Vitamine D: wie heeft extra nodig en hoeveel per dag?

Bij de drogist staan hele schappen vol potjes en druppelflesjes, en je collega neemt elke ochtend een tablet. Moet jij dan ook vitamine D slikken? Veel mensen hebben extra vitamine D nodig, maar lang niet iedereen: de Gezondheidsraad adviseert het aan jonge kinderen, zwangeren, vrouwen vanaf 50, iedereen vanaf 70 en mensen met een getinte of donkere huid of die weinig buitenkomen. Meestal gaat het om 10 microgram per dag, vanaf 70 jaar om 20 microgram.

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?

Tot je 70e heb je 10 microgram vitamine D per dag nodig, vanaf je 70e 20 microgram. Dat is je totale behoefte uit zon, eten en eventueel een supplement. Met een lichte huid en dagelijks buiten zijn haal je het grootste deel uit zonlicht. Hoor je bij een risicogroep, dan komt er een supplement bij.

Op het etiket staat microgram meestal als µg of mcg. Kom je IE (internationale eenheden) tegen: 1 microgram is 40 IE. Wie extra nodig heeft, zet het Voedingscentrum zo op een rij (gecontroleerd in oktober 2026):

Groep	Supplement per dag	Waarom
Kinderen van 0 t/m 3 jaar	10 microgram (400 IE)	Kleinere kans op rachitis (Engelse ziekte)
Iedereen van 4 t/m 69 jaar met een getinte of donkere huid	10 microgram (400 IE)	Minder aanmaak in de zon
Iedereen van 4 t/m 69 jaar die overdag weinig buitenkomt of het gezicht bedekt	10 microgram (400 IE)	Te weinig zon op de huid
Vrouwen van 50 t/m 69 jaar	10 microgram (400 IE)	Botverlies na de overgang afremmen
Zwangeren	10 microgram (400 IE)	Voorzorg, ook voor de botten van je baby
Iedereen van 70 jaar en ouder	20 microgram (800 IE)	Kleinere kans op botbreuken (advies uit 2012)

Hoor je bij geen van deze groepen en eet je gevarieerd, met halvarine of margarine en bak- en braadvet, dan heb je volgens de Gezondheidsraad geen supplement nodig. Twijfel je toch, dan kan 10 microgram per dag volgens het Voedingscentrum geen kwaad.

De adviezen zijn bedoeld om een tekort te voorkomen, niet om het te behandelen. Voor de risicogroepen gelden ze het hele jaar, niet alleen in de winter.

Waarom juist deze groepen extra nodig hebben

De zon is je belangrijkste bron: bij een lichte huid en regelmatig buiten zijn komt volgens de Gezondheidsraad ruwweg twee derde van je vitamine D uit zonlicht en een derde uit eten. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag en teer je in op de voorraad in je vetweefsel en lever.

Een getinte of donkere huid maakt bij dezelfde zon minder vitamine D aan, en een oudere huid ook. Wie weinig buitenkomt of het lichaam bedekt, krijgt simpelweg te weinig zon op de huid. Gezond eten vult dat gat niet: volgens de Gezondheidsraad bevat een gezonde voeding te weinig vitamine D om die lagere aanmaak te compenseren.

Niet elk advies rust op even sterk bewijs. Voor jonge kinderen is aangetoond dat 7,5 tot 10 microgram per dag de kans op rachitis verkleint. Voor 70-plussers zag de Gezondheidsraad in 2012 overtuigende aanwijzingen dat 10 tot 20 microgram extra per dag het risico op een botbreuk verlaagt. De raad mikt bij hen op minstens 50 nanomol 25-hydroxyvitamine D per liter bloed, tussen 4 en 70 jaar op minstens 30.

De adviezen voor zwangeren, mensen met een donkere huid en vrouwen van 50 tot 70 zijn uitdrukkelijk voor de zekerheid gegeven. Bij vrouwen na de overgang is het aannemelijk dat vitamine D het botverlies afremt, maar naar botbreuken in deze groep is te weinig onderzoek gedaan. Bij zwangeren kan een ernstig tekort ook de baby raken; de raad noemt het van belang al vóór de zwangerschap te beginnen.

Wat laten grote studies over vitamine D-supplementen zien?

