Welke magnesium kies je? Bisglycinaat, citraat en oxide vergeleken

Je staat bij de drogist voor een schap vol potjes magnesium: bisglycinaat, citraat, oxide, malaat, met beloftes over slaap en spieren. Welke vorm heb je nodig? Kort antwoord: de vorm doet er minder toe dan het etiket suggereert. Oxide wordt in studies slechter opgenomen dan citraat, maar hoeveel magnesium je binnenkrijgt en of je wel een tekort hebt, wegen zwaarder.

Welke magnesium is het beste?

Er is geen vorm die voor iedereen het beste is. In kleine, korte studies werden magnesiumcitraat en een aminozuurchelaat beter opgenomen dan magnesiumoxide; voor bisglycinaat is het bewijs dun. Kies daarom op de hoeveelheid magnesium per dag en op hoe je darmen reageren, en blijf onder de 250 mg uit supplementen.

Nog belangrijker is of je wel extra nodig hebt. Volgens het RIVM krijgen volwassenen in Nederland voldoende magnesium binnen.

Waar is magnesium goed voor en waar zit het in?

Magnesium is nodig voor de opbouw van botten en spieren. Het helpt bij het doorgeven van prikkels in spieren en zenuwen, houdt een groot aantal enzymen aan het werk en speelt een rol bij de energieproductie in je cellen, schrijft het Voedingscentrum. Ongeveer de helft zit in je botten en tanden, maar 1 procent in je bloed.

Je haalt het uit volkoren graanproducten, groente, noten, zuivel en vlees. Voorbeelden van het Voedingscentrum:

• een handje ongezouten noten (25 gram): 54 mg
• een eetlepel gekookte spinazie (50 gram): 39 mg
• een eetlepel gekookte volkorenpasta (60 gram): 28 mg
• een stukje bereide kipfilet (70 gram): 25 mg
• een snee volkorenbrood (35 gram): 19 mg
• een glas halfvolle melk (150 ml): 18 mg

Volgens de voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2019-2021) komt 24 procent van ons magnesium uit brood, granen, rijst en pasta, 14 procent uit zuivel en zuivelvervangers en 11 procent uit niet-alcoholische dranken. Met gevarieerd eten kom je dus al een heel eind.

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

De Gezondheidsraad nam in 2018 de normen van EFSA over: een adequate inname van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. EFSA kon geen gemiddelde behoefte berekenen en baseerde de norm op wat gezonde Europeanen eten.

Zit je daaronder, dan heb je niet meteen een tekort. De norm is mede gericht op het voorkomen van chronische ziekten en ligt daardoor hoger dan nodig is om tekortverschijnselen te voorkomen, schrijft de Gezondheidsraad.

Nederlanders kregen in 2019-2021 gemiddeld 359 mg per dag binnen, waarvan 326 mg uit voeding. Jongens en mannen kwamen gemiddeld op 386 mg, meisjes en vrouwen op 332 mg. Het RIVM beoordeelt de inname van volwassenen als voldoende.

Wie loopt risico op een tekort?

Een tekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor, maar kan ontstaan als je nieren of darmen slecht werken. Bij coeliakie, chronische darmontstekingen of een kortere darm na een operatie neem je minder magnesium op. Langdurig gebruik van een maagzuurremmer (protonpompremmer) kan een ernstig tekort geven, en ook plaspillen kunnen je magnesium verlagen.

Mogelijke klachten zijn vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen. Een bloedtest zegt weinig, omdat er zo weinig magnesium in je bloed zit. Bespreek klachten daarom met je huisarts in plaats van zelf te gaan slikken.

Bisglycinaat, citraat, oxide of malaat: wat is het verschil?

In een supplement zit magnesium altijd vast aan een andere stof. Die bepaalt hoeveel magnesium er per gram in zit en hoe goed het oplost. Glycinaat en bisglycinaat zijn hetzelfde: magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine.

