Waar zitten veel eiwitten in? Eiwitrijke voeding per 100 gram

Je traint, je wilt langer verzadigd blijven of je eet minder vlees, en je vraag is simpel: waar zitten veel eiwitten in? Het korte antwoord: in vlees, vis, kaas, kwark en eieren, en plantaardig in seitan, pitten, pinda's, tempé, soja en peulvruchten. Hieronder zie je per 100 gram en per portie hoeveel het is, met cijfers uit het officiële Nederlandse voedingsstoffenbestand.

Waar zitten de meeste eiwitten in per 100 gram?

Veel eiwit per 100 gram zit onder meer in Parmezaanse kaas (40 gram), gebakken kipfilet (30,9 gram), pompoenpitten (30,3 gram), kaas 30+ (30,1 gram) en seitan (28,4 gram). Het bereide vlees en de vis in de tabel leveren 23 tot 31 gram, tempé 17,6 gram, tofu 12,4 gram en de gekookte of ingeblikte peulvruchten 7,9 tot 10,6 gram.

Alle waarden komen uit NEVO-online, versie 2025/9.0 van het RIVM. Let op de omschrijving: gebakken, gekookt, onbereid of droog maakt veel uit. De porties zijn voorbeelden op basis van de hoeveelheden die het Voedingscentrum gebruikt. Het Voedingscentrum rekent vlees in rauw gewicht, zoals je het koopt, daarom staat bij vlees en verse vis de waarde voor 100 gram rauw.

Dierlijke producten met veel eiwit

Product	Eiwit per 100 g	Voorbeeldportie	Eiwit per portie	kcal per 100 g
Parmezaanse kaas	40,0 g	eetlepel geraspt (10 g)	4,0 g	404
Kipfilet, gebakken	30,9 g	100 g rauw	23,3 g	158
Kaas 30+	30,1 g	2 plakjes (20 g)	6,0 g	280
Biefstuk, gebakken	29,3 g	100 g rauw	22,9 g	146
Zalm (kweek), bereid	25,2 g	100 g rauw	20,0 g	220
Tonijn in water, uitgelekt	24,9 g	blikje (110 g)	27,4 g	109
Kabeljauw, gekookt	23,0 g	100 g rauw	17,5 g	105
Ei, gekookt	12,3 g	1 ei (circa 50 g)	6,2 g	128
Hüttenkäse	11,2 g	schaaltje (150 g)	16,8 g	92
Skyr naturel, mager	10,6 g	schaaltje (150 g)	15,9 g	60
Magere kwark	8,4 g	schaaltje (150 g)	12,6 g	51
Halfvolle melk	3,4 g	glas (200 ml)	6,8 g	45

Twee dingen vallen op. Magere kaas 30+ bevat meer eiwit dan volvette Goudse 48+ (22,9 gram) en minder energie (280 tegen 370 kcal). En gebakken kipfilet scoort per 100 gram hoger dan rauwe (23,3 gram), vooral doordat er vocht verdwijnt: rauw bevat 74,1 gram water per 100 gram, gebakken nog 64,2 gram.

Plantaardige eiwitten op een rij

Product	Eiwit per 100 g	Voorbeeldportie	Eiwit per portie	kcal per 100 g
Pompoenpitten	30,3 g	eetlepel (15 g)	4,5 g	574
Seitan, gekruid	28,4 g	75 g	21,3 g	198
Pindakaas (100% pinda)	26,5 g	laagje op brood (20 g)	5,3 g	611
Pinda's, ongezouten	25,2 g	schaaltje (30 g)	7,6 g	627
Tempé, onbereid	17,6 g	75 g	13,2 g	128
Havermout, droog	12,8 g	schaaltje (40 g)	5,1 g	366
Tofu, onbereid	12,4 g	75 g	9,3 g	119
Volkorenbrood	11,1 g	1 boterham (35 g)	3,9 g	235
Sojabonen, gekookt	10,6 g	100 g	10,6 g	123
Linzen, gekookt	8,8 g	100 g	8,8 g	99
Kidneybonen, uit blik	8,2 g	klein blikje (125 g)	10,3 g	116
Kikkererwten, uit blik	7,9 g	klein blikje (125 g)	9,9 g	140
Quinoa, gekookt	4,4 g	schaaltje (175 g)	7,7 g	114
Sojadrink zonder suiker	3,4 g	glas (200 ml)	6,8 g	35

Let op met droog en gekookt. Gedroogde linzen bevatten 21 gram eiwit per 100 gram, gekookt nog 8,8 gram, omdat ze water opnemen. Vergelijk dus altijd gekookt met gekookt.