In de Amerikaanse VITAL-studie kregen 25.871 mannen vanaf 50 en vrouwen vanaf 55 jaar door loting elke dag 2000 IE vitamine D3 (50 microgram) of een placebo. Na een mediane looptijd van 5,3 jaar hadden 793 mensen in de vitamine D-groep kanker gekregen, tegen 824 in de placebogroep. Een hartinfarct, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten trof 396 tegen 409 deelnemers. Beide verschillen vallen binnen het toeval, rapporteerden de onderzoekers in 2019.

In een analyse uit 2022 werd dezelfde groep gevolgd op botbreuken. In de vitamine D-groep brak 769 van de 12.927 mensen iets, in de placebogroep 782 van de 12.944. Ook heupbreuken kwamen niet minder voor. Wel waren de deelnemers niet geselecteerd op een tekort, botontkalking of een lage botmassa.

Een meta-analyse van Bolland en collega's uit 2018 bundelde 81 gerandomiseerde studies met 53.537 volwassenen. Vitamine D veranderde het aantal botbreuken niet (36 studies, 44.790 deelnemers, relatief risico 1,00), en ook niet het aantal heupbreuken (20 studies) of valpartijen (37 studies, 34.144 deelnemers, relatief risico 0,97). De botdichtheid veranderde niet op een klinisch relevante manier. Studies met meer dan 800 IE per dag en studies die een hoge met een lage dosis vergeleken, gaven hetzelfde beeld.

Wat het onderzoek niet laat zien

• Het effect bij een echt tekort. De VITAL-deelnemers zaten bij de start gemiddeld op 77 nanomol per liter, en maar 12,7 procent zat onder de 50. Bij een lagere startwaarde was het effect niet anders, maar op een tekort of botontkalking werd niet geselecteerd.
• Kinderen en zwangeren. Zij deden niet mee aan VITAL, en de meta-analyse ging over volwassenen. Het advies voor deze groepen rust op ander, deels ouder onderzoek en op voorzorg.
• Vitamine D met calcium. Bolland nam alleen studies mee waarin de groepen uitsluitend in vitamine D verschilden. Of de combinatie met calcium botbreuken voorkomt, beantwoordt deze analyse niet.
• Je weerstand. Volgens het Voedingscentrum is nog onvoldoende aangetoond dat een supplement de kans op infecties zoals verkoudheid verkleint.

Het Nederlandse advies voor 70-plussers stamt uit 2012, van vóór deze studies, en is niet aangepast. Het doel is een tekort voorkomen, en 10 tot 20 microgram extra per dag geeft volgens de Gezondheidsraad geen schadelijke effecten. Meer slikken dan je advies levert volgens het Voedingscentrum geen extra gezondheidswinst op.

Waar zit vitamine D in?

Van nature zit vitamine D vooral in vette vis. Vlees en eieren bevatten veel minder. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. De waarden hieronder komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM (NEVO-online, versie 2025/9.0).

Product	Vitamine D per 100 gram
Paling, gerookt	20,4 microgram
Sardines, gegrild	12,3 microgram
Zalm uit blik	10,9 microgram
Forel, bereid	9,4 microgram
Makreelfilet, gerookt	8,2 microgram
Zalm (kweek), rauw	7,9 microgram
Halvarine, margarine, bak- en braadvet	7,3-7,5 microgram
Haring, gezouten	6,2 microgram
Zalm, gerookt	4 microgram
Ei, gekookt	1,8 microgram
Goudse kaas 48+	0,3 microgram
Roomboter, ongezouten	0,3 microgram
Halfvolle melk	0 microgram
Champignons	0 microgram

Reken dat om naar porties en je ziet waarom eten alleen meestal niet genoeg is. Een gekookt ei van 50 gram levert 0,9 microgram, de halvarine op een boterham 0,4 microgram. Een stuk forel van 100 gram brengt je met 9,4 microgram bijna aan je dagnorm, maar dat eet je niet elke dag. Meer over gevarieerd eten lees je in ons overzicht over voeding.

Voor de zon geldt: ga van maart tot en met oktober dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot half uur naar buiten, met gezicht en handen onbedekt. Langer in de felle zon levert volgens de Gezondheidsraad weinig extra op en wel huidschade: verbrand niet en bescherm kinderen tegen de hoogstaande zon.

Welke vitamine D is het beste: D3 of D2?