Vorm	Aandeel magnesium	Opname volgens studies	Laxerend effect	Voor wie
Bisglycinaat (glycinaat)	ca. 14%	Weinig onderzocht; bij 12 darmpatiënten gemiddeld even goed als oxide	Werd in die studie beter verdragen dan oxide	Als andere vormen je darmen van slag brengen (aanwijzing, geen bewijs)
Citraat	ca. 12-16%, afhankelijk van kristalwater	Lost goed op; in meerdere kleine studies beter opgenomen dan oxide	Goed oplosbaar zout: bij hogere doses kans op dunne ontlasting	Redelijke keuze om aan te vullen: vaker getest dan bisglycinaat
Oxide	ca. 60%	Lost slecht op; in één studie maar 4% opgenomen	Duidelijk: magnesiumoxide en -hydroxide worden ook als laxeermiddel gebruikt	Veel magnesium in een kleine tablet, maar lagere opname en kans op darmklachten
Malaat	ca. 15%	Niet vergeleken bij mensen; alleen een rattenstudie	Geen gegevens gevonden	Geen onderbouwde reden om juist deze vorm te kiezen

Het aandeel magnesium is berekend uit de molecuulformules in de chemische databank PubChem en geldt voor de zuivere stof. Zo levert 1000 mg magnesiumbisglycinaat ongeveer 141 mg magnesium.

Wat de opnamestudies laten zien

De bekendste vergelijking komt uit 2003: 46 gezonde mensen kregen 60 dagen lang elke dag 300 mg magnesium als aminozuurchelaat, citraat of oxide, of een placebo. Na 60 dagen plasten de citraat- en chelaatgroep meer magnesium uit dan de oxidegroep, een teken van betere opname. Citraat gaf de hoogste magnesiumwaarde in het bloed; oxide verschilde op geen enkele meting van placebo.

Oudere studies wijzen dezelfde kant op. In het lab loste oxide vrijwel niet op in water en zelfs bij veel maagzuur maar voor 43 procent, citraat in gewoon water al voor 55 procent. Een studie met Amerikaanse supplementen mat bij oxide een opname van 4 procent, tegen een hogere en onderling gelijke opname bij magnesiumchloride, -lactaat en -aspartaat.

Voor bisglycinaat is er weinig. Bij 12 mensen bij wie een deel van de dunne darm was verwijderd, werd een dosis van 100 mg uit bisglycinaat gemiddeld even goed opgenomen als uit oxide: 23,5 tegen 22,8 procent. Alleen bij de 4 patiënten die oxide het slechtst opnamen, deed bisglycinaat het duidelijk beter (23,5 tegen 11,8 procent), en iedereen verdroeg het beter.

Waarom de vorm minder uitmaakt dan het etiket doet denken

Een overzichtsartikel uit 2017 concludeert dat het soort zout minder belangrijk is dan vaak gedacht: sommige studies vonden een iets betere opname van organische zouten zoals citraat, andere niet. Hoeveel je slikt en hoe je magnesiumstatus is, wegen zwaarder. Bovendien houdt je lichaam niet meer vast dan het nodig heeft: neem je meer op, dan plas je meestal ook meer uit.

Een systematische review van 14 studies uit 2021 zag dat anorganische vormen zoals oxide minder goed lijken te worden opgenomen, maar dat alle vormen bij gezonde mensen zonder tekort de magnesiumspiegel op peil konden houden. Bij ouderen, zieken en mensen met een tekort is dat minder zeker.

Ook de tablet zelf telt mee. In een labmodel van het maag-darmkanaal scoorden de zes producten met alleen oxide het slechtst van 15 supplementen, maar ook producten met hetzelfde zout liepen uiteen. Bij 30 proefpersonen gaf het beste product (oxide plus glycerofosfaat) veel meer extra magnesium in het bloed dan het slechtste oxideproduct. Kanttekening: de maker van het beste product leverde de supplementen.

Wat deze studies niet bewijzen

• Dat je met de ene vorm beter slaapt, je beter voelt of minder kramp hebt: daar keek geen van deze studies naar.
• Dat bisglycinaat bij gezonde mensen beter wordt opgenomen: die vergelijking ontbreekt.
• Dat malaat beter is: gunstige cijfers komen uit een rattenstudie, waarin citraat juist slecht scoorde, anders dan bij mensen.
• Effecten op lange termijn: de studies duurden hooguit 60 dagen en maten magnesium in urine, bloed of speeksel.

Helpt magnesium voor slapen?

Magnesium wordt volop verkocht als slaaphulp, maar het bewijs is zwak. Een systematische review uit 2026 bekeek twaalf gerandomiseerde studies bij volwassenen: de resultaten waren wisselend en de zekerheid van het bewijs laag tot zeer laag. Volgens de auteurs ondersteunt het huidige bewijs magnesium niet als standaardbehandeling bij slapeloosheid.

Een eerdere meta-analyse over slapeloosheid bij ouderen (drie studies, 151 deelnemers) vond dat zij met magnesium gemiddeld 17,4 minuten sneller insliepen dan met placebo. De totale slaaptijd veranderde niet significant, en alle studies hadden een matig tot hoog risico op vertekening.

