Omega 3 en visolie: wat doet het en heb je een supplement nodig?

Je eet een paar keer per maand vis en bij de drogist staat een schap vol visolie. Moet je dan omega 3 erbij slikken? Voor de meeste mensen niet. Eet je één keer per week vis, het liefst vette vis, dan volg je het advies van de Gezondheidsraad. Grote studies vonden dat omega 3-supplementen weinig tot geen effect hebben op sterfte en hart- en vaatziekten.

Hieronder lees je wat omega 3-vetzuren zijn, wat het onderzoek precies liet zien en wanneer een supplement wel zin kan hebben.

Wat is omega 3 en waar zit het in?

Omega 3 is een groep vetzuren. Het plantaardige ALA kan je lichaam niet zelf maken, dus dat moet uit je eten komen. De visvetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis, schaal- en schelpdieren; vette vis bevat er meer van dan magere. Uit ALA maakt je lichaam maar weinig EPA en DHA.

ALA staat voor alfa-linoleenzuur, EPA voor eicosapentaeenzuur en DHA voor docosahexaeenzuur. In Nederland levert vis volgens de Gezondheidsraad 65 procent van de EPA en DHA in onze voeding; de rest komt vooral uit vlees en eieren.

Bron	Soort omega 3	Goed om te weten
Vette vis, zoals haring, zalm, forel en sardines	EPA en DHA	Bevat meer visvetzuren dan magere vis
Magere vis, zoals kabeljauw, koolvis en schol	EPA en DHA	Telt mee voor je wekelijkse portie vis
Lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie en walnoten	ALA	Je lichaam zet ALA maar beperkt om in EPA en DHA
Verrijkte producten, zoals sommige margarines en brood	EPA en DHA	Hoeveel je hieruit binnenkrijgt, is onbekend
Visolie- of algenoliecapsules	EPA en DHA	Optie als je geen vis eet

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen dagelijks 200 milligram visvetzuren en 0,5 procent van hun calorieën uit ALA. Bij 2000 kcal per dag is dat ongeveer 1 gram ALA, bij 2500 kcal zo'n 1,5 gram. Weet je niet hoeveel je verbruikt, bereken dan je caloriebehoefte. Meer over vetten lees je in onze artikelen over voeding.

Wat laat onderzoek zien over omega 3-supplementen?

De vraag is of extra omega 3 uit een capsule iets toevoegt. Dat test je met gerandomiseerde studies, waarin loting bepaalt wie het supplement krijgt en wie een placebo.

VITAL: 25.871 mensen, ruim vijf jaar

In de Amerikaanse VITAL-studie, in 2019 gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, slikten 25.871 mannen vanaf 50 jaar en vrouwen vanaf 55 jaar dagelijks 1 gram omega 3 of een placebo. Het doel was hart- en vaatziekten en kanker te voorkomen. De onderzoekers volgden de deelnemers mediaan 5,3 jaar.

Een hartinfarct, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten trof 386 mensen in de omega 3-groep en 419 in de placebogroep. Dat verschil (hazard ratio 0,92; 95%-betrouwbaarheidsinterval 0,80-1,06) kan op toeval berusten. Kanker kwam ongeveer even vaak voor: 820 tegen 797 diagnoses. Ook in de totale sterfte zat geen verschil (hazard ratio 1,02).

Eén cijfer valt op: het totale aantal hartinfarcten lag lager (hazard ratio 0,72). Dat was een secundaire uitkomst, en zo'n bevinding is een aanwijzing die bevestiging nodig heeft, geen bewijs. Beroertes kwamen niet minder voor (hazard ratio 1,04).

Cochrane: 86 studies op een rij

Het Cochrane-overzicht van Abdelhamid en collega's uit 2020 bundelde 86 gerandomiseerde studies met samen 162.796 deelnemers. De studies duurden 12 tot 88 maanden en vonden vooral plaats in rijke landen. De meeste gaven capsules, in doses van 0,5 tot meer dan 5 gram per dag.

De conclusie: extra EPA en DHA heeft weinig tot geen effect op de totale sterfte (relatief risico 0,97) en op hart- en vaatziekten (relatief risico 0,96), allebei met hoge bewijskracht. Ook op beroertes en hartritmestoornissen zagen de onderzoekers weinig tot geen effect. Langere studies of hogere doses veranderden dat beeld niet.