Vitamine D bestaat in twee vormen. D3 (cholecalciferol) maakt je huid zelf aan en zit in dierlijke producten, D2 (ergocalciferol) ontstaat in paddenstoelen en schimmels. Beide werken, maar het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad geven de voorkeur aan vitamine D3.

Een meta-analyse van Tripkovic en collega's (2012) vergeleek beide vormen in 7 gerandomiseerde studies bij volwassenen. D3 verhoogde de vitamine D-spiegel in het bloed duidelijk meer dan D2 als het als stootdosis werd gegeven: 50.000 tot 300.000 IE in één keer, per week of per maand. Bij een dagelijkse dosis van 1000 tot 4000 IE was het verschil klein en statistisch niet significant. Kies je voor D2, bijvoorbeeld omdat je geen dierlijke producten gebruikt, neem het dan dagelijks.

• Druppel, tablet of capsule: voor de werking maakt de vorm niet uit, en goedkopere huismerken zijn volgens het Voedingscentrum even goed als A-merken.
• Bij het eten: vitamine D wordt het best opgenomen met wat vet of olie erbij, dus neem het bij een maaltijd.
• Multivitamine meetellen: daar zit vaak al vitamine D in, dus reken uit of je nog extra nodig hebt.
• Dosis van je advies: 10 of 20 microgram is genoeg. Bevat een supplement meer dan jouw advies, kies dan een ander.

Vitamine D die je huisarts voorschrijft, valt buiten de basisverzekering, dus je betaalt het zelf. Twijfel je hoeveel druppels of tabletten je nodig hebt, vraag het dan je apotheker.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Via eten en zon lukt dat niet: bij veel zon regelt je huid de aanmaak zelf. Te veel krijg je alleen binnen als je langdurig te hoge doses slikt. Dan kunnen kalkafzettingen ontstaan die je nieren beschadigen. In VITAL gaf 50 microgram per dag in ruim vijf jaar niet vaker een te hoog calciumgehalte of andere bijwerkingen dan placebo.

De Europese voedselautoriteit EFSA stelde in 2023 de bovengrens vast op 100 microgram (4000 IE) per dag voor volwassenen, ook bij zwangerschap en borstvoeding, en voor jongeren van 11 tot en met 17 jaar. Voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar ligt die op 50 microgram, voor baby's tot 1 jaar op 25 microgram. EFSA baseerde de grens op te veel calcium in de urine, mogelijk een vroeg teken van een overdosis, dat in twee gerandomiseerde studies optrad bij 250 microgram per dag.

De Warenwet legt de maxima voor supplementen bewust lager, omdat je ook vitamine D uit eten haalt: 75 microgram voor volwassenen en jongeren vanaf 11 jaar, 20 microgram voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar en 15 microgram voor baby's. Volgens EFSA komen Europeanen zelden boven de bovengrens, behalve wie regelmatig hooggedoseerde supplementen slikt. Slik dus niet meer dan je advies, tenzij je arts iets anders voorschrijft.

Vitamine D-tekort: wanneer naar de huisarts?

Een ernstig tekort geeft bij jonge kinderen rachitis, waarbij het skelet afwijkend groeit. Bij volwassenen kan het leiden tot zwakke, pijnlijke botten (osteomalacie), botontkalking, spierzwakte en spierkrampen. Heb je zulke klachten, ga dan naar je huisarts in plaats van zelf de dosis op te hogen.

Een bloedtest op vitamine D is volgens Thuisarts, de site van de huisartsenvereniging NHG, bijna nooit nodig. Het advies per groep hangt af van je leeftijd, huidskleur en hoe vaak je buitenkomt, niet van een bloedwaarde. Soms vindt je huisarts een test wel zinvol, bijvoorbeeld als je medicijnen gebruikt tegen botontkalking. Blijkt je gehalte te laag, dan krijg je vaak een recept.

Klachten als moeheid, depressie of duizeligheid komen volgens Thuisarts niet door een tekort; laat je huisarts dan naar de oorzaak kijken. Met een nierziekte, een aandoening waarbij je vet slecht opneemt, medicijngebruik of een (gewenste) zwangerschap bespreek je vitamine D met je arts, verloskundige of apotheker, want de algemene normen houden geen rekening met ziekten.

Bekijk in ons overzicht van supplementen wat onderzoek zegt over andere populaire potjes, en geef je geld alleen uit aan wat onderbouwd is.