten	Minstens 10 sets per spiergroep per week
Spieruithoudingsvermogen	40-60 procent van je maximum, meer dan 15 herhalingen	Korter dan 90 seconden	Geen vaste norm
Explosiviteit	30-70 procent van je maximum, snel omhoog	3-5 minuten	Hooguit 24 herhalingen per oefening, alle sets samen

In de meta-analyse van Schoenfeld en collega's uit 2017 (15 studies) leverde elke extra wekelijkse set per spiergroep gemiddeld 0,37 procent meer spiergroei op; groepen met meer sets groeiden 3,9 procentpunt meer. Bij een indeling in minder dan 5, 5-9 en 10 of meer sets per spiergroep per week zagen de onderzoekers een trend in het voordeel van meer sets.

Het ACSM concludeerde in 2026, op basis van 137 systematische reviews, dat spieren meer groeien bij minstens 10 sets per spiergroep per week. Tel alles mee wat dezelfde spieren traint: 3 sets per been, twee keer per week, zijn 6 sets.

Haal je één tot twee herhalingen meer dan je doel, maak het dan 2 tot 10 procent zwaarder. De Gezondheidsraad adviseert minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen samen met balansoefeningen.

Welke oefeningen vervangen de bulgarian split squat?

Deze oefeningen trainen grotendeels dezelfde spieren:

Oefening	Handig als	Wat onderzoek zag
Split squat, beide voeten op de grond	Je balans nog tekortschiet	Bilspier en quadriceps even actief, hamstrings iets minder
Step-up	Je je bilspieren extra wilt aanspreken	Hoogste bilspieractiviteit in een review van 16 studies
Lunge	Je dynamischer wilt trainen	Vergelijkbare bilspieractiviteit, kniepees iets zwaarder belast
Hip thrust	Je een aanvulling zoekt	Werkt het hardst bovenin, de bulgarian split squat onderin
Squat op twee benen	Je kracht op twee benen zoekt	Meer winst in kracht op twee benen

Meer oefeningen vind je in ons overzicht over training.

Pijn aan je knie of heup: wanneer naar de fysiotherapeut?

Volgens de studies hierboven belast de oefening je knie niet zwaarder dan een squat, al verhoogt een te korte stap die belasting wel.

Doet de voorkant van je knie pijn bij hurken, knielen of traplopen, dan kan het gaan om pijn aan de knieschijf (patellofemoraal pijnsyndroom). Thuisarts noemt die pijn niet gevaarlijk en adviseert om bij veel pijn 1 tot 2 maanden minder zwaar te sporten, bij fitness bijvoorbeeld met minder kniebuigingen of lichtere gewichten. Helpt zelf oefenen niet genoeg, maak dan een afspraak bij een (sport)fysiotherapeut. Bel je huisarts als de klachten na 4 tot 6 weken niet minder zijn.

Bij pijn aan de zijkant van je heup adviseert Thuisarts om te blijven bewegen en te vermijden wat de pijn erger maakt. Helpt dat niet genoeg, dan is fysiotherapie meestal de eerste stap.

Bel dezelfde dag je huisarts of de huisartsenpost als je knie op slot gaat, je niet op je been kunt staan, de pijn plotseling erger wordt of je je er ziek bij voelt. Ben je zwanger of herstel je van een knie- of heupoperatie, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut; voor die situaties vonden we geen onderzoek naar deze oefening.

Train je voor spiermassa, bereken dan hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en stem je voeding af op je schema.