Er bleef één kleine mogelijke winst over: iets minder sterfte aan coronaire hartziekten (relatief risico 0,90), met lage bewijskracht. Volgens de review moeten 334 mensen extra omega 3 krijgen om één zo'n sterfgeval te voorkomen. Het duidelijkste effect zat in het bloed: triglyceriden, een soort bloedvet, daalden met ongeveer 15 procent, meer naarmate de dosis hoger was.

Studie	Wie en hoe lang	Uitkomst	Resultaat
VITAL, 2019	25.871 volwassenen, 1 gram per dag, mediaan 5,3 jaar	Hartinfarct, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten	HR 0,92 (0,80-1,06): geen aantoonbaar effect
VITAL, 2019	Dezelfde groep	Kanker	HR 1,03 (0,93-1,13): geen effect
Cochrane, 2020	86 studies, 162.796 deelnemers, 12-88 maanden	Totale sterfte	RR 0,97 (0,93-1,01): weinig tot geen effect
Cochrane, 2020	Dezelfde studies	Triglyceriden	Ongeveer 15 procent lager
Gencer e.a., 2021	7 studies, 81.210 deelnemers, gemiddeld 4,9 jaar	Boezemfibrilleren	HR 1,25 (1,07-1,46): hoger risico

HR staat voor hazard ratio en RR voor relatief risico. Onder 1 betekent minder risico, boven 1 meer. Tussen haakjes staat het 95%-betrouwbaarheidsinterval.

Vis eten is iets anders dan visolie slikken

De cijfers over vis zelf komen vooral uit cohortonderzoek, waarin grote groepen mensen jarenlang worden gevolgd. Volgens de Gezondheidsraad hangt minimaal 1 keer per week vis eten samen met ongeveer 15 procent minder sterfte aan coronaire hartziekten en 10 procent minder beroertes, vergeleken met minder dan 1 keer per maand. Bij meer vis werd het verband met minder hartsterfte niet sterker, en daarom ging het advies in 2015 van twee keer naar één keer per week.

Zulk onderzoek laat een verband zien, geen oorzaak. Het Cochrane-team vond weinig bewijs uit gerandomiseerde studies over het effect van vis eten zelf. Het Voedingscentrum zegt het eerlijk: het is niet precies duidelijk waarom vis zo gezond is. Een visportie vervang je dus niet zomaar door een capsule.

Wat mogen omega 3-supplementen beloven volgens EFSA?

In de EU mag een supplement of voedingsmiddel alleen gezondheidsclaims dragen die EFSA wetenschappelijk heeft beoordeeld en de Europese Commissie heeft toegelaten. Voor EPA en DHA zijn onder meer deze claims toegestaan, elk gekoppeld aan een minimale hoeveelheid per dag.

Toegestane claim	Gunstig effect bij dagelijkse inname van
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart	250 mg EPA en DHA
DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie	250 mg DHA
DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen	250 mg DHA
DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed	2 gram EPA en DHA
DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk	3 gram EPA en DHA

Let op het woord normaal. Zo'n claim betekent dat EPA en DHA bijdragen aan de gewone werking van je hart, hersenen en ogen. Het is geen belofte dat een capsule hartziekten, dementie of slechtziendheid voorkomt: de EU-lijst gaat uitdrukkelijk over claims die niet over ziekterisicobeperking gaan.

De claims over triglyceriden en bloeddruk vragen 2 tot 3 gram per dag, 10 tot 15 keer de 200 milligram die de Gezondheidsraad adviseert. Supplementen met zo'n claim moeten vermelden dat je niet meer dan 5 gram EPA en DHA per dag extra mag binnenkrijgen.

Wat omega 3 niet doet, voor zover we nu weten

Op basis van de grote studies kun je deze verwachtingen loslaten:

• Langer leven. De totale sterfte veranderde nauwelijks: relatief risico 0,97 in de Cochrane-review en hazard ratio 1,02 in VITAL.
• Een beroerte voorkomen. Cochrane vond een relatief risico van 1,02, VITAL een hazard ratio van 1,04.
• Kanker voorkomen. In VITAL kregen ongeveer evenveel mensen kanker met omega 3 als met placebo.
• Je geheugen of stemming beschermen. De Gezondheidsraad vond in 2015 een effect van EPA- en DHA-supplementen op cognitieve achteruitgang bij mensen met een goede cognitieve gezondheid onwaarschijnlijk. Hetzelfde gold voor depressieve klachten bij mensen zonder depressie.
• Afvallen. Op lichaamsvet had extra omega 3 in de Cochrane-review weinig tot geen effect. Wil je weten waar je staat, bereken dan je vetpercentage.