Pitten en noten scoren hoog per 100 gram, maar een portie is klein (15-30 gram) en ze leveren 574 tot 627 kcal per 100 gram. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 30 gram noten per dag.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Gezonde volwassenen vanaf 18 jaar hebben volgens de Gezondheidsraad 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, afgerond de bekende 0,8 gram. De raad nam die norm in 2021 over van de Europese voedselautoriteit EFSA. Die baseerde zich op een meta-analyse van stikstofbalansstudies: de gemiddelde behoefte is 0,66 gram per kilo en 0,83 gram dekt de behoefte van 97,5 procent van de gezonde volwassenen.

Voor iemand van 70 kilo is dat zo'n 58 gram per dag. De meeste Nederlanders halen dat ruim: volgens de voedselconsumptiepeiling van 2012-2016 eten mannen van 31 tot 50 jaar gemiddeld 98 gram per dag, vrouwen van die leeftijd 72 gram. Een paar groepen hebben meer nodig:

• Veganisten: 1,08 gram per kilo, 30 procent meer, omdat plantaardig eiwit soms minder goed verteert en minder essentiële aminozuren levert. Vegetariërs die zuivel, ei of vis eten, hebben sinds het advies van 2023 geen extra eiwit nodig.
• Zwangeren: per dag 1 gram extra in het eerste trimester, 9 gram in het tweede en 28 gram in het derde.
• Borstvoeding: 19 gram per dag extra in de eerste zes maanden, daarna 13 gram.

Voor 60-plussers ziet de Gezondheidsraad onvoldoende bewijs voor een hogere norm. In meer dan 60 procent van de onderzochte interventiestudies had extra eiwit geen effect op de vetvrije massa. Kwetsbare of ondervoede ouderen kunnen wel meer nodig hebben. Wil je je eigen getal weten, gebruik dan onze eiwitcalculator.

Waarom krachtsporters vaak 1,6-2,2 gram per kilo horen

Train je serieus op kracht, dan kom je hogere getallen tegen. Die komen vooral uit een meta-analyse van Morton en collega's uit 2018. Zij bundelden 49 gerandomiseerde studies met 1.863 gezonde volwassenen die minstens zes weken krachttraining deden, met of zonder extra eiwit. Met extra eiwit gingen ze gemiddeld 0,30 kilo meer vooruit in vetvrije massa en 2,49 kilo meer op hun maximale kracht bij één herhaling.

De onderzoekers keken ook bij welke totale eiwitinname de extra winst ophield. Dat punt lag op 1,62 gram per kilo per dag, met een onzekerheidsmarge van 1,03 tot 2,20 gram. Daar komt de bekende range vandaan: 1,6 gram is de beste schatting, 2,2 gram de bovenkant van de marge. Die bovenkant noemen de auteurs een verstandig doel als je zoveel mogelijk vetvrije massa wilt opbouwen.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) noemde in 2017 1,4-2,0 gram per kilo genoeg voor de meeste sporters, verdeeld over porties van 20-40 gram om de 3-4 uur. Meerdere auteurs van dat standpunt melden banden met bedrijven die eiwitsupplementen verkopen. Het Voedingscentrum noemt voor fanatieke kracht- en duursporters 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo.

Poeders zijn daarvoor niet nodig. Volgens het Voedingscentrum hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke producten of preparaten nodig, omdat ze meer eten en zo vanzelf meer eiwit binnenkrijgen. Ook de ISSN schrijft dat je je behoefte uit gewone voeding kunt halen. Wat supplementen wel en niet doen, lees je in ons themadossier.

Is plantaardig eiwit minder goed?

Eiwitkwaliteit gaat over twee dingen: hoeveel essentiële aminozuren een eiwit levert en hoe goed je het verteert. De FAO, de voedselorganisatie van de VN, presenteerde daarvoor in 2013 de DIAAS-score. Een score van 100 of meer geldt als uitstekend, 75-99 als goed, en onder de 75 hoort er geen kwaliteitsclaim bij. In een rekenvoorbeeld van de FAO, gemaakt voor de behoefte van jonge kinderen, scoort tarwe 40, erwten 64 en volle melkpoeder 122.

Ook de verteerbaarheid verschilt. De Gezondheidsraad rekent met 97 procent voor een gekookt ei, 95 procent voor kipfilet en melk, 90 procent voor volkorenbrood en 75 procent voor gekookte kapucijners.

Je kunt dat verschil opvangen. Graan bevat weinig lysine en peulvruchten weinig methionine, dus samen vullen ze elkaar aan. De behoefte geldt per dag; hoe dicht bij elkaar je bronnen moet eten, is nog onderwerp van discussie. En volgens de Gezondheidsraad kan een lagere eiwitkwaliteit vrijwel altijd worden gecompenseerd door wat meer eiwit te eten.