Voor bisglycinaat is er één grotere studie: 155 volwassenen van 18 tot 65 jaar die slecht sliepen, slikten vier weken 250 mg magnesium als bisglycinaat of een placebo. Hun score op een vragenlijst voor slapeloosheid daalde met 3,9 punten, tegen 2,3 met placebo: net significant (p = 0,049) en een klein effect (effectgrootte 0,2). Objectieve slaapmetingen ontbraken.

Reken er dus niet op dat magnesium je nachten verbetert. Slaap je al weken slecht, bespreek dat dan met je huisarts.

Magnesium voor spieren: helpt het tegen kramp?

Kramp is de klassieker op de verpakking. Cochrane zette in 2020 elf studies met 735 deelnemers op een rij. Bij ouderen (gemiddeld 61,6 tot 69,3 jaar) met kramp zonder duidelijke oorzaak, meestal 's nachts in de benen, gaf magnesium na vier weken geen zinvol verschil met placebo: gemiddeld 0,18 kramp per week minder (5 studies, 307 deelnemers), een verschil dat net zo goed toeval kan zijn.

Ook de duur en hevigheid van de kramp verschilden niet, en bij zwangeren waren de uitkomsten tegenstrijdig. Wel kregen meer gebruikers milde bijwerkingen, vooral diarree: 11 tot 37 procent, tegen 10 tot 14 procent met placebo.

Thuisarts, de publiekssite van de huisartsen, is helder: ben je niet zwanger, dan helpt magnesium niet tegen kuitkramp. Ben je zwanger, dan kan extra magnesiumoxide soms helpen; overleg dat met je verloskundige of huisarts. Krijg je vooral kramp bij het trainen, weet dan dat Cochrane voor magnesium bij sportkramp geen enkele gerandomiseerde studie vond.

Hoeveel magnesium uit supplementen is veilig?

Voor magnesium uit supplementen geldt een bovengrens van 250 mg per dag, voor volwassenen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen vanaf 4 jaar. Die grens stelde het Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding in 2001 vast, en EFSA hanteert hem nog steeds. Bij ongeveer 360 mg per dag extra kreeg een klein deel van de volwassenen lichte diarree; tot 250 mg zagen de onderzoekers geen laxerend effect.

De grens geldt voor magnesium uit supplementen, water en verrijkte producten, niet voor het magnesium dat van nature in je eten zit. Uit gewone voeding kun je volgens het Voedingscentrum niet te veel binnenkrijgen. Het RIVM ziet wel hoge innames uit supplementen bij tieners, vrouwen en mannen boven de 50, al vindt het geen concrete aanwijzingen voor een zorgelijke situatie.

Zo blijf je binnen de grens:

1. Kijk hoeveel milligram magnesium één tablet levert, niet hoe zwaar de hele verbinding is. Eén tablet met 500 mg magnesiumoxide levert al zo'n 302 mg magnesium, meer dan de bovengrens.
2. Tel alles op: een multivitamine met magnesium en magnesiumrijk mineraalwater tellen mee.
3. Verdeel je dosis over de dag: volgens het Europese advies verdraag je die zo beter, en kleine porties worden relatief beter opgenomen.
4. Krijg je dunne ontlasting, ga dan omlaag met de dosis of stop.

Wanneer overleg je eerst met je huisarts of apotheker?

Magnesium uit de drogist is niet voor iedereen onschuldig. Overleg eerst met je huisarts of apotheker als:

• je nieren minder goed werken. Je nieren voeren magnesium af. Bij een nierfunctiestoornis is de kans op te veel magnesium in je bloed groter, met klachten als lage bloeddruk, misselijkheid en een trage hartslag.
• je medicijnen gebruikt. Volgens het Farmacotherapeutisch Kompas kan magnesiumoxide de opname van onder meer bepaalde antibiotica (tetracyclines, chinolonen zoals ciprofloxacine), bisfosfonaten tegen botontkalking, schildklierhormoon, ijzer en digoxine flink verminderen. Het advies is zulke middelen 1 tot 4 uur eerder in te nemen, afhankelijk van het middel.
• je langdurig een maagzuurremmer of plaspillen slikt. Die kunnen je magnesium juist verlagen; controle hoort dan bij je arts.
• je zwanger bent of borstvoeding geeft.
• je aanhoudende klachten hebt, zoals kramp, hartkloppingen of vermoeidheid. Laat eerst uitzoeken waar die vandaan komen.

Lees meer over geneesmiddelen in ons overzicht Medicijnen. En vergelijk andere supplementen op onderzoek in plaats van op de verpakking: bekijk ons overzicht van supplementen.