Heb je een omega 3-supplement nodig? Zo bepaal je het

De Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad zijn helder: eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Een advies om visolie te slikken staat er niet in. Toch eet de helft van de Nederlanders maar twee tot drie porties vis per maand, dus voor veel mensen is vaker vis eten de eerste stap.

Loop deze stappen langs:

1. Check hoe vaak je vis eet. Eet je elke week een portie, het liefst vette vis zoals haring, zalm, forel of sardines, dan volg je het advies en heb je geen extra visolie nodig. Het Voedingscentrum gaat uit van 100 gram duurzame vis per week.
2. Eet je geen vis, beslis dan bewust. Volgens het Voedingscentrum mis je dan de gezondheidseffecten van vis. Een officieel advies om EPA en DHA uit supplementen te halen is er niet. Kies je toch voor een capsule, dan is 200 milligram EPA plus DHA per dag genoeg.
3. Eet je vegan, kijk dan naar algenolie. Een supplement op basis van algen levert EPA en DHA zonder vis. Walnoten en lijnzaad geven je ALA, maar daar maakt je lichaam weinig EPA en DHA van.
4. Ben je zwanger, volg dan het zwangerschapsadvies. Dat is 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis. Eet je geen vis, dan luidt het advies elke dag een supplement met 250 tot 450 milligram DHA. Bespreek dit met je verloskundige of huisarts.
5. Heb je een hart- of vaatziekte, overleg dan met je arts. Het Voedingscentrum adviseert in dat geval 1 tot 2 keer vis per week in plaats van 1 keer. Een supplement bespreek je met je arts, zeker als je medicijnen gebruikt.
6. Lees het etiket. Kijk hoeveel EPA en DHA een capsule levert, niet alleen hoeveel visolie erin zit.

Is visolie veilig? Let op bij hoge doses en bloedverdunners

In VITAL, met 1 gram per dag, zagen de onderzoekers geen extra bloedingen of andere ernstige bijwerkingen. Toch is visolie niet zonder risico, zeker niet in hoge doses.

Meer kans op boezemfibrilleren

Gencer en collega's bundelden in 2021 zeven grote studies naar hart- en vaatziekten, met samen 81.210 deelnemers die gemiddeld 4,9 jaar werden gevolgd. Daarvan kregen 2905 mensen boezemfibrilleren, een hartritmestoornis. Omega 3-capsules gingen samen met een 25 procent hoger risico daarop (hazard ratio 1,25).

De dosis maakte uit. In studies met meer dan 1 gram per dag lag het risico 49 procent hoger, in studies met maximaal 1 gram 12 procent. Per extra gram per dag steeg het risico met 11 procent.

Bloedingen en bloedverdunners

Het Voedingscentrum waarschuwt dat supplementen met hoge doses EPA en DHA de kans op bloedingen vergroten, en bij mensen met hart- en vaatziekten de kans op hartritmestoornissen. Dat risico is het grootst bij 4 gram per dag. EFSA is milder: tot ongeveer 5 gram per dag zag de Europese voedselautoriteit geen toename van spontane bloedingen en geen veiligheidsprobleem voor volwassenen.

Gebruik je bloedverdunners, dan is het advies helder: ga volgens het Voedingscentrum naar je arts als je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag neemt. Je bloed kan dan minder snel stollen, waardoor je meer kans op bloedingen hebt.

Overleg met je huisarts of apotheker als:

• je bloedverdunners of andere medicijnen gebruikt;
• je een hart- of vaatziekte of een hartritmestoornis hebt;
• je zwanger bent;
• je hartkloppingen of een onregelmatige hartslag merkt.

Volgende stap: vergelijk in ons supplementenoverzicht wat onderzoek over andere supplementen zegt, zodat je alleen slikt wat voor jou zin heeft.