Voor je spieren lijkt het verschil klein. Een meta-analyse van 16 gerandomiseerde studies (Lim en collega's, 2021), van twee weken tot twee jaar, vond geen verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit in absolute vetvrije massa of kracht. Wel scoorde dierlijk eiwit beter op het percentage vetvrije massa, en bij volwassenen onder de 50 gaf het gemiddeld 0,41 kilo meer vetvrije massa. Een tweede analyse van 27 studies (Morgan en collega's, 2021) bij jonge en oudere volwassenen zag bij eiwit van hogere kwaliteit iets meer krachtwinst, maar geen verschil in vetvrije massa.

Wat het onderzoek níet laat zien

• De grens van 1,6 gram is een schatting met een brede marge. Het rekenmodel erachter, op basis van 723 deelnemers, was statistisch niet significant (p = 0,079). Het bewijst dus niet dat elke sporter 2,2 gram per kilo nodig heeft.
• De studies in de analyse van Morton gingen over eiwitsupplementen bij gezonde volwassenen. De extra winst was gemiddeld bescheiden en werd kleiner naarmate mensen ouder waren.
• DIAAS-scores worden meestal bepaald bij dieren, zoals varkens of ratten, en per los product. Ze zeggen weinig over een gevarieerd eetpatroon, en de FAO-grenzen zijn bedoeld voor claims op etiketten.
• De vergelijkingen tussen dierlijk en plantaardig eiwit gingen vooral over zuivel- en sojaeiwit als supplement, niet over gewone maaltijden.

Zo eet je eiwitrijk zonder poeders

1. Bepaal je doel. Bij 75 kilo is 0,83 gram per kilo 62 gram per dag. Train je fanatiek op kracht en mik je op 1,6 gram, dan is het 120 gram.
2. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron uit de tabellen. Voor sporters noemt de ISSN porties van 20-40 gram, verspreid over de dag.
3. Kies vaker peulvruchten en noten. De Gezondheidsraad adviseert sinds 2025 250 gram peulvruchten per week, 15-30 gram ongezouten noten per dag, 100 gram vis per week en niet meer dan 200 gram rood vlees per week.
4. Combineer granen met peulvruchten, zeker als je plantaardig eet.
5. Houd de energie in de gaten: pitten, noten en volvette kaas leveren veel calorieën. Wil je afvallen of juist aankomen, bereken dan ook je caloriebehoefte.

Een gewone dag haalt de norm al snel. Een schaaltje magere kwark met havermout (17,7 gram), twee volkoren boterhammen met twee plakjes 30+ kaas (13,8 gram), een schaaltje pinda's (7,6 gram) en 's avonds 100 gram linzen met 75 gram tempé (22,0 gram) leveren samen zo'n 61 gram. Dat is meer dan de 58 gram die iemand van 70 kilo nodig heeft.

Twee valkuilen. De claim 'eiwitrijk' mag al als 20 procent van de calorieën uit eiwit komt, en veel repen en shakes bevatten toegevoegde suiker. En kant-en-klare vleesvervangers bevatten volgens de Gezondheidsraad vaak te veel zout of suiker. Meer over trainen vind je in ons dossier training.

Kan te veel eiwit kwaad?

Voor gezonde volwassenen is er geen vastgestelde bovengrens. EFSA beschouwt twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig, dus ongeveer 1,66 gram per kilo per dag. Een meta-analyse van 28 gerandomiseerde studies met 1.358 gezonde volwassenen vond geen verschil in de verandering van de nierfunctie tussen een eiwitrijk eetpatroon (minstens 1,5 gram per kilo, 20 procent van de energie of 100 gram per dag) en een normaal eetpatroon. Mensen met een nierziekte deden daar niet aan mee.

Overleg met je huisarts of een diëtist als:

• je nierschade hebt: soms moet je juist minder eiwit eten, en je arts laat je weten of dat voor jou geldt;
• je zwanger bent of borstvoeding geeft en minder dierlijk wilt gaan eten;
• je onbedoeld afvalt, weinig eetlust hebt of als oudere kwetsbaar bent;
• je worstelt met eten of denkt aan een eetstoornis.

Voor baby's tot 1 jaar geldt: niet meer dan 20 procent van de calorieën uit eiwit, omdat hun nieren nog niet volgroeid zijn.

Volgende stap: bereken je dagelijkse eiwitbehoefte en stel met de tabellen hierboven je eigen dag samen.